Utomhus

februari 1, 2017

Livsstilsvanor -verktyg för att balansera immunförsvaret.

Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.

Träning

Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²

Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.

Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.

Vistas i naturen

Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.

Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.

Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.

Socialt umgänge

Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.

Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

augusti 23, 2016

Barfota – vår koppling till naturen

Vi bor i hus på landet och jag har förmånen att kunna gå ut barfota på verandan och vidare på tomten inom ett par sekunder. Jag startar varje morgon med denna rutin, oavsett väder och oavsett om jag ska ut på promenad eller inte. Jag älskar framförallt känslan av barmark under mina fötter, men även att kliva ut på snö har sin tjusning. Det är något helt speciellt att förflytta sig från hårda golv inomhus till ett levande underlag som skiftar i form med årstiderna.

Numera finns det teorier som påstår att människor, som en del av naturen, är kopplade till moder jord via elektromagnetiska fält. Det moderna livet och människans avskärmning från naturen ska enligt denna teori avjorda oss och leda till ohälsa. Jag kan ingenting om det som tydligen kallas earthing och vet inte hur deras belägg håller vetenskapligt, men jag vet att det är alldeles fantastiskt att gå barfota. Det räcker för att jag ska kasta skorna och ge mig ut nakenfotad så ofta jag kan.

Det är inte bara under min morgonrutin som jag går barfota, utan så fort våren är i antågande ser jag min chans. I april/maj är det lagom att låta den då känsliga huden under fötterna få se dagens ljus igen. Efter en övervintring i yllesockor och mjuka skor är fötterna allt annat än anpassade för smågrus, rötter och stenar så det blir en hel del trippande i början. När sommaren väl är kommen är mina fötter redo för vilket barfotaäventyr som helst. Jag tar mig ledigt fram i nästan all terräng utan skyddande skor. Om det är allt för eländigt underlag, eller om normer och klädkoder kräver det, stoppar jag fötterna i ett par barfotaskor och behåller därmed en del av känslan. Så håller jag på hela sommaren och en bra bit in på hösten, då det blir allt för utmanande för mig att fortsätta utforska värden in på bara huden. När jag väl stoppar fötterna i ett par riktiga skor igen känner jag mig genast instängd och längtan efter våren uppenbarar sig på nytt.

Några som inte behövde gå barfota efter säsong var våra förfäder som levde vid ekvatorn och däromkring. Att människan utvecklats som art genom hundratusentals år utan att ha tillgång till vadderade, upphöjda och dämpande skor är en självklarhet. Kanske har våra förfäder på sin höjd tillverkat någon form av mockasin av lite skinn eller liknande, men förmodligen var det barfota som gällde. Utifrån ett evolutionärt perspektiv är perioden som vi har använt skor väldigt kort och människan är i hög grad fortfarande en art som är gjorda för att gå barfota. Det finns nedärvt hos oss. Våra fötter har utvecklats och anpassats för att klara av att gå barfota i all möjlig terräng, men ändå envisas vi idag med att stoppa fötterna i skor. Skelett, muskler, senor och ligament förväntar sig en viss stimulering som inte blir den samma när vi bäddar in fötterna i mjuka och skyddande skor.

Självklart ser mycket annorlunda ut idag än för 100 000 år sedan. Då fanns inga asfalterade vägar, betonggolv eller krossade glasflaskor på marken som kunde äventyra vår fothälsa. Då fanns bara naturens egna härliga underlag. Idag lever vi i tillägg över hela jordklotet med snö och kyla som naturliga inslag. Det är alltså nödvändigt att skydda fötterna på ett eller annat sätt för att vi inte ska förfrysa eller skada oss. Dock tror jag att det finns en risk att detta skyddande blir allt för överdrivet, vilket avskärmar oss från det naturliga arvet och riskerar att våra kroppar inte får den stimulering de är anpassad till.

Jag förespråkar inte att alla ska kasta sina skor och leva barfota resten av livet, oavsett tidigare erfarenheter, fysiska egenskaper eller livsmiljö. Ett sådant tillvägagångssätt skulle med största sannolikhet leda till skador. Ungefär som för några år sedan då det blev modernt att springa i minimalistiska löparskor. Trenden, som i grund och botten var sund, tog för lite hänsyn till individuella förutsättningar. Det förde med sig att personer, som sprungit i mjuka och dämpade skor i årtionden, övergick till minimalistiska skor men fortsatte med samma löpningsrutiner. Eftersom många fötter, knän och höfter var för svaga att klara den förändrade belastningen och ansträngningen ledde det till olika former av skador.

Om det nu är självklart att våra förfäder inte hade några skor, så är det lika självklart att vi inte bara kan anamma deras livsstil fullt ut efter att ha levt i en modern tid hela vårt liv. All övergång till en primal livsstil bör ske med eftertanke och med ett kritiskt förhållningssätt och allt behöver inte ske till 100 %. Så tänker jag med mitt eget barfotaliv. Att gå barfota är inget jag praktiserar med överdrift eller hela tiden. Istället njuter jag av daggtyngda grässtrån, eller smågrus för den delen, under mina fötter när tillfälle ges och andan faller in. Då är jag för stunden i lite mer kontakt med mitt genetiska arv och sedan tänker jag inte mer på det. Fördelarna som det för med sig får jag oavsett.

Det är också min uppmaning till dig, att ge barfotalivet en chans utifrån dina förutsättningar och på dina villkor. Kanske betyder det att du skippar sandalerna när du ska gå till garaget och hämta något, kanske tar du en promenad runt kvarteret när solen gått ner och ingen ser dig eller kanske ger du dig ut på en lång vandring. Det behöver inte vara något du gör hela tiden för att det ska räknas. Gör det som känns rätt för dig, lyssna på kroppen och passa på att njuta av ditt eget barfotaäventyr innan hösten är här.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

juni 6, 2015

Rörelse är liv – liv är rörelse!

Primal hälsa är optimerad hälsa som uppnås genom medvetna livsstilsval. En viktig del i en hälsosam livsstil är rörelse. Allting levande i världen är i ständig rörelse och man skulle kunna säga att utan den skulle vi inte överleva. I det här inlägget förmedlar vi Primal hälsas syn på rörelse.

Tänk på ett tillfälle när du rört på dig och upplevt att allting kändes perfekt. Det var perfekt väder, perfekt energi i kroppen och du var på perfekt humör. Oavsett om du hade upplevelsen under en promenad, cykeltur eller vid en bergsbestigning så finns det en anledning till att allt kändes så bra under utförandet. Försök nu även att minnas hur bra det kändes efter själva utförandet. Tänk på tuppluren eller avslappningen framför kamin och hur det kändes efter att du utsatt kroppen för rörelse. Om du inte kan erinra en sådan känsla så har du något fantastiskt kvar att uppleva. Det enda du behöver göra är att börja röra på dig.

Människans utveckling har genom årtusenden i stor utsträckning handlat om rörelse. Människans fokus låg på att förflytta sig själv och sin stam till tryggare marker med mer villebråd och mindre konkurrens. Människan var i ständig rörelse för att skapa så bra förutsättningar som möjligt för att överleva. Rörelse var en förutsättning för att finna mat och för att inte bli mat. Dagens moderna människor skiljer sig ingalunda från sina förfäder angående behovet av rörelse. Våra gener ser i princip identiska ut som hos våra förfäder och hela vår kropp är inställd på att röra sig. Det finns alltså en anledning till att vi blir piggare och gladare av att röra på oss och den anledningen heter överlevnad. Hela vår organism får genom rörelsen en påminnelse om att vi lever och behöver bli starkare för att överleva nästa gång vi uppbådar rörelse.

Tittar vi på våra förfäder så var de tvungna att använda kroppen till allt från att balansera på en stock över iskalla vattnen, klättra upp i träd där fågeläggen fanns, springa ikapp skadat villebråd till att bara ta en lång tur med de unga i stammen. Förmodligen var det vanligare att våra förfäder utförde rörelse tillsammans med andra än i egen regi. Dels för att förbättra oddsen vid jakt men även för att stärka de sociala banden. Sistnämnda kan vara värt att ta i beaktning när vi letar efter tillfällen att röra på oss idag. Testa att göra något roligt tillsammans med andra.

Primal hälsa ser vikten av rörelse i livet, inte bara utifrån ett överlevnadsperspektiv, utan också utifrån ett mervärdesperspektiv. Idag behöver vi inte röra på oss för att finna mat eller undvika att bli någon annans mat. Vi behöver rent krasst inte röra på oss för att överleva fysiskt. Däremot menar vi på Primal hälsa att vi kan fylla livet med mer värde, glädje och hälsa genom att röra på oss. Det finns ingen minsta ansträngning som måste uppnås för att kroppen ska reagera positivt på rörelse. Tack vare forskning vet vi idag att även långsam rörelse leder till bättre hälsa då många olika hormoner, som till exempel insulin, endorfin och dopamin reagerar positivt även vid rörelse i lugnt tempo. Vågar vi dessutom ta i lite mer och verkligen anstränga oss vid kortare tillfällen så uppstår ännu fler hälsofrämjande saker i vår kropp. Vi ökar tillväxten i våra muskler, förbättrar vår syreupptagningsförmåga och blir starkare. Om vi fortsätter att röra på oss, i varierande tempo, kommer vi ganska snart att vara bättre anpassade till ännu hårdare ansträngning. Genom rörelse skapar vi alltså bättre förutsättningar, inte bara för överlevnad, utan även för ett hälsosammare liv.

Primal hälsa har alltså ett evolutionärt perspektiv på rörelse och är inspirerade av våra förfäder. Det betyder konkret att vi rekommenderar att du rör på dig ofta i ett långsamt tempo och att du anstränger dig hårt någon gång ibland. Däremellan är det viktigt med mycket vila och återhämtning.

Primal hälsa förespråkar också att rörelsen sker som en del av livet, utan att det blir kravfyllt eller pressande. Rörelse är liv oavsett var den sker, på väg till jobbet eller under en tur i skogen, i gymmet med vänner eller i hemmet med vikter. Bäst är kanske ändå när rörelsen sker tillsammans med andra ute i naturen med den egna kroppen och omgivningen som motstånd. Utomhus får vi nämligen massor på köpet i form av dagsljus, frisk luft, kyla, värme och synintryck. Dessutom stimuleras vi än mer om vi utmanar oss att röra oss på platser i naturen vi inte tidigare känner till. Det viktigaste vi kan göra är trots allt att börja röra oss om vi inte redan gör det. Varför inte ta en promenad redan nu?

Men utan nästa ingrediens i den primala livsstilen är inte rörelsen särskilt mycket värd. Häng med oss i nästa inlägg då vi tittar lite närmare på vad sömn och vila innebär för oss. Välkommen åter!

Vi på Primal hälsa har alla verktyg som behövs för att du ska bli den bästa versionen av dig själv och vi har som mål att du ska lyckas. Det enda vi kräver av dig är din tid. Vi är specialister på kost och tror att den största hälsovinsten uppnås genom just kosten. Vi har även kompetens och verktyg för att hjälpa dig hitta rätt med träning, sömn och stressreducering. Det är dina mål som styr upplägget på konsultationen. Boka en konsultation och låt Primal hälsa visa dig vägen till optimerad hälsa!