september 2016

september 27, 2016

Mät dina framsteg enligt MAF-metoden

Förra veckan berättade jag om konditionsträning enligt metoden MAF-180. Som utlovat kommer här en uppföljning där jag redogör för hur du mäter dina framsteg.

Om du missade första inlägget är det bra att börja med att läsa det innan du går vidare i texten nedan. Du hittar inlägget här.

I det här inlägget kommer utlovad beskrivning för hur du kan mäta framstegen som du gör efter en tids träning enligt MAF-180.

Ett vanligt sätt att kontrollera om konditionen blivit bättre, utan avancerad mätutrustning, är helt enkelt att springa en viss sträcka och ta tid hur lång tid det tar. T.ex. genom att springa 10 km och se om du förbättrade din tid sedan förra gången. Personligen gillar inte jag det sättet att mäta förbättringar av min kondition. Dels så känner jag ett motstånd bara av tanken på att springa 10 km allt vad jag kan. Jag kan riktigt känna blodsmaken i munnen, de stumma benen och den själsliga tomheten bara av att tänka på att pressa mig fullt ut under så lång tid. Jag funderar också på hur pålitlig en sådan traditionell metod att mäta förbättring av kondition faktiskt är. Tänk om jag faktiskt inte pressar mig lika hårt vid varje mättillfälle? Tänk om jag är mentalt starkare vid ena mättillfället? Då går inte mätningarna att jämföra med säkerhet och det blir svårt att se om min träning faktiskt gett resultat på konditionen.

Ett sätt att mäta om träning enligt metoden MAF-180 gett resultat utgår också från hur lång tid en viss sträcka tar att tillryggalägga, men med den stora skillnaden att pulsintervallet behålls under brytpunkten för vad som är den maximala aerobiska funktionen. Det handlar alltså inte om att ta ut sig maximalt vid testtillfället för att förbättra sin förra tid. Istället håller man samma pulsintervall som vid träning och mäter hur lång tid det tar att springa en viss sträcka.

Du behöver en pulsklocka samt tidtagarur (finns förmodligen i samma klocka) för att genomföra testet enligt nedanstående riktlinjer:

Först räknar du ut vilken puls som motsvarar din maximala aerobiska funktion genom att dra av din ålder från 180 och justera utifrån vilken form du är i. Dra av 10 till för att få ditt pulsintervall (se anvisningarna i mitt tidigare inlägg om MAF-180 som du hittar här).
Bestäm sedan vilken aktivitet du vill göra under testet och se till att denna kan upprepas på samma sätt vid nästa testtillfälle. Om du t.ex. väljer löpning ska du kunna upprepa testet under samma förutsättningar nästa gång (snö, regn, kyla m.m. kan påverka detta så tänkt till lite vad som är bäst här). Det mest optimala är kanske att utföra testet på en löparbana inomhus. Har du inte tillgång till en sådan går det bra utomhus också, huvudsaken är att förhållandena ser så lika ut som möjligt vid varje tillfälle.
Bestäm en sträcka som du ska springa/cykla/gå m.m. när testet utförs t.ex. 5 km.
Mät upp den bestämda sträckan
Värm upp ordentligt, gärna 20 minuter varav hälften av tiden i det pulsintervall du ska genomföra testet.
Vila några minuter efter uppvärmningen innan du startar testet
Sätt igång din pulsklocka och tidtagaruret och börja nu springa/cykla/gå de 5 km.
Se till att du alltid håller dig inom pulsintervallet. Du ska helst aldrig ligga varken under eller över ditt intervall när du genomför testet.
Stanna dig själv och tidtagaruret när du passerar 5 km.
Notera tiden.
Klart!

Lite förtydligande med angivna värden.

Jag är 37 år gammal och tänker jogga 5 km på en löparbana inomhus vid testillfället. Det ger följande:

Min maximala aerobiska funktion, samt mitt pulsintervall blir 128-138 slag/minut.

(180-37-5 = 138. 138-10 = 128 vilket ger ett intervall på 128-138)

Jag mäter ut sträckan (enkelt i detta fall då det innebär 12,5 varv på en bana á 400 m)
Jag värmer upp under 20 minuter varav 10 minuter med en puls som ligger inom mitt intervall 128-138 slag/minut.
Jag vilar 3 minuter efter uppvärmningen
Jag startar nu min pulsklocka och mitt tidtagarur och börjar jogga de 5 km.
Jag ser till att alltid hålla mig inom pulsintervallet under hela sträckan.
När jag passerar 5 km stannar jag och stänger av mitt tidtagarur.
Jag noterar tiden som är 28 minuter.
Klart!

Sen fortsätter jag mitt liv och min träning enligt MAF-180 i låt säga 6 veckor till för att sedan utföra testet igen enligt så lika förutsättningar som möjligt. Nu kommer jag förhoppningsvis märka att det tar kortare tid (kanske 26 minuter) att avverka sträckan för testet än det gjorde för 6 veckor sedan. Jag håller samma pulsintervall och ansträngningen är således lika, men tiden har förbättrats. Jag tycker att det är en härlig känsla att träningen gett resultat utan att behöva ta ut mig helt, som är så vanligt enligt andra metoder att mäta utveckling.

Om du tänker testa att träna enligt MAF-180 så är det viktigt att du inte jämför dig med andra när du mäter dina framsteg. Testet är enbart till för att ha koll på din egen utveckling!

ha%cc%8akan — Selfie inför MAF-träning på myrarna i Finnskogen.

Den observante kunde i mitt första inlägg om MAF-180 läsa att jag skrev att träning enligt metoden kan ge goda resultat på konditionen och på kroppssammansättningen. Vad som är en förbättring av kroppssammansättning är en subjektiv upplevelse, men vad jag menar är att fettförbränningen ökas och därmed kan oönskad fettvikt minskas. Genom att träna i ett aerobt tillstånd gör du det enklare för kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. I tillägg blir du förmodligen inte lika sugen på socker efter träningspasset som om du tränat i högre pulsintervall (anaerobt tillstånd) och gått över till att använda mer glukos vid energiomvandlingen. Summa summarum blir att du äter mindre socker och bränner mer fett, i alla fall i en perfekt värld!

Hur mycket bör du träna enligt MAF-180? Min personliga inställning är att det utgör grunden i all min rörelse/träning. Jag ser inga problem med att träna 3-5 timmar/vecka (kanske mer) enligt denna metod. Så länge jag håller pulsintervallet under brytpunkten för min maximala aerobiska funktion och använder fett som huvudbränsle, är risken för överansträngning liten. Utöver denna form av lugna träning förespråkar jag korta perioder av hård, nästintill maximal, ansträngning i form av intervaller och intensiv styrketräning (mer om det i framtida inlägg).

Viktigt att poängtera att jag lyft fram MAF-180 som en metod jag gillar när det gäller träning, inte tävling. Det är någonting annat att utföra en aktivitet med syfte att prestera i ett tävlingssammanhang än det är att utföra en aktivitet i syfte att förbättra kondition och hälsa.

Tack för att du läste och ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

september 20, 2016

Konditionsträning behöver inte betyda blodsmak och mjälthugg

Den primala livsstilen fungerar som en plattform att utgå från när du vill göra val i vardagen som förbättrar din hälsa. Den utgår från ett evolutionärt perspektiv och följer vissa grundprinciper, men den är inte statisk och ter sig inte lika för alla. Som vi skrivit förut är det absolut viktigaste när det gäller din hälsa att du lär känna dig själv och vad du mår bra av. Det finns inte en kosthållning eller en träningsform som är optimal för alla människor, utan du måste själv förstå vilka signaler din kropp sänder och agera utifrån dessa. Inte utifrån en mall som påstås funka på alla människor.

Ovan nämnda betyder dock inte att du måste uppfinna allting själv. Du behöver inte ta fram egna modeller/teorier på varken kosthållning eller träningsformer. Självklart finns det redan en mängd olika alternativ som du kan prova, med ett öppet sinne, utvärdera och se om det är något för dig.

Konditionsträning är inget undantag när det gäller mängden teorier och upplägg som finns och som alla påstår sig vara den gyllene vägen till god kondis och hälsa. Min upplevelse är att den strategi, som fortfarande får mest uppmärksamhet och den som flest följer, är det traditionella rådet om att ”desto mer och fortare – desto bättre”. Det finns otaligt med träningsprofiler som erbjuder sina tjänster i form av träningsscheman som, om du följer dem till punkt och pricka, garanterar vissa resultat i form av t.ex. tidsmål för 10 km löpning eller cykling. Uppläggen kan se olika ut men oftast handlar det om en ganska hård och progressiv utveckling där träningen ökas relativt snabbt i både tid och intensitet under några månader och förslagsvis avslutas med någon form av prestationstest (t.ex. ett maraton).

Jag gillar att testa saker och när det gäller träning så letar jag ständigt efter den form som ger mig mest glädje och bäst resultat i förhållande till ansträngning. Förbi är den tid då jag enbart såg på träning som något statiskt och strikt jag var tvungen att uthärda för att bli bättre. Idag vill jag att så mycket som möjligt i mitt liv ska tillföra glädje, energi och upplevelser som gör livet fantastiskt. Träningsupplägg som bygger på ovan nämnda taktik, att ta ut sig och pressa kroppen hårt under flera timmar per vecka, lockar inte mig längre. Därför är det skönt att jag fått upp ögonen för en strategi när det gäller konditionsträning som kallas för MAF 180. Ett träningsupplägg utifrån MAF 180 resonerar väldigt väl med mina värderingar att träning ska vara kul samtidigt som det ger resultat. Upplägget resonerar även väldigt bra med det evolutionära perspektivet på rörelse som Primal hälsa förespråkar (rör dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland).

Är du en av dem som känner lite ångest och motstånd när det gäller att komma igång med träningen?
Har du haft ett längre träningsuppehåll och mår nu dåligt av blotta tanken på att behöva bygga upp konditionen igen?
Kan du känna blodsmaken i munnen och huggen i magen när du tänker på hur det senast kändes då du stack ut i löpspåret och minsann skulle komma i form igen?
Vill du öka din kropps förmåga att använda fett som energi vid träning?
Är du en person som gillar att röra på dig i lugnt tempo, njuta av naturen och samtidigt gillar tanken på att träna din kondition och ditt hjärta?

Om du svarat ja på någon av ovanstående frågor tycker jag att du ska testa att träna utifrån MAF-180. Det enda du behöver är en pulsklocka, tillit och tid.

MAF står för maximum aerobic function och strategin är utvecklad av Phil Maffetone på 80-talet. Utan att gå in för mycket i detalj så bygger MAF 180 på att träningen ska ske i ett tillstånd då kroppens celler har tillgång till syre vid omvandlingen av energiämnen till energi. Denna typ av träning kallas för aerob (med syre) träning.

Kroppen har flera olika mekanismer för att tillverka energi för att vi ska överleva. Även i vila krävs ständigt energi för att hålla igång de basala funktionerna och självklart mer när kroppen utsätts för någon ansträngning. Kroppen tillverkar energi av det som är tillgängligt och mest effektivt för stunden. Oftast är det glukos (socker/kolhydrater) eller fett som förbränns och kroppen har lättare att framställa energi från fett när det finns gott om syre i cellerna. När ansträngningen ökar så minskar tillgången på syre i cellerna och energitillverkningen går över till att använda mer glukos. När tillgången på syre är låg i cellerna kallas det för anaerob (utan syre) förbränning.

Kroppen lagrar energi på olika sett för att ha tillgång till reserver om intaget via maten inte räcker för stunden. När det gäller glukos så kan kroppen lagra ca 100 gram i levern och ca 300-400 gram i musklerna (i form av glykogen). När det gäller fett däremot kan människan lagra till synes obegränsade mängder. Även en vältränad person, låt säga en man som väger 75 kg med ca 12 % kroppsfett, har flera kilo inlagrat fett på kroppen. Omräknat i energi motsvarar glykogenlagret ca 2000 kcal medan fettlagret motsvarar minst 50 000 kcal.

Det kan lätt bli för mycket prylar och för lite träning. En pulsklocka är dock en bra investering enligt mig.

Den maximala ansträngningen som en person kan hålla och fortfarande ha tillgång till syre i cellerna, och stora delar fett som energi, kan beskrivas som den maximala aerobiska funktionen. Här finns det en koppling till individens puls. Vid en viss puls (brytpunkt) hos en individ kommer ansträngningen bli för hård för att kroppen ska kunna upprätthålla tillräckligt med syre i cellerna. Därmed går förbränningen över till att vara anaerob och kroppen föredrar glukos framför fett vid energiomvandlingen.

MAF-träning bygger på att man inte ska passera den brytpunkten, utan alltid vara i ett aerobt tillstånd när man tränar kondition. Det gäller alltså att veta på ett ungefär vid vilken puls som man går över från aerob träning på fettdrift till anaerob träning på sockerdrift. Det är här som siffran 180 kommer in.

Pulsträning är ingenting nytt utan har använts i decenniers som hjälpmedel vid t.ex. konditionsträning. Det finns flera olika formler för att räkna ut allt från maxpuls och olika typer av pulszoner till den maximala aerobiska funktionen. Ofta kräver dessa formler antingen miniräknare eller tekniskt avancerad utrustning. Jag vet inte hur du tänker men jag vill att det ska vara enkelt att testa nya träningsupplägg och har ingen lust att lägga värdefull tid på att räkna och greja. MAF 180 är allt annat än avancerat och alla kan räkna ut den egna brytpunkten för när pulsen blir för hög för att det ska räknas som aerobisk träning. Så här gör du:

Dra bort din ålder i siffror från 180. Om du är vältränad kan du behålla den siffran som du får men om du inte är i toppform så dra av 5 till. Nu har du räknat ut din egen brytpunkt för när du går över från aerob till anaerob träning.
Dra nu av 10 till från din siffra för att skapa ett intervall som du ska hålla dig till under träningen.

Klart!

Ett exempel för mig som är 37 år.

180-37 = 143
Jag är inte i toppform så jag drar av 5 till, 143-5 = 138.
138 är min brytpunkt och för att skapa ett intervall drar jag av 10 till.
138-10 = 128 vilket ger ett träningsintervall på 128-138 slag per minut.
Klart!

När jag tränar kondition ska jag alltså sträva efter att hålla mig inom intervallet 128-138 slag/minut, för att maximera fettförbränning, bygga kondition och träna hjärtat. Det finns naturligtvis individuella skillnader och olika faktorer som kan påverka hur hög puls en person kan ha och samtidigt befinna sig i aerobt tillstånd, vilket talar emot en generell formel. Min upplevelse är dock att MAF 180 ger en så pass bra träffsäkerhet att den fungerar för folk flest.

Det som jag gillar absolut mest med MAF-180 är att det inte känns som jag tränar. Människor är olika och kan uppleva ansträngning på olika sätt, men för mig känns inte en ansträngning på 128-138 slag/minut särskilt tungt. Jag kan hålla en konversation samtidigt som jag cyklar i lugnt tempo eller joggar lätt (hårdare än så kan jag inte anstränga mig utan att passera min egen brytpunkt på 138 slag/minut). Eftersom min kropp mestadels använder fett vid energiomvandlingen kan jag hålla detta tempo i timmar utan att fylla på med energi via mat eller dryck (förutom vatten). Jag kan alltså vara ute och cykla i skogen under flera timmar, njuta av naturen och aktiviteten i sig utan att det är särskilt ansträngande. Samtidigt tränar jag min kondition och mitt hjärta!

Nu kanske du tänker: Om det inte känns ansträngande kan det väl inte ge några resultat?
Faktum är att det visst kan ge väldigt goda resultat på konditionen (och kroppssammansättningen) om du har tillit till metoden och ger det tid. I tillägg finns det ett enkelt sätt att mäta framstegen som jag berättar mer om i ett kommande inlägg.

Ta nu din ålder och dra av från 180 och skapa ditt intervall genom att dra av 10 till. Slå därefter in intervallet på din pulsklocka och stick ut och njut, så hörs vi snart igen!

Tack för att du läste och ha det så bra!

Vill du komma igång med sund och rolig träning? Boka en konsultation idag så hjälper vi dig igång.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

september 14, 2016

En promenad för livet!

Vi har alla hört det någon gång, ”ta en promenad så känns det bättre”. Nu kan du till och med få fysisk aktivitet på recept. Det finns flera anledningar till varför just promenaden är så fantastisk!

Jag har under många år, till och från, mått ganska dåligt psykiskt. Ångest, rädsla och nedstämdhet har varit vanligt förekommande. Jag minns en vårdag för några år sedan när solen sken, det hade börjat grönska utomhus med blommor i alla tänkbara färger. Jag var på väg till jobbet och borde känna mig glad, men så var inte fallet. Inombords mådde jag så dåligt att jag egentligen ville gå hem, dra täcket över huvudet och inte kliva upp igen.

Detta var innan jag hade hittat den primala livsstilen jag har idag. Innan jag förstod precis hur viktig sömnen och kosten är för vårt välmående. Men en sak gjorde jag rätt, när inspirationen infann sig och energin fanns tillgänglig gick jag långa promenader. Jag kan se tillbaka på dessa promenader som andningshål för mig, just då mådde jag inte riktigt lika dåligt. Jag tänkte lite klarare, fick distans till livet och till min situation. Ibland fick jag med mig en vän att dela denna klarhet med och jag tror det hjälpte minst lika mycket som promenaden i sig.

Att gå har varit människans sätt att förflytta sig genom alla tider. Idag gör vi det fortfarande, men i betydligt mindre utsträckning än våra förfäder. Långsamma promenader har en positiv effekt på vår förbränning, påminner vår kropp om att vi är vid liv och att vi vill vidare. Vår kropp är gjord för rörelse. Fler fördelar med att promenera är att vi kommer närmare naturen och får en möjlighet att vara närvarande. Går vi tillsammans med en eller flera vänner så stimulerar vi våra relationer som är en central del i stammen. Passar vi dessutom på att prata om några intressanta funderingar med våra vänner så får vi in kritiskt och kreativt tänkande. Det är lätt att koppla promenaden till många, om inte alla, delar i det primala livsstilshjulet. Det händer något positivt med oss när vi tar en promenad!

Promenader kan också skapa utrymme för oss själva och jag tror det var det som hjälpte mig. Att få tid för mig själv att begrunda just det där som skavde och hade varit svårt att ta beslut om. Att promenera hjälpte mig också varva ner efter en stressig dag när det hade varit mycket att hålla reda på och därmed fick jag bättre sömn.

Nu när kosten och sömnen har fallit på plats för mig har promenader blivit en central del i mitt primala liv. Jag tar gärna en extra promenad i vardagen om det så bara är för att gå en omväg när jag ska handla eller tillsammans med min familj för att få lite vardagsäventyr.

Kanske är det så enkelt att vi behöver ta en promenad för att påminna oss om vårt behov av tid för oss själva, i en värld där allt och alla finns tillgängliga hela tiden. Kanske för att det är inbyggt i oss, våra förfäder har under årtusenden använt promenaden för att överleva, utforska och stimulera.

Här kommer några tips till dig för dig som vill komma igång och promenera:

Börja med kortare turer, 15-20 min är välinvesterade som promenad.
Lämna bilen lite längre från jobbet, eller lämna den hemma för att få en bit att gå.
Åker du kommunalt kan du kliva av en hållplats tidigare för att gå sista biten hem.
Lämna telefonen hemma om du inte ska ut på långtur, det är lätt att bli distraherad.
Utforska din hemort, det går att äventyra även i kvarteret.
Gå och hälsa på en vän, eller bestäm en träff utomhus för att gå tillsammans.
Prova att ta dina möten i jobbet på en promenad.

Lycka till och tack för din tid!

Känner du igen dig och behöver coaching kring din hälsa och ditt mående? Hör av dig till oss.

Det här inlägget är skrivet av Andreas Backlund

september 6, 2016

Första steget att komma ner på huk

Som du kunde läsa i ett tidigare inlägg vore det fantastiskt bra för våra kroppar om vi kunde återerövra huksittande som en viloposition. Om inte annat för att du ska kunna leka med ditt barn på marken, rensa rabatten eller plocka upp något från marken utan att det sliter på din kropp.

Många vuxna har svårt att komma ner i huksittande. Testa själv att sätta dig ner på huk ock se vad som händer. Ryggen kanske krummas, knäna faller in, hälarna åker upp, du faller på rumpan eller så gör det bara ont. Då är det svårt att använda huksittande som en viloposition. Men, du har mycket att vinna på att sträva ner mot huksittande.

Här kommer steg 1, att sitta på huk med stöd.

1. Sätt dig långt fram på en stol, pall eller trapp. Fötterna är höftbrett isär, stadigt i marken och pekar rakt fram. Knäna är rakt ovanför i rät vinkel.

2. Tänk att du drar fötterna mot rumpan, utan att de flyttar sig. Nu kommer bäckenet tippa framåt och du få en bättre vinkel i höften.

3. Tänk att du förlänger ryggen, växer uppåt från stolen. Du kommer nu att få en bättre hållning utan att tappa bålstödet.

4. Luta dig framåt, sätt armbågarna på insidan av knäna och pressa ihop handflatorna.

Gör gärna steg 1-3 varje gång du sätter dig ner på en stol. Nu har du bytt ut, i alla fall en del av dagens skadliga stillasittande mot en strävan ner på huk. Din kropp kommer att tacka dig.

Det här inlägget är skrivet av Johanna Axelsson