Att äta Primalt/Paleo innebär att man försöker efterlikna den kosthållning våra förfäder hade under hundratusentals år. En kosthållning som våra gener anpassats till och våra kroppar frodas av.
Det är enkelt att peka på livsmedel som inte existerade för 100,000 år sedan, t.ex. pizza, läsk, godis, bullar och annan modern skräpmat. Vi kan också med stor säkerhet säga att våra förfäder åt en kost som var fri från spannmål och mejerier eftersom jordbruket och djurhållningen inte började förrän ca 10,000 år sedan.
Trots att vi vet mycket om hur våra förfäder levde är det fortfarande omöjligt att bevisa exakt vad de åt. Det fanns inte en kosthållning som alla människor under tusentals generationer följde. Istället var det en väldigt stor variation av mat som intogs beroende på vad som fanns tillgängligt där man befann sig. Jag har sagt det förut och står fast vid att det inte finns någon anledning att lägga för mycket energi på vad som är Paleo eller inte när det gäller enskilda livsmedel. Jag anser att det är bättre att se den Primala livsstilen/Paleo som en grundstomme att utgå från när vi gör val i vardagen inom alla områden i livet. När det handlar om kosthållning så bygger den på en stomme av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel. Därutöver finns utrymme för individuellt anpassade livsmedel utifrån syfte och mål.
Vi vet alltså inte exakt vad våra förfäder åt, men kan med säkerhet säga att tillgången på mat var varierande. Ibland var jaktlyckan god och ätbara vegetabilier fanns i överskott. I nästa stund kunde allt ätbart lysa med sin frånvaro och det gick långa perioder utan att våra förfäder lyckades hitta något att äta. Det här var inget konstigt utan snarare något högst naturligt för människan under tusentals generationer. Våra kroppar är än idag anpassade att klara av olika mängder mat i perioder och har utvecklat två system för detta. System ett är människans otroliga förmåga att ta tillvara på ett överskott av mat (energi) genom att lagra det på kroppen i form av fett. System två är förmågan att bränna detta kroppsfett när tillgången på mat sinat.
Våra förfäder tog förmodligen alla chanser att frossa i sig mat när den fanns i överflöd. Jag kan riktigt se framför mig hur stammen firade ett nedlagt byte med sång och dans runt lägerelden och hur deras magar fylldes med det närande köttet. Musklerna byggdes upp och fettlagret fylldes på. Det var ljuva tider. Veckan därpå kanske situationen var annorlunda. Köttet var slut och inga nya byten fanns att finna på mils avstånd. Då kickade människans förmåga att bränna kroppsfett in. Fett som fungerade som bränsle till nästan alla celler i kroppen och som även omvandlades till ketoner för att förse hjärnan med superenergi. Vidare passade kroppen på att ”städa upp” i cellerna och göra sig av med nedbrutna celldelar och annat ”skräp” som inte längre behövdes. Denna process kallas för autofagi och är en riktig stoppkloss för åldrandets tråkiga effekter.
Den energikick som hjärnan upplevde genom tillförseln av ketoner gjorde människorna extra skärpta, vilket kom väl till pass när nästa jakt började. Nu handlade det nämligen om liv eller död och en framgångsrik jakt var nödvändig för att trygga stammens fortsatta välmående. För även om det står klart att människan är bra på att bränna kroppsfett så tar energin slut förr eller senare och vi måste fylla på med mer.
Proppmätt?
Många av oss har under den gångna helgen satt system ett i rullning genom att frossa i oss diverse godsaker. Kanske har vi, likt våra förfäder, firat detta överflöd med dans och sång tills våra ben gett vika av den tunga lasten som magens innehåll utgjort. Liggandes i soffan har ätandet fortsatt och bara system ett har dansat vidare i glädjerus.
Med detta sagt är det inte helt omöjligt att vissa av oss gått upp ett kilo eller två i fettvikt den senaste tiden. Det är ju visserligen inga problem eftersom alla vet att system ett förr eller senare ersätts av system två. Eller?
Det är här som den stora skillnaden mellan nutida människor och våra förfäder blir tydlig. Idag sinar aldrig tillgången på mat (för oss som är lyckligt lottade att bo i rika länder/familjer) och det är sällan som system två kickar in på naturlig väg. Jag vill naturligtvis inte att någon ska behöva uppleva matbrist och tycker det är förfärligt att vi inte kommit längre när det gäller fördelning av världens resurser. Det jag påtalar här är riktat till människor som har möjlighet att göra valet att avstå från att äta. För om tillgången alltid är god finns det stora hälsofördelar att medvetet avstå från att äta under vissa perioder. Det kallas för fasta och är alltså ett helt naturligt tillstånd för människan. Att inte äta är väldigt Paleo.
Precis som med maten behöver vi inte sträva efter att fastan måste se exakt lika ut som den våra förfäder utsattes för. Faktum är att det är helt omöjligt att säga exakt hur tillgången på mat sett ut under hundratusentals år. Se istället fasta som ännu en viktig del i din hälsosamma livsstil och praktisera det med olika mellanrum och utifrån egna förutsättningar och mål.
Hur fastar man?
Ät inte, är det uppenbara svaret på frågan. Fasta innebär att vi ska låta våra kroppar vila från alla processer som har med ätande att göra och på så vis kunna träda in i ett annat läge då bl.a. celler repareras och förnyas. Rent praktiskt kan fastan läggas upp på många olika vis. Nedan finner du några exempel.
Periodisk fasta
16:8 kallas en variant som innebär att du fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar under ett dygn. Du kan t.ex. hoppa över frukosten och inta alla dina kalorier mellan klockan 12.00-20.00. Det här är en relativt enkel form av fasta som du kan praktisera så ofta du vill. Du behöver ”bara” hoppa över en måltid men kan ändå kamma hem en hel del fördelar som fastan för med sig. Enbart en god natts sömn gör att du börjar producera viss mängd ketoner vilket späs på under några timmar fram till lunch. Med lite träning kommer du förmodligen inte ens vara speciellt hungrig, särskilt inte om du äter en Primal kost/Paleo.
20:4 är en liknande variant där du komprimerar ätfönstret till 4 timmar och på så vis får några fler timmar med fasta och dess effekter. Även denna form av fasta kan praktiseras så ofta du vill.
Dygnsfasta
Dygnsfasta är precis vad det låter som, fasta i 24 timmar. Att vara utan mat i 24 timmar kan upplevas som otroligt krävande för många och därför kan det vara bra att testa 16:8 och/eller 20:4 under en tid innan man ger sig på en dygnsfasta. På ett dygn hinner kroppen göra sig av med en mängd skräp som samlats i cellerna vilket kan vara väldigt läkande. Dygnsfasta passar att göra ungefär 1-2 gånger per månad beroende på syfte och mål.
Terapeutisk fasta
Om du är utan mat mellan 2-10 dygn kommer kroppens renoveringssystem att hinna med väldigt mycket och effekterna kan bli väldigt terapeutiska, därav namnet. Terapeutisk fasta är dock krävande och inget som man bara hoppar på hur som helst. Jag tycker personligen att du ska kontakta någon som är kunnig på området innan du ger dig på en terapeutisk fasta.
Övriga kommentarer
Fasta innebär att du inte intar några kalorier under en viss tidsperiod. Du ska däremot dricka vatten, gärna med lite havssalt i för att tillgodose mineralbehovet. Det är också ok att dricka kaffe (undantaget vid terapeutisk fasta) men det kan försvåra fastan. Avslutningsvis bör nämnas att fasta inte lämpar sig för personer som har eller haft ätstörningar eller personer som har utmattningssyndrom.
Bryt invanda mönster
För många av oss går ätande på rutin. Vi har vanor som sitter djupt rotade och kan vara svåra att bryta. För vissa är frukostvanan närmast helig och det finns en missledande propaganda som påstår att vi måste äta frukost. Så är det inte, vilket alla positiva effekter av fasta (t.ex. 16:8 där du hoppar över frukosten) delvis är ett bevis på. Hur som helst kan det vara svårt att veta hur man ska gå tillväga och då lämpligt att anlita någon som kan hjälpa till med ett upplägg kring fasta. Du kan t.ex. boka en konsultation med mig för att komma igång. Om du vill vara säker på att jag kan hjälpa dig är du välkommen att först boka ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig där vi reder ut om det är lämpligt att gå vidare med en konsultation eller inte.
Vilken strategi du än väljer hoppas jag att du ger fastan en chans under 2017.
Lycka till!
Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.
