12 minuter av din tid.

Har du tid att träna?

Ibland kan det kännas som att tiden inte räcker till och då är det inte ovanligt att träningen får stryka på foten för att livet ska gå ihop. Det är fullt förståeligt att tiden är knapp i ett samhälle där det aldrig tar slut på saker att göra. Inte nog med att vi ska arbeta 8 timmar per dag, (vilket i sig är helt galet utifrån ett evolutionärt perspektiv då våra förfäder bara la några timmar om dagen på ”arbete” med matinsamling m.m.) utan vi ska även renovera hemma, vara med på barnens aktiviteter, shoppa prylar, sälja prylar, socialisera irl och på nätet m.m. Det finns oändligt med saker att ta sig för och det tillkommer nya hela tiden. En sak som däremot är konstant är 10080.

Du har alltid 10080 minuter till förfogande varje vecka att fylla med ovan nämnda och andra aktiviteter. Personligen tycker jag att tid får ett nytt perspektiv när den bryts ner till minuter. 10080 minuter är exakt lika mycket tid som 7 dygn men låter mycket mer i mina öron. När jag tänker på att jag har 10080 minuter till förfogande varje vecka blir det nästan omöjligt att finna argument för varför jag inte skulle hinna träna 60 eller 120 av dessa. Ännu svårare blir det när jag konstaterar att jag enbart tränar 12 minuter av 60 när jag är på gymmet. Alla människor kan sätta av 12 minuter till träning 1-2 gånger per vecka oavsett hur upptagna de är. Det handlar helt enkelt om prioriteringar.

Ok, 12 minuter 1-2 gånger per vecka är jag med på men det tar ju ändå en massa tid att ta sig till och från gymmet så jag får ändå inte till det, kanske du tänker nu. Du har helt rätt, men det är fortfarande inget argument för att inte träna. Lösningen är helt enkelt att skippa gymmet och träna precis var du vill, t.ex. hemma. Missförstå mig inte nu angående träning på gym. Jag tror att det finns stora hälsofördelar med att träna väl riktad styrketräning någon gång per vecka och det kan absolut ske i ett gym. Om du finner tiden som krävs för att träna på gym tycker jag att du kan fortsätta med det. Om du däremot inte tränar alls för att du inte hinner till gymmet kan nedanstående vara ett bra alternativ.

Nu när vi är överens om att 12 av 10080 minuter ska vigas åt träning gäller det att vi verkligen anstränger oss den avsatta tiden. Det finns inget utrymme att vila eller snacka skit under ett så kort pass som 12 minuter. Det är fokus på träning som gäller.

Självklart finns det mängder med olika teorier du kan studera, appar du kan ladda ner och youtubeklipp du kan kolla på för att komma fram till vilket träningsupplägg som är mest effektivt för ett 12-minuterspass. Det tar dock en massa tid du inte har och därför är mitt råd att du börjar med några vanliga övningar och kommer igång, t.ex. benböj, armhävningar och planka.

Ett träningspass kan då se ut så här:

Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade benböj i 20 sekunder, armhävningar i 20 sekunder (på knäna eller vanliga) samt stå i plankan i 20 sekunder (på knäna eller vanlig).

Därefter gör du två varv av följande övningar med så lite vila som möjligt:

• Armhävningar i 1 min (kontrollerad fart, på knäna vid behov och med så lite vila som möjligt).
• Benböj i 2,5 min (kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt)
• Plankan i 1,5 min (på knäna vid behov).
• Upprepa en gång till

Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och om du inte fuskat har du fått dig en rejäl genomkörare. Jag testade själv detta pass som ”research” inför inlägget och blev riktigt trött.

Gör det här passet 1-2 gånger per vecka och håll utkik efter nya varianter här på bloggen.

Lycka till!

---

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.