Stammen

februari 1, 2017

Livsstilsvanor -verktyg för att balansera immunförsvaret.

Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.

Träning

Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²

Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.

Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.

Vistas i naturen

Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.

Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.

Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.

Socialt umgänge

Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.

Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

december 6, 2015

Primal hälsas livsstilshjul

Den primala livsstilen är inget nytt fenomen. Den har existerat i flera hundra tusen år, formats av evolutionen och lämnat ledtrådar i våra gener för att vi ska kunna förstå den. Våra förfäder behövde inte läsa sig till kunskap om den primala livsstilen då miljön som de vistades i inte gav några andra alternativ än att leva primalt. Det fanns inga andra alternativ än att äta det som var tillgängligt i naturen, införskaffa det på egen hand samtidigt som man tog sig an alla utmaningar som kom i vägen.

Idag ser miljön som människan vistas i väldigt annorlunda ut än för 100000 år sedan. Våra gener däremot är i princip lika och förväntar sig samma stimulans idag som då. Denna markanta förändring av omgivningen har gjort att nutidens människor ställs inför väldigt många val när det gäller kost och livsstil. Val som antingen gör gott för hälsan eller förstör den. Det här har fått hälsointresserade personer runtomkring i världen att ta fram modeller för att beskriva livsstilar utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det finns idag flera sådana modeller, där Mark Sissons Primal Blueprint och Kriss Kressers 14FOUR kan nämnas som några. Primal hälsas livsstilshjul är vår modell av en livsstil som optimerar hälsan.

Primal hälsas livsstilshjul består av 8 olika delar som tillsammans bildar en helhet kring vad som optimerar hälsan. Hjulet symboliserar den eviga rörelsen i livet samt att helheten aldrig blir bättre än summan av delarna. Varje del i sig är ett kraftfullt verktyg för att påverka och förändra hälsan till det bättre, men det är just helheten av delarna som tillsammans kommer att göra den största skillnaden för dig och din hälsa.

Vi har skrivit ingående om varje respektive del i Primal hälsas livsstilshjul och du kan ta del av detta genom att följa länkarna i sammanfattningen nedan. Gör dig själv en tjänst för livet genom att ställa om till en primal livsstil. Vill du ha personlig vägledning hjälper vi dig gärna. Lycka till!

Primal hälsas livsstilshjul, en sammanfattning.

Kost.

Maten har kanske enskilt störst betydelse för hälsan och en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör. Kosten bör utgöras av naturlig, näringstät och giftfri mat. Basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter.

Rörelse.

Allting levande i världen är i ständig rörelse och utan den skulle vi inte överleva. Rör på dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland. Mellan de hårda passen är det viktigt med vila och återhämtning.

Sömn.

Under sömnen repareras celler, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck. Det är viktigare med kvalité framför kvantitet när det gäller sömn och vila, men du bör få runt 7-9 timmars sömn varje natt.

Naturen.

Det är i naturen människan utvecklats som art och att vistas i den för med sig en mängd fördelar, t.ex. motion på ett naturligt sätt och D-vitamin från solen. Ta alla tillfällen i akt för att komma ut i naturen och upplev den helande kraften.

Närvaro.

Vi lever i en tid med mängder av krav och stimulans som vi inte är anpassade för, vilket kan leda till stress och annan ohälsa. Ett sätt att undvika ohälsa är genom att skapa förutsättningar för medveten närvaro.

Stammen.

När vi föds är vi beroende av andra för att överleva. Det följer med oss genom hela livet, människan är evolutionärt anpassad till ett liv i gemenskap med andra. Idag är det inte lika självklart att vi lever i grupp utan du måste aktivt söka upp den själv.

Hjärnan.

Hjärnan är det som definierar människan som art, men den är inte anpassad utifrån dagens samhälle. Hjärnan kan lätt bli överbelastad av intryck vilket kan leda till ohälsa. Ge din hjärna rätt förutsättningar och träning.

Kreativt och kritiskt tänkande.

Lita inte blint på andra utan tänk kritiskt och kreativt. Om du gör det kan du hitta det som är sant för dig.

september 12, 2015

Stammen – för utveckling

Vi har tidigare skrivit om vikten av att vistas i naturen där vi har vårt ursprung. Det var i naturen som våra förfäder fann mat, skydd, trygghet och upplevelser samt utvecklades som art. En ensam människa på den afrikanska slätten eller i en djup djungel skulle förmodligen inte utvecklas eller ens bli långlivad. Under majoriteten av människans evolution har vi levt i grupper, starkt sammanhållna av sociala och familjära band för överlevnad. Det var tillsammans med andra i stammen som utvecklingen gick framåt och än idag är viljan att känna tillhörighet djupt rotat i oss.

Redan vid födseln, då vi är som mest sårbara, är vi programmerade att knyta an till andra. Som nyfödd är anknytningen och kontaktskapandet vår enda chans för överlevnad, men viljan att socialisera tycks följa med oss genom hela livet. Som barn testar vi och lär oss de sociala spelreglerna genom lek och deltagande i aktiviteter med andra. Som vuxna söker vi som regel efter en partner att knyta djupa kärleksband till. Men utöver instinkten att bilda par och familjer så söker vi som vuxna även efter att skapa sammanhang med andra utanför den närmsta familjekretsen. Vi är sociala varelser och det är tillsammans med andra som magiska saker händer.

Kanske kan du minnas något tillfälle då du upplevt saker tillsammans med andra och som du idag förknippar med starka känslor. Det kan vara en idrottsprestation, naturupplevelse eller något annat som fick er att känna stark sammanhållning och glädje. Det kan även vara något obehagligt som hänt, men där stödet från andra gjort att det gått att utstå det som är jobbigt. I genuina grupper med andra människor blir positiva upplevelser starkare och obehagliga situationer mer hanterbara. Magiska saker sker inte automatiskt bara för att man samlar ett gäng individer i en grupp, utan det krävs att varje individ i gruppen vågar dela med sig av och visa både sina starka sidor och de saker som skrämmer en. Att befinna sig i en starkt sammanhållen grupp betyder att individen blir sårbar, men samtidigt väldigt stark.

Motsatsen, ensamhet, leder inte till något magiskt. Istället kan isolering, utanförskap och få sociala kontakter leda till ohälsa i form av stress, psykiska besvär och även fysiska problem. Det rapporteras ständigt om att den psykiska ohälsan försämras i Sverige och 2014 var akut stressreaktion den vanligaste diagnosen vid sjukskrivning (försäkringskassan, statistik och analys). Självklart finns det många orsaker till att människor blir sjukskrivna och det är inte vår avsikt att måla ut enbart en. Hela livsstilen, gener och omgivande faktorer spelar roll när människor blir sjuka. Dock anser vi att människan evolutionärt är anpassad till ett liv i gemenskap med andra. När vi gör avsteg från vad vi är anpassade för så kan det leda till ohälsa, oavsett om det gäller kost, rörelse eller att inte uppleva tillhörighet i en grupp.

Att ingå i en grupp var som sagt naturligt för våra förfäder och inget som varje individ behövde tänka särskilt mycket på. Deltagandet skedde automatiskt och därmed kom även alla fördelar med på köpet. Dagens samhälle skiljer sig avsevärt från det som våra förfäder hade att förhålla sig till. Idag har vi i västvärlden gått från att leva i grupper till att leva i små familjer eller ensamma. Självklart har alla rätt att göra sina egna val och ibland är ensamhet säkert bättre än att tillhöra en grupp, särskilt då det finns grupper som inte fostrar deltagarna i en positiv riktning. Om det däremot finns en önskan om att tillhöra en grupp så är det inte alltid som det kan ske naturligt utan ansträngning. Idag kan en person behöva söka upp andra för att kunna uppleva allt det fina som grupptillhörighet innebär. Ett gemensamt intresse är ofta en bra utgångspunkt för att öka sitt sociala kontaktnät. Det finns föreningar och organisationer för det mesta idag och alltid är det något som passar. Många gånger får dock fysiska möten stryka på foten för sociala medier och annan kommunikation på nätet. Trots att det är enklare än någonsin att nå ut till människor över hela världen och därmed finna likasinnade så verkar det som att vi är ensammare än någonsin. Kontaktskapande via internet kan på inga vis nå upp till vad det innebär att träffa andra människor i riktiga livet. Vid fysiska möten aktiveras vårt ursprungliga arv och goda hormoner frigörs inom oss, vilket förmodligen inte sker i samma utsträckning när vi träffas via en skärm. I en grupp kan vi utmana gamla föreställningar och idéer och våga prova nya saker, både mentalt och fysiskt. I en grupp kan vi testa våra gränser, utvecklas och ibland falla handlöst men då med säkerheten att gruppen finns där och fångar upp oss.

Om du känner för att utveckla ditt eget deltagande och hitta din primala stam så finns det en mängd aktiviteter som är bra att göra själv, men fantastiska att göra tillsammans med andra. Listan kan göras lång, men vi har valt ut några favoriter. Alla förslag bygger på att du tar ansvar och söker upp eller samlar ihop en grupp människor som också vill uppleva saker tillsammans.

Rör på dig tillsammans med andra.

Det kan till exempel innebära att du blir medlem på ett gym och tar del av deras träningsaktiviteter som sker i grupp. Det får gärna vara sådan typ av träning där man tävlar mot sig själv och sina mål men stöttas av andra att nå dem. Det kan även innebära att du börjar med någon lagidrott som bygger på just gemenskap, eller något annat som väcker ditt intresse. Oavsett vad du väljer att börja med så är vi säkra på att du kommer att få en positiv upplevelse. Kombinationen av rörelse och grupptillhörighet har dubbel effekt på utsöndringen av goda hormoner som får oss att må bra.

Ge dig ut på äventyr tillsammans med andra.

Nu menar vi inte att ni måste planera en expedition till Antarktisk eller vandra genom Amazonas (om ni inte vill) för att det ska räknas som äventyr. Nej, försök istället att samla en grupp människor och gör något som är nytt för er. Kanske innebär det att ni ger er ut och tältar en natt tillsammans, gör en lägereld och tittar på stjärnorna. Kanske är det en fisketur på älven som är ert gemensamma äventyr, eller kanske är det ett besök på den botaniska trädgården som kittlar era nerver. Oavsett vad ni kommer fram till att ni vill göra så sker det speciella saker när vi upplever något för första gången tillsammans med andra.

Införskaffa, laga och avnjut mat tillsammans.

Självklart ska maten som ni intar vara naturlig, näringstät och giftfri, men därutöver är det bara fantasin som sätter gränser. Ta er tid och planera upplägget, fördela arbetsuppgifter och tillaga med kärlek. Mat som är lagad och äts tillsammans med andra smakar fantastisk gott.

Dela med dig av något du är bra på.

Besitter du kanske någon färdighet som andra också vill lära sig? Dela med dig genom att bjuda in till aktivitet. Använd sociala nätverk och andra plattformer för att berätta vad du kan hjälpa till med och samla en grupp. Genomför!

Utveckla något som du vill bli bra på.

Gå med i en grupp där du utmanas att lära dig nya saker genom att omge dig med personer som redan behärskar den färdighet du eftersträvar. Det spelar ingen roll vilken aktivitet det gäller då det alltid är utvecklande att lära sig nya saker.

Jobba mot förändring.

Har du kanske länge drömt om att förändra något hos dig själv men inte kommit igång? Vill du gå ner i vikt, sluta röka eller förbättra dina relationer? Vad du än längtar efter att förändra hos dig själv så finns det garanterat andra människor som vill samma sak. Sök upp dessa och ta tag i utmaningarna. En förändring kräver hårt arbete men tillsammans blir det lättare.

Om du fortfarande funderar på varför det skulle vara bra att utveckla dina sociala kontakter och din grupptillhörighet så kan du alltid vända dig till Primal hälsa direkt för en enskild konsultation.

Tack för denna gång. I nästa inlägg skriver vi om hjärnan och vad som kan vara värt att tänka på när vi använder den. Självklart utifrån ett evolutionärt perspektiv.