Dagens rubriksättning syftar inte till att försöka generera fler träffar på Google genom att kapa en av världens mest googlade förkortningar. Även om du likt mig har dålig koll på datorspel har du förmodligen ändå hört talas om World of Warcraft vid något tillfälle. World of Warcraft eller WoW som det oftast förkortas är ett otroligt populärt spel med miljontals användare världen över. Jag har aldrig spelat WoW och kan inte uttala mig om det, men jag gissar att det tar mer tid än 12 minuter för att bli klar med det. 12 minuter är dock det enda som behövs för att bli klar med den WoW som jag vill förmedla information om i det här inlägget.
WoW står i denna kontext naturligtvis för Workout of the Week och som jag skrivit tidigare kan alla människor sätta av 12 minuter 2 gånger per vecka till träning. 12 minuter räcker långt om du är fokuserad när du genomför träningspasset.
Dagens väder är också värt ett WoW!
Om du genomför nedanstående pass en gång per vecka och tidigare nämnda pass en gång per vecka har du tränat effektivt i 24 minuter och involverat många av kroppens muskler.
Om utgångsläget är total inaktivitet kommer dessa 24 minuter att ha en fantastisk effekt på din hälsa. Även du som redan är aktiv kan så klart dra fördelar av ett träningsupplägg likt detta. Kanske kan du byta ut något av dina mer tidskrävande (och kanske mindre effektiva) träningspass mot ett på 12 minuter och därmed få 48 minuter över till annat du vill göra? Nog pladdrat, nu kör vi!
Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade utfallssteg i 20 sekunder, dips i 20 sekunder samt rygglyft i 20 sekunder.
Därefter gör du två varv av dessa övningar.
Utfallssteg med vartannat ben under 2,5 min. Kontrollerad fart samt fot, knä och höft i linje med varandra.
Dips mot en stol eller i dipsställning under 1 min. Kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt.
Rygglyft i 1,5 min. Ligg på mage med tårna i marken och armarna parallellt med benen. Lyft/sänk huvud, nacke och rygg kontrollerat.
Upprepa ett varv till.
Bra jobbat! Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och kan gott unna dig lite annan form av WoW om det är din grej.
Idag när all världens kunskap finns tillgänglig via våra fingertoppar borde alla människor känna sig friska, förmögna och framgångsrika. För oavsett vad vi vill uppnå i livet finns det tillgänglig information som kan berätta för oss hur vi tar oss dit.
Självklart behövs en del grundförutsättningar för att lika villkor ska gälla. Läskunnighet och en viss förmåga att kunna tänka kritiskt är lika viktigt som internetuppkoppling för att infria detta. Väl där ligger all världens kunskap öppen framför oss.
Internet har fullständigt förändrat spelplanen när det gäller möjligheten för en individ att utbilda sig. Idag kan nästan vem som helst utbilda sig till vad som helst via datorn. Utbildningsinstitutioner som tidigare endast var tillgängliga för en liten privilegierad skara öppnar nu upp för massorna via webbaserat lärande. Stora företag och enskilda entreprenörer skapar fantastiska utbildningar som lanseras på webben för alla att ta del av. Ännu bättre är att begreppet kunskap ändrar form från något statiskt och definitivt till något skiftande och levande. Kunskap har aldrig varit så tillgänglig som nu och människor har aldrig varit så kunniga som nu. Trots att människor har så mycket kunskap (eller möjlighet att skaffa sig) är det ändå extremt många som inte upplever att de är så friska, förmögna eller framgångsrika som de vill vara. Hur kan det komma sig?
Jo, det beror på att kunskap inte är värt någonting om den inte används för att tjäna ett specifikt syfte. Kunskap är alltså ingenting värt om den inte omvandlas till ett konkret agerande. Mitt svar på frågan är inspirerat av den framlidne författaren Napoleon Hill som redan 1937 förmedlade sin filosofi om detta i boken ”Think and grow rich”.
”Knowledge is only potential power. It becomes power only when, and if, it is organized into definite plans of action, and directed to a definite end.”
(Napoleon Hill)
Människor som når sina mål är inte mer kunniga än de som inte når sina mål. Kunskap är absolut viktigt men det som avgör om någon lyckas eller inte är agerandet. Människor som når sina mål lyckas omsätta sina kunskaper i agerande i större utsträckning än människor som inte når sina mål.
Ett konkret exempel för att göra det ännu tydligare. Två personer (A och B) diagnosticeras med glutenintolerans och har således samma kunskap om vad som orsakat deras usla mående. Båda har som mål att må bra. Person A tar genast med sig den här kunskapen och omsätter i en handlingsplan för att eliminera allt gluten i livet. Hen städar ut skafferiet, läser noga på förpackningar och berättar för familj och vänner. Viktigas av allt är att A går in 100 % och svär en helig ed att aldrig mer äta gluten, oavsett vad som händer. Den nya livsstilen blir snart naturlig och person A förblir frisk livet ut.
Person B, med samma kunskap som person A, fortsätter att leva som hen alltid gjort. Kosten består fortfarande av en del mjölmat (innehållandes gluten) och B gör inga ansträngningar för att ändra på det. Dåligt mående blir allt mer förekommande och snart har näringsbristen (p.g.a. fortsatt intag av gluten) tagit ut sin rätt helt och hållet. Person B tynar bort och dör i förtid.
Jag är övertygad om att du kan komma på ett område där du vill ha bättre resultat, men där bristen på agerande framför bristen på kunskap gör att du inte kommer framåt. Många vill t.ex. ha bättre hälsa och vet att goda sömnvanor är en bidragande faktor för att nå dit, men ändå prioriteras inte sömnen. Människor vill ha mer pengar över varje månad och vet att mindre utgifter löser den ekvationen, men ändå blinkar saldot 0 den 31:a.
För att nå toppen måste du agera och ta ett steg i taget!
Personligen har jag många erfarenheter av att inte nå mina mål p.g.a. att mitt agerande inte gått i linje med vad jag önskat uppnå. Omvänt har jag även flera upplevelser då ett skiftande i mitt agerande lett till strålande resultat utan att jag skaffat mig mer kunskap. Ett exempel är att jag länge haft kunskapen om att mejeriprodukter kan vara problematiska beroende på en individs unika förutsättningar och mejeriernas kvalité. Samtidigt har jag haft en känsla av att själv inte kunna hantera mejerier särskilt bra. Jag är inte intolerant mot varken laktos (mjölksocker) eller kasein (mjölkprotein) men har upplevt att mejerier ”stökar till” magen och triggar mitt belöningscentrum (jag kunde äta blåbär och 3 dl grädde och ändå inte vara nöjd).
Det här störde mig eftersom jag vill känna mig fullt frisk och inte få symptom likt uppsvälld mage och hetsätande. Under flera år funderade jag på att sluta med mejerier, men jag agerade inte. Således nådde jag inte målet att känna mig fullt frisk.
För en dryg månad sedan bestämde jag mig dock för att sluta med alla mejerier på ett bräde (undantaget smör). Jag hade inte skaffat mig mer kunskap om mejeriers möjliga negativa effekter utan det var enbart mitt agerande som ändrades.
En månad kan låta kort men vid en kostomställning är det fullt tillräckligt för att dra en del slutsatser. Mina är att traditionella butiksmejerier inte tjänade mig särskilt väl. Inte nog med att min tidvis uppsvällda mage har lugnat sig, utan jag har också fått ett större lugn inför mat och längtar numera aldrig efter en skål grädde. Än så länge är detta en testperiod och möjligen kommer jag återintroducera någon form av mejerier så småningom (t.ex. parmesan och råmjölk) men just nu känner jag mig nöjd med mitt nya agerande.
Med allt detta sagt vill jag poängtera det som är viktigast av allt, nämligen att alla dina drömmar och mål är möjliga att uppnå. Det finns inget som är för stort eller för smått, utan allt är möjligt genom att agera och ta ett steg i taget mot det som du vill uppnå. Du behöver inte göra allt själv, att ta hjälp av någon som kan guida dig på vägen är också att agera.
Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det så bra!
”En arbetsuppgift kommer att ta exakt den tid som är avsatt för ändamålet.”
Ungefär så lyder Parkinsons lag som myntats av North Parkinson i slutat av 1950-talet och huvudsakligen syftade till att beskriva hur ineffektiv administrationen är hos förvaltningar och företag. ”Lagen” går dock att applicera på många områden utöver ovan nämnda, även på ett personligt plan. Något jag har testat den senaste tiden.
Ibland kommer jag på mig själv när jag muttrar över att inte tiden räcker till för allt jag vill göra. Alla måsten tar så lång tid att jag inte har någon kvar för det som är roligt i livet. När detta – tycka synd om mig själv för att jag inte lever det liv jag vill – stadiet försvinner inser jag naturligtvis hur tokigt ett sådant resonemang är. Kloka människor har i alla tider påpekat det uppenbara för oss, nämligen att det inte finns några måsten (annat än att dö möjligen) samt att vi just nu har tid att göra det vi helst vill. Vidare har dessa upplysta personer, gurus och andliga ledare, berättat för de stora massorna att det handlar om att veta vad man verkligen vill och sedan välja att göra sådana aktiviteter. Det låter ju hur enkelt som helst och är förmodligen det, även om det inte alltid känns så.
När världen rusar på i ett omänskligt tempo, när definitionen av lycka är att äga så mycket som möjligt och när produktionskraven på en enskild individ övergår behovet hos kollektivet, är det inte konstigt att vissa av oss ibland känner en viss tveksamhet inför idén att ”alla har möjlighet att förverkliga sig själva”. Så känns det för mig ibland när jag famlar runt till synes i mörkret, letandes efter det perfekta livet.
Även om det känns så för mig ibland är jag ändå övertygad om min möjlighet att leva det liv jag vill leva. Om jag gör strategiska och smarta val som går i linje med det som resonerar väl i mitt hjärta har jag märkt att jag kommer närmre mitt eget självförverkligande. Översatt till klarspråk betyder det att jag försöker minska på aktiviteter som jag inte gillar och göra mer av det som jag gillar. För att jag ska ha mer tid att göra det jag gillar vill jag ibland bli mer effektiv och då kommer Parkinsons lag in som en utgångspunkt för att tjäna det syftet.
Jag har tidigare berättat att jag bara tränade 12 minuter av 60 avsatta när jag gick till gymmet. Det är ett ypperligt exempel på hur Parkinsons lag fungerar på ett personligt plan. Jag satte av 60 minuter för träning på gymmet och spenderade därmed exakt 60 minuter där. Att jag bara tränade 12 minuter betyder att 48 minuter gick åt till att hålla mig sysselsatt med annat än det som var riktiga avsikten. När detta fenomen blev uppenbart valde jag att byta strategi och investera i ett enkelt hemmagym. Idag kan jag träna utan att lägga massa tid på transporter och sysslor som inte leder mot de resultat jag vill ha.
Ett annat exempel när Parkinsons lag kan appliceras i mitt liv är när jag skriver. Om jag sätter upp en deadline för mig själv, låt säga att en text ska vara klar om 2 timmar, så tar det exakt så lång tid. Samma text tar således 4 timmar om det är vad jag avsätter. Det finns en brytpunkt då kvalitén kommer att bli lidande, men förmodligen krävs det mindre tid än förväntat för att nå den. Efter brytpunkten kommer inte mer tid att bidra till bättre kvalité utan enbart läggas på saker som ser ut att fylla ett syfte men inte gör det. Självklart måste det finnas lite hederligt sunt förnuft med i bilden då det inte går att sätta allt för snäva tidsramar och tro att saker löser sig automatiskt. Det behövs alltid engagemang, energi och ett tydligt fokus för att saker ska bli gjorda, men det blir mindre dötid om tidsramen tenderar att vara tajt tilltagen. Det är min uppfattning.
Ovan nämnda situationer är tillfällen då jag ”spar” tid genom en så enkel sak som att bestämma hur lång tid en uppgift får ta. Jag får alltså tid över att göra mer av det jag gillar. Vidare finns det naturligtvis fler saker jag kan göra för att spara tid under själva utförandet av uppgiften. Jag kan t.ex. undvika att multitaska.
Idag är det nämligen välkänt att människan inte är anpassad för att göra flera saker samtidigt. Även om ”egenskapen” att kunna hålla många bollar i luften fortfarande värdesätts i vissa sammanhang är det inget tvivel om att vi fungerar bäst när fokus ligger på en sak i taget. Vi kan inte hålla fokus på två eller flera uppgifter samtidigt, utan hjärnan hoppar då mellan dem vilket resulterar i att vi tappar fart och koncentration. Även om vi kanske ser smarta ut när vi skriver ett mail samtidigt som vi pratar i telefonen och chattar på FB så blir vi faktiskt lite sämre av multitasking.¹
Att göra flera saker samtidigt i en given stund (multitasking) är inte samma sak som att hålla på med många olika saker men bara en i taget. Det som kallas multitasking innebär att vi försöker överlista hjärnans oförmåga att fokusera på mer än en sak i taget, vilket alltid är dömt att misslyckas. Att hålla på med flera saker men bara en åt gången kan t.ex. innebära att vi har flera böcker på nattduksbordet men bara läser lite i en i taget. Det kan betyda att vi har flera affärsidéer på gång som vi jobbar på lite om vartannat. Det kan betyda att vi renoverar i flera rum samtidigt men lite då och då. Det kan betyda vad som helst egentligen, saker som vi växlar vår uppmärksamhet mellan.
Jag har inte tittat på vad forskningen säger om detta utan resonerar bara utifrån egna upplevelser. Vad jag vet finns det ingenting som står i konflikt med hur våra hjärnor är uppbyggda när det gäller att ha olika saker att göra men bara en åt gången och för många är det säkert inget problem. Personligen har jag dock noterat att ju fler parallella projekt jag har i mitt liv desto mindre får jag gjort. Även om jag känner mig lika upptagen så får jag mindre gjort om jag har flera saker på gång än om jag bara fokuserar på en.
Låt mig ta exemplet med flera böcker för att förtydliga vad jag menar. Om jag läser en bok i taget kan vi säga att det tar mig 3 timmar att läsa klart bok nummer 1. Jag går vidare och läser bok nummer 2 och 3 på respektive 4 och 5 timmar. Totalt har jag läst tre böcker på 12 timmar. Jag finner mig dock ofta i en situation där jag läser tre böcker samtidigt, alltså varvar mellan dem lite då och då. Vad jag lagt märke till är att det tar evigheter att läsa ut de tre böckerna, betydligt längre än totalt 12 timmar, och ofta hinner jag börja med en ny bok innan jag ens läst ut någon av dem. Det går alltså åt mer tid när jag växlar mellan flera samtidigt kontra att läsa en i taget. Således blir det mindre tid kvar till andra saker jag vill göra.
Ibland kan det finnas en medveten tanke med att jag läser flera böcker samtidigt. De kan behandla samma ämne jag vill få en bred bild av, men oftast finns det ingen bra anledning till att jag börjar på något nytt. Om en bok är värdelös och tråkar ut mig är det självklart en dum idé att fortsätta läsa, men så är sällan fallet. När jag reflekterar över detta kan jag inte komma till någon annan slutsats än att min strategi, att läsa fler böcker samtidigt, stjäl värdefull tid från mig. Tid som jag skulle kunna använda till annat jag gillar att göra. Jag prövar numera en ny strategi som innebär att jag läser en bok i taget och upplever att jag faktiskt läser mer på mindre tid.
På väg mot självförverkligande.
En viktig poäng som jag känner ett behov av att påpeka är att allting inte behöver vara så effektivt. Självklart kan det finnas ett värde i att låta saker ta mycket tid ibland. Däremot är det nyttigt för mig att reflektera över hur och varför jag använder min tid på ett visst sätt, särskilt när jag upplever att det inte blir någon kvar till saker jag verkligen vill göra. Saker som skapar mening i livet och leder mig lite närmre det där självförverkligandet. När det gäller vår hälsa så är sanningen att den inte kan optimeras genom kost och livsstilsvanor om vi inte också gör allt som står i vår makt för att fylla livet med aktiviteter vi verkligen vill göra.
Hur ser det ut för dig i ditt liv? Kan du se situationer då du ”fyller ut tiden” à la Parkinsons lag? Vad behöver du göra för att sluta multitaska? När tjänar du på att fokusera på en sak i taget?
Svara inte mig, utan fundera själv på dessa frågor om du upplever att tiden inte räcker till det du verkligen vill göra.
Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.
Träning
Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²
Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.
Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.
Vistas i naturen
Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.
Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.
Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.
Vi hör hemma i naturen.
Socialt umgänge
Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.
Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.
