oktober 2016

oktober 25, 2016

Varför jag blev tjock om magen av 600 mil cykling, samt hur du som sysslar med distansträning kan undvika att det händer dig.

Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.

Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.

När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.

När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.

treriksro%cc%88set — Noll mil avverkade.

Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.

Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.

Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.

Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.

Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.

När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).

Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.

Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.

Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.

Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.

Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.

Gör så här:

Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.

Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.

Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.

Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.

Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?

Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).

Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.

Tack för att du läste och ha det så bra!

P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 18, 2016

Lite mindre gift – lite mer hälsa.

Vägen till optimerad hälsa är inte enkelspårig. Det räcker inte att enbart äta bra mat eller röra på sig för att uppnå sin fulländade potential. Idag när vi lever ett liv så vitt skilt från våra förfäder finns det anledning att ta hänsyn till långt fler faktorer när vi gör våra livsstilsval. Det moderna samhället är t.ex. fyllt av produkter som absolut inte är med och bidrar till optimerad hälsa, men som vi ändå använder varje dag. Kemikalier, tungmetaller och hormonstörande ämnen är idag vanligt förekommande i vår livsmiljö. Dessa ämnen finns i produkter vi förhoppningsvis enbart har indirekt kontakt med som t.ex. bensin och rengöringsmedel, men även i sådant vi stoppar i och på kroppen. Maten är det mest uppenbara och något som absolut bör vara så rent och fritt från giftiga ämnen som möjligt. Något allt fler uppmärksammar vilket statistik om ekologiska livsmedel avslöjar.

Det är alltså sannolikt att du tillhör en växande skara människor som handlar ekologisk mat och därmed minskar ditt intag av giftiga ämnen. Det är kanon och något du ska fortsätta med. När du känner dig redo kan du även se över andra delar i din livsmiljö för att minska din kontakt med giftiga ämnen. Istället för att se det som en omöjlig uppgift att bli helt fri från gifter (vilket det förmodligen är) tycker jag att du ska vända på saken. Varje liten del du gör är en vinst värd att fira. Det finns ingen anledning att ligga sömnlös om nätterna bara för att du inte haft tid eller ork att byta ut plastgolvet mot ett golv av massivt trä. Släpp det och fokusera på det du har tid och ork till. En person kan inte göra allt, men alla kan göra en sak. Det kan t.ex. handla om att byta ut teflonpannan mot en i gjutjärn, välja matlådor i glas framför plast, eller göra din egen deo.

Nu tänker du säkert att egen deo låter spännande men lite avancerat och läskigt. Det kan väl inte fungera?

Som på beställning delar jag därför med mig av ett recept som garanterat inte är avancerat och som bara innehåller ingredienser du kan äta! Om det fungerar får du dock avgöra själv (eller snarare din partner, vän, kollega…)

Här är receptet, men först några ord om svett.

Att svettas är normalt och nödvändigt. Vi svettas både för att reglera kroppstemperatur och för att få bort slaggprodukter och gifter från kroppen. I en vanlig deo tillsätts ofta aluminium som täpper till hudens porer så att svett inte kommer ut. Aluminium som enligt vissa hypoteser ökar risken för bröstcancer och Alzheimers. Dessutom blir det som kroppen försöker bli av med kvar i huden. Eliminera dessa negativa effekter genom att koka ihop din egen deo istället.

Det här behöver du:

6 msk Kokosolja

4 msk Bikarbonat

4 msk Arrowrot

ev några droppar eterisk olja

1 glasburk

Så här gör du:

Smält kokosoljan i vattenbad om den är hård, annars rör den tills den blir mjuk
Blanda ihop alla ingredienser till en smet
Pytsa smeten i glasburken
Bonuspoäng om du tillverkar en behållare lika vacker som den här!

Kokosolja är perfekt att använda som bas för deodoranter eftersom den är bakteriehämmande, håller huden mjuk och binder de övriga ingredienserna. Bikarbonat hjälper till att neutralisera lukten och arrowrot (finns på kryddhyllan) absorberar fukten. Om man vill kan man tillsätta någon eterisk olja, t.ex. tee-trea oil som luktar gott och också är bakteriehämmande.

Krämen kommer att kännas lite grusig att smörja in i huden, men det är inget som känns sedan. Om burken skulle bli så varm att kokosoljan smälter är det bara att röra om och ställa den lite svalare.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 11, 2016

Inte mindre än 100 %

Tänk att vi är 100 % dedikerade i vissa saker men nöjer oss med att göra andra lite halvdant, trots att vi vill ha goda resultat. Jag tycker t.ex. att det är väldigt enkelt att avstå från att röka till 100 %. Jag har aldrig varit någon rökare så det kanske är lätt för mig att säga, men ha lite tålamod så ska jag förklara vidare vad jag menar.

Om jag frågar en tidigare rökare som lyckats sluta om vederbörande tror att det är lätt att vara 70 % rökfri och 30 % rökare tror jag att svaret blir nej. Jag påtalar ofta att det finns undantag och det gäller även detta exempel. Vi har alla hört om feströkare som ”bara” tänder en giftpinne när det ackompanjeras med något giftigt i flytande form. Sådana människor finns, men den stora massan som slutar röka gör bäst i att vara 100 % dedikerade det beslutet för att inte trilla tillbaka till ett-paket-om-dagen-livsstilen. Det är kanske inte enkelt i ordets rätta betydelse att till 100 % avstå från att röka. Suget efter en cigarett kanske alltid finns där, jag vet inte, men det är ändå enkelt att ta ett beslut om att avstå 100 % eftersom allt annat är ännu värre.

Samma gäller t.ex. att inte stjäla eller inte köra bil utan bälte. Det är lätt att avstå från att ”bara stjäla lite”. Det är också lätt att bestämma sig för att alltid använda bilbältet, alltså ta ett beslut och vara det 100 % dedikerad.

När det handlar om mat verkar det vara mycket svårare att dedikera sig 100 % till en kosthållning som främjar hälsa och välmående. Människor bestämmer sig ena stunden för att leva ett hälsosamt liv, för att i andra stunden gå loss i chipsskålen med ett rättfärdigande i form av ”fredagsmys” eller ”ätardag”.

Jag är inget undantag. Innan jag hittat fram till den primala livsstilen som gör det enkelt att leva hälsosamt, praktiserade jag själv ätardagar. Jag ville komma i form och tänkte att jag biter ihop 85 % av tiden och unnar mig 15 %. Det innebar i praktiken att jag åt vad jag trodde var sunt (fullkorn och lightprodukter) sex dagar per vecka och frossade i vad jag ville under en dag. I teorin tänkte jag att ätardagen skulle bestå av lite mer mat av onyttig karaktär, men så var aldrig fallet. Eftersom jag fick äta vad jag ville slutade det alltid med en stor påse lösgodis. Det är ingen skön känsla att ligga på soffan med ångest och uppsvälld buk efter att ha tryckt i sig ett kilo lösgodis. Det är fruktansvärt. Men så kom en ny dag och jag återgick till att äta ”nyttigt”. Ångesten försvann och minnet med den, för nästa vecka upprepade jag samma procedur och samtidigt förundrades jag över varför jag inte nådde mina hälsomål. Jag är bara ett exempel men kanske känner du igen dig i delar av min historia.

När jag nu ett drygt decennium senare blickar tillbaka på den här tiden med en djupare förståelse för näringslära, inser jag att det var svåra odds som min kropp ställdes inför. Jag åt en kost (typ tallriksmodellen) som till stor del bestod av kolhydrater. Det fick mitt blodsocker att skjuta i höjden, vilket i sin tur gjorde att det fettinlagrande hormonet insulin pumpades ut för att balansera det. Samtidigt tränade jag för mycket högintensiv konditionsträning (löpning och cykling) vilket gjorde att suget efter kolhydrater ökade ännu mer.

Jag var alltså inne i en klassisk ”äta massa kolhydrater – springa så fort jag kan för att bränna dessa – fylla på med kolhydrater jag sprungit bort och lite till för att suget är så stort – lagra dessa kolhydrater i form av fett – gå upp i vikt och må dåligt” cirkel.

Idag vet jag att min strategi (äta kolhydrater och springa mycket) inte var den bästa för att uppnå hälsa och välmående, men det var ändå en strategi. Om jag bortser från hur svårt jag gjorde det för min kropp genom att äta en så kolhydratrik kost och springa så mycket, tror jag att det fanns ett ännu större problem. Jag hade inte dedikerat mig 100 % till min strategi vilket med största säkerhet gjorde att mina mål blev ännu svårare att uppnå (kom ihåg hur bra det går för en rökare som slutar till 70 %)

Så vad skulle jag gjort annorlunda utifrån den kunskap jag har idag? Eller ännu viktigare, vad kan du göra för att inte hamna i samma sits som jag gjorde?

Det mest uppenbara jag tycker att du ska göra om du vill förbättra din hälsa genom en ändrad kost, är att välja en strategi som jobbar med din kropp och inte mot den. Det handlar om att äta mat som balanserar dina hormoner, ger näring och bra med energi. Det gör du genom att välja naturlig, näringstät och giftfri mat där basen utgörs av vegetabilier och animaliska produkter.

När du har strategin på plats tycker jag att du ska gå in för den fullt ut genom att dedikera dig till 100 %. Precis lika enkelt som det är att bestämma sig för att aldrig stjäla är det att bestämma sig för att aldrig äta en kanelbulle igen. Du är helt enkelt inte en person som äter kanelbullar, godis eller annat skräp. Säg det högt, skriv ner det på papper eller gör något annat som krävs för att beslutet ska fästa ordentligt i dig. Känn dig stolt över ditt beslut att inte nöja dig med mindre än 100 %. Släpp taget om allt som handlar om ”ätardagar” och ”att unna sig”. Du är värd det bästa som finns hela tiden, du är värd att unna dig varje dag genom att göra val som gagnar din hälsa 100 % av tiden.

Naturlig, näringstät och giftfri mat är gott för kroppen.

Om du väljer en Primal kost som din strategi kommer det vara enkelt att hålla dig till den eftersom du ställer in din kropp på att vilja äta bra saker. Det blir en livsstil att äta hälsosamt och eftersom maten du stoppar i dig gör att du både ser och känner skillnaden i din kropp blir det lätt att säga nej till kanelbullen nästa gång den dukas fram.

Men tänk om det ändå slinker ner en bulle eller två under året. Är det kört då och lika bra att kasta in handduken helt, kanske du tänker nu?

Självklart inte, det är förmodligen inte ett ”tänk om” utan snarare ett faktum att du kommer att göra avsteg från din strategi under tidens lopp. Men se det då som just avsteg du begår medvetet och inte som misstag du sedan klandrar dig själv för. Gör aktiva val och kliv bort från din strategi för en stund om du nu känner för att fira med en bit tårta på ett kalas. Viktigast av allt är att du gör dina avsteg med samma stolthet som alla dina andra hälsosamma val. Du vet att du med lätthet kan avstå tårtan men väljer att ta den ändå. Det är väldigt stor skillnad att äta en bit tårta med den inställningen jämfört med att längta i 6 dagar efter att den ska bli tillåten bara för att må dåligt när den väl är uppäten. Ta tårtbiten, stå för ditt val, ät och njut av den, ta eventuella konsekvenser och gå sedan tillbaka till din livslånga och hälsosamma strategi till 100 %.

För att summera det hela i ett par meningar. Gå inte in för att misslyckas delar av tiden genom att bara nöja dig med t.ex. 80 % hälsosamma val, utan se till ditt fulla värde och dedikera dig fullt ut till din nya kosthållning. När du gör avsteg, njut av dem och var snäll mot dig själv.

Tack för att du läste och ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 4, 2016

Varför du ska koka ben

Om du hängt med i hälsodebatten under senaste år har du kanske hört talas om värdet av att koka och dricka egen benbuljong (bone broth på engelska). Oavsett om du har det eller inte så är det här inlägget tänkt som en guide till dig så att du på enklast möjliga vis ska kunna dra full nytta av att tillreda och avnjuta denna magiska dryck.

Hemgjord benbuljong är inget nytt fenomen, utan har alltid varit en stapelvara inom kvalitativa restaurangkök och hemma hos våra mor och farföräldrar (som även visste om värdet av att äta riktigt smör och späck). En god benbuljong kan höja smakvärdet på den enklaste soppan eller såsen. Numera vet vi också att benbuljong kan höja näringsvärdet på maten och fungera som en utmärkt källa för att få i sig viktiga mineraler och aminosyror. Benbuljong kan lugna den mest upprörda magen och även fungera som mjukgörare för leder och hud. Om jag var tvungen att välja en enda dryck att dricka resten av livet skulle jag välja benbuljong, till och med framför kaffe!!! Det är helt enkelt ett livselixir som alla borde konsumera regelbundet.

Med det sagt är det även på sin plats att förbereda dig för en del arbete. Det går inte att öppna en konservburk eller värma en kartong i mikron och tro att det är gott nog. Visst börjar det komma en del kvalitativa färdiga benbuljonger (eller tillskott med samma effekt) men dessa slår inte den hemmagjorda varianten om du frågar mig. Det är värt arbetet som krävs för att njuta av den äkta varan.

Ta nu fram den inre jägaren i dig och gå loss i köket med ben, brosk och senor! Ja du läste rätt, den bästa buljongen får du på ben som har kvar en del av brosk och senor. Självklart ska benen komma från djur som mått bra och betat gräs. Kolla runt i ditt område efter en bonde eller jägare som du kan köpa ben av (eller få gratis mot att du tar hand om det, t.ex. nu i tider av älgjakt) och fyll frysen för framtida behov.

Om du googlar bone broth eller benbuljong får du upp en mängd recept som bygger på samma princip, nämligen att koka benen under lock i flera timmar. Jag har kokat benbuljong under ett par års tid och kommit fram till att nedanstående fungerar bäst för mig. Testa dig fram till en personlig favorit, men se till att börja idag.

Benbuljong, ett recept.

Ta den största kastrullen/grytan som du har och lägg i så mycket ben (från nöt, vilt eller kyckling) som möjligt.

Häll i vatten så att ALLA ben täcks.

Häll i en matsked vinäger

Pressa i en halv citron

Sätt på ett lock

Ställ på plattan och koka upp försiktigt

När det kokar gäller det att hitta det perfekta värmeläget så att det precis sjuder. Det får inte sluta att sjuda och inte koka för mycket.

När rätt temperatur är inställd så ska det koka i minst 12 timmar men det funkar upp till 48 timmar.
Jag tycker att det är svårt att fota mat så att det blir snyggt, men att fota benbuljong så att det ser gott ut var omöjligt. Bilderna är till som vägledning när du lagar din buljong och inte som avskräckande exempel… Här har benen kokat 36 timmar och sedan tagits ur kastrullen.

Om du kokar under lång tid kommer vattnet att reduceras så att benen hamnar ovanför vattenytan. Fyll därför på med vatten så att benen är täckta hela tiden.

När det är klart tar du ut benen och märgklumpar samt silar buljongen genom ett finmaskigt nät för att få bort grumligheter och partiklar.

Ställ in buljongen att svalna i kylen över natten.
Så här ser det ut efter en natt i kylen. Ett hårt lager fett på ytan som du ska skrapa bort (se nästa bild).

Skrapa bort fettlagret som stelnat högst upp och spara detta i en separat burk. Det är guld att använda för matlagning (men endast om benen som du använt kommer från friska djur som bara betat gräs).
Nu är allt fett bortskrapat. Benbuljongen blir till gelé när den förvaras i kylen.

Placera buljongen i burkar etc. och frys in i lagom mängder.

Värm och smaka av med salt och andra kryddor när du ska dricka buljongen.
Uppvärmd benbuljong som kryddats med salt och peppar.

Klart!

Kommentarer:

Om det är mycket kött kvar och/eller benmärg på/i benen kan du behöva ”skumma av” buljongen efter ca 2-3 timmar på spisen. Lyft på locket och se om det ligger ett lager skum eller annat gojs överst i kastrullen. Ta då en lämplig slev och ta bort detta. Kan behöva göras om flera gånger.

Ju längre det kokar desto kraftigare blir buljongen (mer mineraler som dras ur benen). I början kan det göra att vissa blir ”konstiga i magen”. För att undvika detta kan det alltså vara bra att koka ca 12-20 timmar första gången.

Lycka till och njut!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.