Publicerat

Kvällsrutinerna styr hur din nattsömn blir.

Allt vi gör påverkar något annat, antingen i positiv eller negativ riktning. Vår situation i just denna stund beror till stor del på våra tidigare handlingar. Man kan säga att ditt agerande idag kommer att ha en direkt effekt på ditt liv i morgon.

Genom att skapa goda vanor och alltid sträva efter att bli lite bättre varje dag kan vi sakta men säkert bygga en tillvaro fylld av energi och glädje. Jag tror att det är viktigt att skapa goda rutiner för att säkerställa att min situation inte ”bara blir som den blir”. Jag vill ha kontroll på vissa saker som t.ex. min kost, träning, stresshantering och sömn. Alla dessa nyss nämnda delar i livet är viktiga och möjliga att ta kontroll över genom att skapa strategier och goda rutiner.

Allt börjar med goda morgonrutiner och slutar med goda kvällsrutiner. Om man får till dessa två delar skapar man även bra odds för att resterande ingredienser i ett gott liv också ska falla på plats. Det är i alla fall min övertygelse. När det gäller morgonrutiner så syftar de till att få dig på bra humör och laddad med energi så att goda förutsättningar skapas för att resten av dagen ska bli bra. När det gäller kvällsrutiner är målet att komma ner i varv, bli avslappnad och harmonisk inför nattens sömn.

Hur det målet uppnås är individuellt och du får själv hitta ditt sätt, men jag tror att många av oss skulle kunna dra lärdom av våra förfäder när vi skapar våra kvällsrutiner. Särskilt när det gäller ljus/mörker, aktiviteter och mat.

Ljus/mörker

Det krävs ingen examen i kärnfysik för att lista ut att våra förfäder levde i takt med ljuset och mörkret. Människan har med största sannolikhet varit mest aktiv på dagen och vilat/sovit när det blivit mörkt. Kring ekvatorn, där människan har sitt ursprung, är dag och natt ungefär lika långa så det var naturligt att vakna i gryningen och söka skydd samt varva ner och sova vid skymning. Genom årtusenden har sedan människan spridit sig till både nordligare och sydligare breddgrader och därmed skapat nya förutsättningar när det gäller dagsljus och mörker. Vi nordbor är väl bekanta med den mörka vintern och den ljusa sommaren vilket kan skapa en del utmaningar för den som vill leva i takt med den ”naturliga dygnsrytmen”.

För att klara livet i norr under vinterhalvåret är vi i behov av artificiellt ljus, vilket kan vara ett orosmoln när det gäller god nattsömn. Blått ljus, särskilt sådant som vi utsätts för via skärmar, kan hindra produktionen av sömnhormonet melatonin. I tillägg kan just användandet av skärmar bidra till att vi får svårare att stänga ner och koppla av för kvällen. På sommaren är problemet omvänt och de ljusa nätterna kan göra att det blir svårare att somna.

Tips

Bestäm en tidpunkt då det är förbjudet att använda skärmar. Sätt klockslaget en bra stund innan du tänkt sova för att skapa förutsättningar för kroppen att ställa om till nattläge. Om du vill sova klockan 22.00 kan det vara lämpligt att förbjuda skärmar efter klockan 20.00. Det finns de som hävdar att gult ljus blockerar det negativa ljuset från skärmar, vilket kan uppnås genom att sätta på sig gula glasögon eller installera program på telefoner och datorer. Om det är något som funkar för dig kan du absolut köra på med de metoderna. Personligen har jag dock upplevt att jag lätt fastnar bakom skärmen oavsett om jag har gula glasögon på mig eller inte. Jag kanske inte får samma negativa effekter av det blåa ljuset, men jag sabbar ändå min nattsömn då det blir svårare att komma ner i varv. Jag gillar skärmfria kvällar av flera anledningar. Det skapar t.ex. utrymme för umgänge med familjen vilket gör mig lugn och harmonisk.

Andra metoder för att leva i harmoni med ljuset/mörkret är att tända mycket levande ljus, särskilt på vintern. Istället för artificiellt ljus kan vi väcka liv i urmänniskan inom oss genom att tända några stearinljus när eftermiddagen går över i kväll. Ännu bättre är såklart en livs levande eld om du har den möjligheten. Finns knappast något som skapar mer lugn och harmoni än att titta in i en sprakande eld.

På sommaren kan vi behöva stänga ute ljus genom att sätta upp mörkläggningsgardiner i sovrummet. Mörkt och svalt sovrum skapar goda förutsättningar för nattsömnen.

Aktiviteter

Det är många av oss som lever hektiska liv där varje vaken minut måste fyllas med aktiviteter för att vardagen ska gå ihop. Detta kan leda till att vi prioriterar aktiviteter sent in på kvällen istället för avkoppling. Lustfyllda aktiviteter är en stor del av livet, men inte bra om de påverkar sömnen negativt. Det kan vara frestande att delta i alla möjliga aktiviteter som sker på kvällstid. Allt från restaurangbesök men vänner och gymträning till föreningsaktiviteter och diverse kurser. Självklart är det viktigt att socialisera och göra saker som är roliga och utvecklande, men inte om de alltid sker på kvällstid.

Tips

Bestäm dig för att prioritera sömnen. Det kanske innebär att du då och då missar en aktivitet som sker på kvällstid. Det innebär dock också att du har mer energi för att delta i aktiviteter på morgonen då du är ”programmerad” att vara aktiv. Du kan t.ex. föreslå till din träningskamrat att ni ska träna klockan 07.00 istället för 20.00.

Se över var du har ditt engagemang. Finns det aktiviteter som du deltar i som egentligen inte fyller dig med glädje? Kan det vara så att du gör vissa saker bara föra att du borde och inte för att du vill? Rannsaka dig själv och se om du kan minska ner på mängden aktiviteter och på så vis få mer energi till sådant som verkligen är roligt, samt mer tid över för att prioritera sömnen.

Mat

Att vi generellt sett äter annan kost idag än vad våra förfäder gjorde är ingen hemlighet, men att vi förmodligen även äter vid andra tidpunkter är kanske inte lika självklart. Det är troligt att våra förfäder åt under dagen och lät matsmältningssystemet vila på natten. Det var lättare att tillreda maten i ljuset än framför en eld (på sin höjd). Det var också under dagen som själva insamlandet av maten skedde och därmed förmodligen en del ätande i processen.

Tips

Försök att inte äta för sent på kvällen. Om du siktar på att sova klockan 22.00 kan det vara lämpligt att inte äta något efter 18-tiden för att ge matsmältningssystemet en chans att lugna ner sig inför natten. Vi är naturligtvis olika men de flesta av oss klarar av långa perioder utan mat och det är inte farligt att vara hungrig. Komprimerade ätfönster (periodisk fasta) har tvärtom visat sig vara väldigt hälsosamt. Om du absolut måste ha något på kvällen kan en kopp örtte eller annan varm dryck vara lämpligt.

Hur spenderar du dina kvällar? Gör dina kvällsrutiner att du kommer ner i varv, blir avslappnad och harmonisk? Har du ens reflekterat över dina kvällsrutiner? Om inte, vad vill du implementera för rutiner för att få en bra start på dagen?

Ha det bra och sov gott!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Publicerat

Primal hälsas livsstilshjul

Den primala livsstilen är inget nytt fenomen. Den har existerat i flera hundra tusen år, formats av evolutionen och lämnat ledtrådar i våra gener för att vi ska kunna förstå den. Våra förfäder behövde inte läsa sig till kunskap om den primala livsstilen då miljön som de vistades i inte gav några andra alternativ än att leva primalt. Det fanns inga andra alternativ än att äta det som var tillgängligt i naturen, införskaffa det på egen hand samtidigt som man tog sig an alla utmaningar som kom i vägen.

Idag ser miljön som människan vistas i väldigt annorlunda ut än för 100000 år sedan. Våra gener däremot är i princip lika och förväntar sig samma stimulans idag som då. Denna markanta förändring av omgivningen har gjort att nutidens människor ställs inför väldigt många val när det gäller kost och livsstil. Val som antingen gör gott för hälsan eller förstör den. Det här har fått hälsointresserade personer runtomkring i världen att ta fram modeller för att beskriva livsstilar utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det finns idag flera sådana modeller, där Mark Sissons Primal Blueprint och Kriss Kressers 14FOUR kan nämnas som några. Primal hälsas livsstilshjul är vår modell av en livsstil som optimerar hälsan.  

PH_snurrPrimal hälsas livsstilshjul består av 8 olika delar som tillsammans bildar en helhet kring vad som optimerar hälsan. Hjulet symboliserar den eviga rörelsen i livet samt att helheten aldrig blir bättre än summan av delarna. Varje del i sig är ett kraftfullt verktyg för att påverka och förändra hälsan till det bättre, men det är just helheten av delarna som tillsammans kommer att göra den största skillnaden för dig och din hälsa. 

Vi har skrivit ingående om varje respektive del i Primal hälsas livsstilshjul och du kan ta del av detta genom att följa länkarna i sammanfattningen nedan. Gör dig själv en tjänst för livet genom att ställa om till en primal livsstil. Vill du ha personlig vägledning hjälper vi dig gärna. Lycka till!

Primal hälsas livsstilshjul, en sammanfattning.

Kost.

Maten har kanske enskilt störst betydelse för hälsan och en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör. Kosten bör utgöras av naturlig, näringstät och giftfri mat. Basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter.

Rörelse.

Allting levande i världen är i ständig rörelse och utan den skulle vi inte överleva. Rör på dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland. Mellan de hårda passen är det viktigt med vila och återhämtning.

Sömn.

Under sömnen repareras celler, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck. Det är viktigare med kvalité framför kvantitet när det gäller sömn och vila, men du bör få runt 7-9 timmars sömn varje natt.

Naturen.

Det är i naturen människan utvecklats som art och att vistas i den för med sig en mängd fördelar, t.ex. motion på ett naturligt sätt och D-vitamin från solen. Ta alla tillfällen i akt för att komma ut i naturen och upplev den helande kraften.

Närvaro.

Vi lever i en tid med mängder av krav och stimulans som vi inte är anpassade för, vilket kan leda till stress och annan ohälsa. Ett sätt att undvika ohälsa är genom att skapa förutsättningar för medveten närvaro.

Stammen.

När vi föds är vi beroende av andra för att överleva. Det följer med oss genom hela livet, människan är evolutionärt anpassad till ett liv i gemenskap med andra. Idag är det inte lika självklart att vi lever i grupp utan du måste aktivt söka upp den själv.

Hjärnan.

Hjärnan är det som definierar människan som art, men den är inte anpassad utifrån dagens samhälle. Hjärnan kan lätt bli överbelastad av intryck vilket kan leda till ohälsa. Ge din hjärna rätt förutsättningar och träning.

Kreativt och kritiskt tänkande.

Lita inte blint på andra utan tänk kritiskt och kreativt. Om du gör det kan du hitta det som är sant för dig.

Publicerat

Sömn – en investering i tid!

Få saker är så fundamentala för vår hälsa som sömn och vila. Under sömnen sker bland annat reparationer av celler, immunförsvaret stärks och hjärnan återhämtar sig och bearbetar intryck. Trots att det finns mängder med information om sömnens fördelar, så verkar sömnproblem ständigt uppkomma som en anledning till ohälsa. Varför sover vi inte mer och med bättre kvalité när vi vet hur viktigt det är? Om vi tar ett evolutionärt perspektiv kan vi måla upp en bild av hur våra förfäder sov och vilade och kanske använda oss av den för att komma tillrätta med sömnen i en modern tid.

DSC_0016

Innan människan uppfann artificiellt ljus blev det helt sonika mörkt på kvällen och därmed svårt att utföra sysslor som att samla mat, jaga eller förflytta sig. Under tusentals år fanns, efter solnedgång, alltså inget alternativ annat än att vila och sova. Våra gener har enligt detta synsätt anpassat sig efter ett mönster av aktivitet så länge det är ljust och sömn när det är mörkt. Omvandlat i timmar är det inte svårt att föreställa sig att våra förfäder spenderade runt 10 timmar per dygn på att sova och vila. Utöver nattens sömn fanns även tid för vila under dagen om det behovet uppstod. Stammen kunde förflytta sig långa sträckor eller jobba ihärdigt i jakten på vilt. Om inte nattens sömn räckte till så kunde en snabb vila mitt på dagen fungera som återställare om jakten varit hektisk. Idag behöver vi inte jaga eller förflytta oss långa sträckor för att överleva, men många av oss lever ett minst sagt hektiskt liv. En stunds vila på dagen är förmodligen nyttigt, inte bara utifrån att vi är evolutionärt anpassade för det, utan även då det moderna tempot tar ut sin rätt. Tillåter du dig själv att vila mitt på dagen?

När det moderna konstgjorda ljuset introducerades så öppnades fantastiska möjligheter för människan att vara ”produktiv” även under dygnets mörka timmar. Vi är inte längre begränsade till att utföra aktiviteter under solens strålar, utan kan lätt göra i princip vad vi vill, när vi vill. Det är ingen tvekan om att artificiellt ljus bidragit till fantastiska saker och utvecklat mänskligheten på många sätt. Dock kan det finnas anledning att reflektera över vilken påverkan på sömnen och återhämtning som det artificiella ljuset har. För att nämna en påverkan som artificiellt ljus har på oss kan vi lyfta fram melatonin. Hormonet melatonin har ett finger med i många olika funktioner i kroppen och fungerar bland annat som en sömnregulator. Melatonin påverkas av ljus och kan störa din naturliga förmåga att somna på kvällen om du utsätter dig för ljus efter att solen gått ner. Många människors liv är dessutom ordnade utifrån en arbetsdag som sällan har utrymme för en snabb återhämtande vila mitt på dagen. Vi förlänger därmed det vakna tillståndet och utsätts för mer solljus samt artificiellt ljus än vi är evolutionärt anpassade för.

Det kan såklart vara svårt att undvika artificiellt ljus helt och hållet, särskilt när man bor på de nordligare breddgraderna där årstiderna styr hur ljuset flödar. Istället för att försöka leva i komplett mörker handlar det snarare om att medvetandegöra för sig själv att artificiellt ljus kan ha en påverkan på sömnen. Om du upplever att du har sömnproblem kan du börja med att ta ansvar för delar som du kan påverka, t.ex. att inte utsätta dig för allt för mycket artificiellt ljus.

TV, telefoner och surfplattor utsätter oss dels för artificiellt ljus vilket kan störa sömnen. I tillägg har dessa apparater en tendens att få våra prioriteringar att skifta. En timme framför surfplattan blir lätt till två timmar och kanske hänger plattan med ner i sängen för att ytterligare påverka vår önskan och förmåga att sova. Det evolutionära perspektivet har en enkel lösning på det här problemet vilket du vid det här laget säkert är medveten om. Stäng av, koppla bort och släng ut alla elektroniska mojänger när det börjar närma sig läggdags. Ta ett aktivt beslut om att du ska prioritera sömnen och sätt ett klockslag då du bestämmer dig för att logga ut för kvällen. Vi föreslår att du ser till att få minst två timmar utan TV, mobiler och surfplattor innan det är dags att sova. Testa tre kvällar och utvärdera sen. Vi är ganska säkra på att du, utöver en förbättrad sömn, även finner att de här timmarna på kvällen utan mediebrus leder till andra positiva saker. Mer tid till familjen, samtal och umgänge för att nämna några.

Den fundamentala sömnen påverkas även av andra saker som kost, stress och rörelse. Den primala livsstilen tar sig an alla dessa och andra delar som är väsentliga för att möjliggöra god sömn och en optimerad hälsa.

Tidigare i detta inlägg nämnde vi en hypotes om att våra förfäder spenderade runt 10 timmar per dygn på att sova. Modern forskning bekräftar denna teori och påvisar att sömnbehovet hos en vuxen ligger runt ca 7-9 timmar per dygn, även om det såklart finns individuella variationer. Forskning visar också att kvalitén på sömnen är av yttersta vikt. Även om en person sover 7 timmar varje natt betyder det inte att det är av högsta kvalité. Sömnen kan vara påverkad av stress, artificiellt ljus, koffein, alkohol m.m.

Det är inte ovanligt att människor ger uttryck för att de inte har tid att lägga 7-9 timmar på sömn varje dygn. Det finns så mycket som måste uträttas och att sova bort tiden är inget alternativ. Det kan dock vara så att denna inställning leder till det rakt motsatta, nämligen nedsatt prestationsförmåga och förlorade timmar. Om vi siktar på att få ca 7-9 timmar kvalitativ sömn per natt, så är chansen stor att vi kan vara mer effektiva under de vakna delarna av dygnet. Sömn kan således ses som en investering i tid.

Har du problem med sömnen? Vill du få enkla och effektiva råd hur du kan komma rätta med sömnproblem och uppleva mer energi och glädje i vardagen? Eller vill du lära dig mer om det evolutionära perspektivet på sömn och hälsa? Ta ansvar och ett första steg mot bättre sömn och optimerad hälsa genom att boka en konsultation med oss.