I en optimerad värld är allt vi gör med och bidrar lika mycket till våra önskade resultat. I en optimerad värld kan vi t.ex. gå till gymmet och räkna med att alla aktiviteter som vi tar oss an därinne har samma effekt på muskelbyggande, form och hälsa. I en optimerad värld finns ingen bortkastad tid eller missriktade aktiviteter.
Nu tror inte jag att en fullt ut optimerad värld är uppnåelig eller ens önskvärd, men jag gillar ändå att fundera på hur jag kan bli effektivare på vissa områden i mitt eget liv. Det är här som 80/20-regeln kommer in som ett sätt att tänka kring effektivitet.
80/20-regeln har som hypotes att 80 % av resultatet kommer från 20 % av aktiviteterna. I exemplet med gymmet skulle det innebära att 80 % av muskelbyggande, form och hälsa kan härledas till endast 20 % av aktiviteterna. 80/20-regeln (kallas också för Paretoprincipen efter den italienske ekonomen Vilfredo Pareto som noterade att 80 % av tillgångarna i Italien ägdes av 20 % av befolkningen) kan appliceras på många olika områden i livet.
80 % av dina träningsresultat kommer från 20 % av träningen.
80 % av dina mail kommer från 20 % av dina kontakter.
80 % av resultatet på jobbet är producerat av 20 % av medarbetarna.
80 % av intäkterna kommer från 20 % av kunderna
osv…
80/20-regeln är inte en regel i bemärkelsen att den alltid stämmer, utan ger snarare en indikation på att det mesta i livet är ojämnt fördelat. När det gäller exemplet med gymmet måste jag dock erkänna att det stämmer fullt ut med mina egna erfarenheter. Även om jag numera har släppt mina tidigare idéer om att träning måste vara strikt och statiskt så lägger jag fortfarande 2 timmar per vecka på styrketräning. Jag vill gärna tro att det är väl använd tid och att varje minut bidrar till muskelbyggande, form och hälsa, men när jag rannsakar mig själv inser jag att så inte är fallet. För att du ska förstå vad jag menar behöver jag beskriva hur ett 60-minuters pass i gymmet kan se ut en vanlig dag. Det är ok att le åt mig eller åt egna igenkännande.
Minut 1-5.
Går in i gymmet med fullt fokus att träna effektivt i 60 minuter, bara för att sekunden senare spendera 4 minuter på att kolla runt vilka personer som är på plats och vilka maskiner som är lediga.
Minut 6-10.
Snackar bänkpress och benböj (aka snackar skit) med X som också är på gymmet och ”tränar”.
Minut 11-20.
Uppvärmning på löpband. Promenerar först i 8 minuter men inser sedan att jag borde bli lite varm och spurtar de sista 2 minuterna.
Minut 21-26.
Förberedelser inför dagens första övning, benböj.
Minut 27-42.
Genomför 5 set benböj á 1 minut med 2 minuter vila mellan varven (oavsett om jag behöver det eller inte).
Minut 43-44.
Fyller på vattenflaskan och kollar runt om det anlänt någon mer jag känner.
Minut 45-48.
Förberedelser inför dagens andra övning, bänkpress.
Minut 49-59.
Genomför 5 set med bänkpress á 1 minut med 1 minuts vila mellan varven (har ju insett att tiden rinner ifrån mig så nu gäller det att snabba på).
Minut 60.
Plockar snabbt ihop efter mig och beger mig hemåt då jag har åtaganden som väntar.
Känner du igen dig?
Kanske är mitt exempel lite överdrivet, men faktum är att denna beskrivning inte ligger så långt från ett av mina och andras träningspass. Om jag summerar tiden av de aktiviteter som har störst potential att bidra till muskelbyggande, form och hälsa får jag det till följande.
2 minuter spurt vid uppvärmningen.
5 minuter benböj.
5 minuter bänkpress.
Totalt alltså 12 minuters aktiviteter av 60 spenderade.
Man skulle kunna säga att ca 80 % av resultatet från det beskrivna träningspasset kommer från ca 20 % av aktiviteterna. Sen skulle jag kunna bryta ner det ännu mer genom att räkna ut hur lång tid som jag faktiskt belastar musklerna vid varje repetition benböj eller bänkpress och då inse att den effektiva tiden är ännu mindre. Idag nöjer jag mig dock med att konstatera att den mesta tiden jag spenderar i gymmet går åt till annat än att bidra till muskelbyggande, form och hälsa.
Denna insikt kan jag nu använda till min fördel och eliminera aktiviteterna som inte bidrar till önskat resultat och istället göra mer av det som skapar värde. I mitt fall har det faktiskt inneburit att jag på senare tid investerat i ett enkelt hemmagym eftersom distraktionerna vid träning blir färre i hemmiljö. Jag ”hittar fortfarande på” en del aktiviteter under mina 60 minuter som inte bidrar till önskat resultat, t.ex. kollar tvättmaskinen, slänger in ved i pannan och hämtar upp mat från frysen. Totalt sett lägger jag dock mer tid på effektiva aktiviteter som bidrar till ett positivt resultat när jag tränar hemma istället för på gymmet. I tillägg slipper jag restid.
Mitt hemmagym är inte riktigt av den här kalibern, men man kan ju drömma.
Du kan prova att applicera 80/20-regeln på din egen träning eller något annat område i ditt liv genom att noga dokumentera vad du gör och sedan analysera vilka aktiviteter som bidrar till de resultat du vill uppnå. Gör mer av dessa aktiviteter och eliminera så mycket som möjligt av aktiviteterna som inte bidrar till att uppnå dina önskvärda resultat.
Självklart måste det få finnas en del ”dötid” i livet och allt behöver inte mätas och analyseras, men det finns mycket dyrbar tid att tjäna genom att reflektera över vad som faktiskt är effektivt och inte. Kanske kan 80/20-regeln vara till din hjälp i detta arbete.
Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.
Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.
När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.
När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.
Noll mil avverkade.
Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.
Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.
Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.
Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.
Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.
När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).
Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.
Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.
600 mil och ett cykelbyte senare.
Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.
Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.
Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.
Gör så här:
Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.
Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.
Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.
Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.
Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?
Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).
Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.
Tack för att du läste och ha det så bra!
P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.
Förra veckan berättade jag om konditionsträning enligt metoden MAF-180. Som utlovat kommer här en uppföljning där jag redogör för hur du mäter dina framsteg.
Om du missade första inlägget är det bra att börja med att läsa det innan du går vidare i texten nedan. Du hittar inlägget här.
I det här inlägget kommer utlovad beskrivning för hur du kan mäta framstegen som du gör efter en tids träning enligt MAF-180.
Ett vanligt sätt att kontrollera om konditionen blivit bättre, utan avancerad mätutrustning, är helt enkelt att springa en viss sträcka och ta tid hur lång tid det tar. T.ex. genom att springa 10 km och se om du förbättrade din tid sedan förra gången. Personligen gillar inte jag det sättet att mäta förbättringar av min kondition. Dels så känner jag ett motstånd bara av tanken på att springa 10 km allt vad jag kan. Jag kan riktigt känna blodsmaken i munnen, de stumma benen och den själsliga tomheten bara av att tänka på att pressa mig fullt ut under så lång tid. Jag funderar också på hur pålitlig en sådan traditionell metod att mäta förbättring av kondition faktiskt är. Tänk om jag faktiskt inte pressar mig lika hårt vid varje mättillfälle? Tänk om jag är mentalt starkare vid ena mättillfället? Då går inte mätningarna att jämföra med säkerhet och det blir svårt att se om min träning faktiskt gett resultat på konditionen.
Ett sätt att mäta om träning enligt metoden MAF-180 gett resultat utgår också från hur lång tid en viss sträcka tar att tillryggalägga, men med den stora skillnaden att pulsintervallet behålls under brytpunkten för vad som är den maximala aerobiska funktionen. Det handlar alltså inte om att ta ut sig maximalt vid testtillfället för att förbättra sin förra tid. Istället håller man samma pulsintervall som vid träning och mäter hur lång tid det tar att springa en viss sträcka.
Du behöver en pulsklocka samt tidtagarur (finns förmodligen i samma klocka) för att genomföra testet enligt nedanstående riktlinjer:
Först räknar du ut vilken puls som motsvarar din maximala aerobiska funktion genom att dra av din ålder från 180 och justera utifrån vilken form du är i. Dra av 10 till för att få ditt pulsintervall (se anvisningarna i mitt tidigare inlägg om MAF-180 som du hittar här).
Bestäm sedan vilken aktivitet du vill göra under testet och se till att denna kan upprepas på samma sätt vid nästa testtillfälle. Om du t.ex. väljer löpning ska du kunna upprepa testet under samma förutsättningar nästa gång (snö, regn, kyla m.m. kan påverka detta så tänkt till lite vad som är bäst här). Det mest optimala är kanske att utföra testet på en löparbana inomhus. Har du inte tillgång till en sådan går det bra utomhus också, huvudsaken är att förhållandena ser så lika ut som möjligt vid varje tillfälle.
Bestäm en sträcka som du ska springa/cykla/gå m.m. när testet utförs t.ex. 5 km.
Mät upp den bestämda sträckan
Värm upp ordentligt, gärna 20 minuter varav hälften av tiden i det pulsintervall du ska genomföra testet.
Vila några minuter efter uppvärmningen innan du startar testet
Sätt igång din pulsklocka och tidtagaruret och börja nu springa/cykla/gå de 5 km.
Se till att du alltid håller dig inom pulsintervallet. Du ska helst aldrig ligga varken under eller över ditt intervall när du genomför testet.
Stanna dig själv och tidtagaruret när du passerar 5 km.
Notera tiden.
Klart!
Lite förtydligande med angivna värden.
Jag är 37 år gammal och tänker jogga 5 km på en löparbana inomhus vid testillfället. Det ger följande:
Min maximala aerobiska funktion, samt mitt pulsintervall blir 128-138 slag/minut.
(180-37-5 = 138. 138-10 = 128 vilket ger ett intervall på 128-138)
Jag mäter ut sträckan (enkelt i detta fall då det innebär 12,5 varv på en bana á 400 m)
Jag värmer upp under 20 minuter varav 10 minuter med en puls som ligger inom mitt intervall 128-138 slag/minut.
Jag vilar 3 minuter efter uppvärmningen
Jag startar nu min pulsklocka och mitt tidtagarur och börjar jogga de 5 km.
Jag ser till att alltid hålla mig inom pulsintervallet under hela sträckan.
När jag passerar 5 km stannar jag och stänger av mitt tidtagarur.
Jag noterar tiden som är 28 minuter.
Klart!
Sen fortsätter jag mitt liv och min träning enligt MAF-180 i låt säga 6 veckor till för att sedan utföra testet igen enligt så lika förutsättningar som möjligt. Nu kommer jag förhoppningsvis märka att det tar kortare tid (kanske 26 minuter) att avverka sträckan för testet än det gjorde för 6 veckor sedan. Jag håller samma pulsintervall och ansträngningen är således lika, men tiden har förbättrats. Jag tycker att det är en härlig känsla att träningen gett resultat utan att behöva ta ut mig helt, som är så vanligt enligt andra metoder att mäta utveckling.
Om du tänker testa att träna enligt MAF-180 så är det viktigt att du inte jämför dig med andra när du mäter dina framsteg. Testet är enbart till för att ha koll på din egen utveckling!
Selfie inför MAF-träning på myrarna i Finnskogen.
Den observante kunde i mitt första inlägg om MAF-180 läsa att jag skrev att träning enligt metoden kan ge goda resultat på konditionen och på kroppssammansättningen. Vad som är en förbättring av kroppssammansättning är en subjektiv upplevelse, men vad jag menar är att fettförbränningen ökas och därmed kan oönskad fettvikt minskas. Genom att träna i ett aerobt tillstånd gör du det enklare för kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. I tillägg blir du förmodligen inte lika sugen på socker efter träningspasset som om du tränat i högre pulsintervall (anaerobt tillstånd) och gått över till att använda mer glukos vid energiomvandlingen. Summa summarum blir att du äter mindre socker och bränner mer fett, i alla fall i en perfekt värld!
Hur mycket bör du träna enligt MAF-180? Min personliga inställning är att det utgör grunden i all min rörelse/träning. Jag ser inga problem med att träna 3-5 timmar/vecka (kanske mer) enligt denna metod. Så länge jag håller pulsintervallet under brytpunkten för min maximala aerobiska funktion och använder fett som huvudbränsle, är risken för överansträngning liten. Utöver denna form av lugna träning förespråkar jag korta perioder av hård, nästintill maximal, ansträngning i form av intervaller och intensiv styrketräning (mer om det i framtida inlägg).
Viktigt att poängtera att jag lyft fram MAF-180 som en metod jag gillar när det gäller träning, inte tävling. Det är någonting annat att utföra en aktivitet med syfte att prestera i ett tävlingssammanhang än det är att utföra en aktivitet i syfte att förbättra kondition och hälsa.
Den primala livsstilen fungerar som en plattform att utgå från när du vill göra val i vardagen som förbättrar din hälsa. Den utgår från ett evolutionärt perspektiv och följer vissa grundprinciper, men den är inte statisk och ter sig inte lika för alla. Som vi skrivit förut är det absolut viktigaste när det gäller din hälsa att du lär känna dig själv och vad du mår bra av. Det finns inte en kosthållning eller en träningsform som är optimal för alla människor, utan du måste själv förstå vilka signaler din kropp sänder och agera utifrån dessa. Inte utifrån en mall som påstås funka på alla människor.
Ovan nämnda betyder dock inte att du måste uppfinna allting själv. Du behöver inte ta fram egna modeller/teorier på varken kosthållning eller träningsformer. Självklart finns det redan en mängd olika alternativ som du kan prova, med ett öppet sinne, utvärdera och se om det är något för dig.
Konditionsträning är inget undantag när det gäller mängden teorier och upplägg som finns och som alla påstår sig vara den gyllene vägen till god kondis och hälsa. Min upplevelse är att den strategi, som fortfarande får mest uppmärksamhet och den som flest följer, är det traditionella rådet om att ”desto mer och fortare – desto bättre”. Det finns otaligt med träningsprofiler som erbjuder sina tjänster i form av träningsscheman som, om du följer dem till punkt och pricka, garanterar vissa resultat i form av t.ex. tidsmål för 10 km löpning eller cykling. Uppläggen kan se olika ut men oftast handlar det om en ganska hård och progressiv utveckling där träningen ökas relativt snabbt i både tid och intensitet under några månader och förslagsvis avslutas med någon form av prestationstest (t.ex. ett maraton).
Jag gillar att testa saker och när det gäller träning så letar jag ständigt efter den form som ger mig mest glädje och bäst resultat i förhållande till ansträngning. Förbi är den tid då jag enbart såg på träning som något statiskt och strikt jag var tvungen att uthärda för att bli bättre. Idag vill jag att så mycket som möjligt i mitt liv ska tillföra glädje, energi och upplevelser som gör livet fantastiskt. Träningsupplägg som bygger på ovan nämnda taktik, att ta ut sig och pressa kroppen hårt under flera timmar per vecka, lockar inte mig längre. Därför är det skönt att jag fått upp ögonen för en strategi när det gäller konditionsträning som kallas för MAF 180. Ett träningsupplägg utifrån MAF 180 resonerar väldigt väl med mina värderingar att träning ska vara kul samtidigt som det ger resultat. Upplägget resonerar även väldigt bra med det evolutionära perspektivet på rörelse som Primal hälsa förespråkar (rör dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland).
Är du en av dem som känner lite ångest och motstånd när det gäller att komma igång med träningen?
Har du haft ett längre träningsuppehåll och mår nu dåligt av blotta tanken på att behöva bygga upp konditionen igen?
Kan du känna blodsmaken i munnen och huggen i magen när du tänker på hur det senast kändes då du stack ut i löpspåret och minsann skulle komma i form igen?
Vill du öka din kropps förmåga att använda fett som energi vid träning?
Är du en person som gillar att röra på dig i lugnt tempo, njuta av naturen och samtidigt gillar tanken på att träna din kondition och ditt hjärta?
Om du svarat ja på någon av ovanstående frågor tycker jag att du ska testa att träna utifrån MAF-180. Det enda du behöver är en pulsklocka, tillit och tid.
MAF står för maximum aerobic function och strategin är utvecklad av Phil Maffetone på 80-talet. Utan att gå in för mycket i detalj så bygger MAF 180 på att träningen ska ske i ett tillstånd då kroppens celler har tillgång till syre vid omvandlingen av energiämnen till energi. Denna typ av träning kallas för aerob (med syre) träning.
Kroppen har flera olika mekanismer för att tillverka energi för att vi ska överleva. Även i vila krävs ständigt energi för att hålla igång de basala funktionerna och självklart mer när kroppen utsätts för någon ansträngning. Kroppen tillverkar energi av det som är tillgängligt och mest effektivt för stunden. Oftast är det glukos (socker/kolhydrater) eller fett som förbränns och kroppen har lättare att framställa energi från fett när det finns gott om syre i cellerna. När ansträngningen ökar så minskar tillgången på syre i cellerna och energitillverkningen går över till att använda mer glukos. När tillgången på syre är låg i cellerna kallas det för anaerob (utan syre) förbränning.
Kroppen lagrar energi på olika sett för att ha tillgång till reserver om intaget via maten inte räcker för stunden. När det gäller glukos så kan kroppen lagra ca 100 gram i levern och ca 300-400 gram i musklerna (i form av glykogen). När det gäller fett däremot kan människan lagra till synes obegränsade mängder. Även en vältränad person, låt säga en man som väger 75 kg med ca 12 % kroppsfett, har flera kilo inlagrat fett på kroppen. Omräknat i energi motsvarar glykogenlagret ca 2000 kcal medan fettlagret motsvarar minst 50 000 kcal.
Det kan lätt bli för mycket prylar och för lite träning. En pulsklocka är dock en bra investering enligt mig.
Den maximala ansträngningen som en person kan hålla och fortfarande ha tillgång till syre i cellerna, och stora delar fett som energi, kan beskrivas som den maximala aerobiska funktionen. Här finns det en koppling till individens puls. Vid en viss puls (brytpunkt) hos en individ kommer ansträngningen bli för hård för att kroppen ska kunna upprätthålla tillräckligt med syre i cellerna. Därmed går förbränningen över till att vara anaerob och kroppen föredrar glukos framför fett vid energiomvandlingen.
MAF-träning bygger på att man inte ska passera den brytpunkten, utan alltid vara i ett aerobt tillstånd när man tränar kondition. Det gäller alltså att veta på ett ungefär vid vilken puls som man går över från aerob träning på fettdrift till anaerob träning på sockerdrift. Det är här som siffran 180 kommer in.
Pulsträning är ingenting nytt utan har använts i decenniers som hjälpmedel vid t.ex. konditionsträning. Det finns flera olika formler för att räkna ut allt från maxpuls och olika typer av pulszoner till den maximala aerobiska funktionen. Ofta kräver dessa formler antingen miniräknare eller tekniskt avancerad utrustning. Jag vet inte hur du tänker men jag vill att det ska vara enkelt att testa nya träningsupplägg och har ingen lust att lägga värdefull tid på att räkna och greja. MAF 180 är allt annat än avancerat och alla kan räkna ut den egna brytpunkten för när pulsen blir för hög för att det ska räknas som aerobisk träning. Så här gör du:
Dra bort din ålder i siffror från 180. Om du är vältränad kan du behålla den siffran som du får men om du inte är i toppform så dra av 5 till. Nu har du räknat ut din egen brytpunkt för när du går över från aerob till anaerob träning.
Dra nu av 10 till från din siffra för att skapa ett intervall som du ska hålla dig till under träningen.
Klart!
Ett exempel för mig som är 37 år.
180-37 = 143
Jag är inte i toppform så jag drar av 5 till, 143-5 = 138.
138 är min brytpunkt och för att skapa ett intervall drar jag av 10 till.
138-10 = 128 vilket ger ett träningsintervall på 128-138 slag per minut.
Klart!
När jag tränar kondition ska jag alltså sträva efter att hålla mig inom intervallet 128-138 slag/minut, för att maximera fettförbränning, bygga kondition och träna hjärtat. Det finns naturligtvis individuella skillnader och olika faktorer som kan påverka hur hög puls en person kan ha och samtidigt befinna sig i aerobt tillstånd, vilket talar emot en generell formel. Min upplevelse är dock att MAF 180 ger en så pass bra träffsäkerhet att den fungerar för folk flest.
Det som jag gillar absolut mest med MAF-180 är att det inte känns som jag tränar. Människor är olika och kan uppleva ansträngning på olika sätt, men för mig känns inte en ansträngning på 128-138 slag/minut särskilt tungt. Jag kan hålla en konversation samtidigt som jag cyklar i lugnt tempo eller joggar lätt (hårdare än så kan jag inte anstränga mig utan att passera min egen brytpunkt på 138 slag/minut). Eftersom min kropp mestadels använder fett vid energiomvandlingen kan jag hålla detta tempo i timmar utan att fylla på med energi via mat eller dryck (förutom vatten). Jag kan alltså vara ute och cykla i skogen under flera timmar, njuta av naturen och aktiviteten i sig utan att det är särskilt ansträngande. Samtidigt tränar jag min kondition och mitt hjärta!
Nu kanske du tänker: Om det inte känns ansträngande kan det väl inte ge några resultat?
Faktum är att det visst kan ge väldigt goda resultat på konditionen (och kroppssammansättningen) om du har tillit till metoden och ger det tid. I tillägg finns det ett enkelt sätt att mäta framstegen som jag berättar mer om i ett kommande inlägg.
Ta nu din ålder och dra av från 180 och skapa ditt intervall genom att dra av 10 till. Slå därefter in intervallet på din pulsklocka och stick ut och njut, så hörs vi snart igen!
Tack för att du läste och ha det så bra!
Vill du komma igång med sund och rolig träning? Boka en konsultation idag så hjälper vi dig igång.
Vi har alla hört det någon gång, ”ta en promenad så känns det bättre”. Nu kan du till och med få fysisk aktivitet på recept. Det finns flera anledningar till varför just promenaden är så fantastisk!
Jag har under många år, till och från, mått ganska dåligt psykiskt. Ångest, rädsla och nedstämdhet har varit vanligt förekommande. Jag minns en vårdag för några år sedan när solen sken, det hade börjat grönska utomhus med blommor i alla tänkbara färger. Jag var på väg till jobbet och borde känna mig glad, men så var inte fallet. Inombords mådde jag så dåligt att jag egentligen ville gå hem, dra täcket över huvudet och inte kliva upp igen.
Detta var innan jag hade hittat den primala livsstilen jag har idag. Innan jag förstod precis hur viktig sömnen och kosten är för vårt välmående. Men en sak gjorde jag rätt, när inspirationen infann sig och energin fanns tillgänglig gick jag långa promenader. Jag kan se tillbaka på dessa promenader som andningshål för mig, just då mådde jag inte riktigt lika dåligt. Jag tänkte lite klarare, fick distans till livet och till min situation. Ibland fick jag med mig en vän att dela denna klarhet med och jag tror det hjälpte minst lika mycket som promenaden i sig.
Att gå har varit människans sätt att förflytta sig genom alla tider. Idag gör vi det fortfarande, men i betydligt mindre utsträckning än våra förfäder. Långsamma promenader har en positiv effekt på vår förbränning, påminner vår kropp om att vi är vid liv och att vi vill vidare. Vår kropp är gjord för rörelse. Fler fördelar med att promenera är att vi kommer närmare naturen och får en möjlighet att vara närvarande. Går vi tillsammans med en eller flera vänner så stimulerar vi våra relationer som är en central del i stammen. Passar vi dessutom på att prata om några intressanta funderingar med våra vänner så får vi in kritiskt och kreativt tänkande. Det är lätt att koppla promenaden till många, om inte alla, delar i det primala livsstilshjulet. Det händer något positivt med oss när vi tar en promenad!
Promenader kan också skapa utrymme för oss själva och jag tror det var det som hjälpte mig. Att få tid för mig själv att begrunda just det där som skavde och hade varit svårt att ta beslut om. Att promenera hjälpte mig också varva ner efter en stressig dag när det hade varit mycket att hålla reda på och därmed fick jag bättre sömn.
Nu när kosten och sömnen har fallit på plats för mig har promenader blivit en central del i mitt primala liv. Jag tar gärna en extra promenad i vardagen om det så bara är för att gå en omväg när jag ska handla eller tillsammans med min familj för att få lite vardagsäventyr.
Kanske är det så enkelt att vi behöver ta en promenad för att påminna oss om vårt behov av tid för oss själva, i en värld där allt och alla finns tillgängliga hela tiden. Kanske för att det är inbyggt i oss, våra förfäder har under årtusenden använt promenaden för att överleva, utforska och stimulera.
Här kommer några tips till dig för dig som vill komma igång och promenera:
Börja med kortare turer, 15-20 min är välinvesterade som promenad.
Lämna bilen lite längre från jobbet, eller lämna den hemma för att få en bit att gå.
Åker du kommunalt kan du kliva av en hållplats tidigare för att gå sista biten hem.
Lämna telefonen hemma om du inte ska ut på långtur, det är lätt att bli distraherad.
Utforska din hemort, det går att äventyra även i kvarteret.
Gå och hälsa på en vän, eller bestäm en träff utomhus för att gå tillsammans.
Prova att ta dina möten i jobbet på en promenad.
Lycka till och tack för din tid!
Känner du igen dig och behöver coaching kring din hälsa och ditt mående? Hör av dig till oss.
Som du kunde läsa i ett tidigare inlägg vore det fantastiskt bra för våra kroppar om vi kunde återerövra huksittande som en viloposition. Om inte annat för att du ska kunna leka med ditt barn på marken, rensa rabatten eller plocka upp något från marken utan att det sliter på din kropp.
Många vuxna har svårt att komma ner i huksittande. Testa själv att sätta dig ner på huk ock se vad som händer. Ryggen kanske krummas, knäna faller in, hälarna åker upp, du faller på rumpan eller så gör det bara ont. Då är det svårt att använda huksittande som en viloposition. Men, du har mycket att vinna på att sträva ner mot huksittande.
Här kommer steg 1, att sitta på huk med stöd.
1. Sätt dig långt fram på en stol, pall eller trapp. Fötterna är höftbrett isär, stadigt i marken och pekar rakt fram. Knäna är rakt ovanför i rät vinkel.
2. Tänk att du drar fötterna mot rumpan, utan att de flyttar sig. Nu kommer bäckenet tippa framåt och du få en bättre vinkel i höften.3. Tänk att du förlänger ryggen, växer uppåt från stolen. Du kommer nu att få en bättre hållning utan att tappa bålstödet.4. Luta dig framåt, sätt armbågarna på insidan av knäna och pressa ihop handflatorna.
Gör gärna steg 1-3 varje gång du sätter dig ner på en stol. Nu har du bytt ut, i alla fall en del av dagens skadliga stillasittande mot en strävan ner på huk. Din kropp kommer att tacka dig.
Här hemma har vi en liten 1-åring som är vår läromästare när det gäller rörelse (eller det mesta). För henne är rörelse naturligt och lekfullt. Hon älskar när vi jagar henne, söker ögonkontakt med glädje i blicken när hon lyckas stå själv, försöker om och om igen för att själv kunna klättra upp på bordet. Hon har erövrat alla basövningar utom steg och har fantastisk teknik. När hon vilar från all denna rörelse ligger hon på golvet (på mage eller rygg eller sidan eller kanske till och med har rumpan i vädret), sitter (med böjda ben eller raka ben eller kanske med ett ben i luften), står (på ett eller två ben eller på tå), eller sitter på huk. De flesta vuxna människor vilar från rörelse sittande i soffan eller liggande i sängen, möjligen har man ett ståbord på jobbet. Gärna långa stunder i samma position. Jag skulle kunna ge dig en bildkavalkad av kreativa vilopositioner att välja mellan, men du skulle nog bli alldeles snurrig av intryck. I det här inlägget väljer jag att hylla en bortglömd, men viktig, viloposition i vuxenvärlden, nämligen huksittandet.
Huksittande är inte bara naturligt för barn utan också hur vi tillbringade många timmar förr i tiden, innan stolarna, borden, toaletterna, skorna m.m. kom in i bilden. När du sitter är dina muskler kring höft, lår och vader ihopdragna. Om musklerna inte regelbundet får sträcka ut sig blir de kortare och kortare vilket ganska snabbt resulterar i strama baksidor. Sittandet kräver låg muskelaktivitet och speciellt våra viktiga rumpmuskler får inte jobba alls. Ofta sitter vi också med krum rygg vilket gör att ryggkotorna belastas ojämnt och extra mycket och axlarna tippar fram. Går du i skor med upphöjt under hälen (vilket de flesta skor är, om de inte benämns 0 drop eller barfotaskor) drar vaderna ihop sig och på grund av den ändrade vinkeln i fotleden tippar bäckenet framåt. När bäckenet tippar fram läggs extra vikt på ryggkotorna, axlarna dras fram för att kompensera och bålen blir svårare att aktivera. Att sitta eller gå med upphöjda skor leder alltså till korta muskler, extra belastning på ryggkotorna och dålig hållning.
När vi sitter på huk får musklerna sträcka ut sig ordentligt och framförallt rumpans muskler jobba. Huksittande kan leda till det här:
Minskad skaderisk: Avslappnade muskler som har fått jobba i sin fulla längd smärtar inte och fungerar bättre.
Minskad ryggvärk: Höftböjarna är speciellt viktigt för bäckenets position. Tillräckligt långa höftböjare ger ett neutralt bäcken där bålstödet lättare aktiveras och därmed skyddar ryggen.
Starkare rumpmuskler: Att sitta på huk kräver muskelaktivering och framförallt rumpas muskler får jobba. Rumpmuskler behövs för det mesta i vardagen, att gå, resa oss från marken eller en stol, hämta upp något från golvet.
Mindre knäsmärta: Starka muskler kring rumpa och höft gör att knäna inte faller in och du får därmed jämn belastning på knäna.
Bättre hållning: Tillräckligt långa muskler och starka rumpor gör att du kan sträcka på dig ordentligt. När du sträcker på dig mår du bättre.
Minskad förstoppning: När ändtarmens muskler är tillräckligt långa är det lättare att bajsa. För att inte tala om att bajsa i huksittande, men det är värt ett eget inlägg.
Skonsammare rörelser: Du kan resa dig och sätta dig ner på marken utan att det sliter på musklerna. Du kan hämta saker på marken utan att lyfta med ryggen. Du kan sitta ner på marken utan att få krum rygg eller ihopsjunkna axlar.
Nu vet du några fördelar med huksittande som viloposition och jag hoppas att du är övertygad om att det är det bästa för din kropp. Kanske reser du dig till och med direkt och sätter dig ner på huk. Nu hör jag protesterna komma. Kanske trillar du på rumpan och kanske gör det direkt ont. För de allra flesta är huksittande idag ingen viloposition. Vi har alldeles för strama baksidor, ömma knän och ryggar. Men eftersom huksittande är så det är tänkt att våra kroppar ska jobba så kan det vara värt att lägga tid på att stretcha sig ner i huksittande. Hur du gör det på ett skonsamt sätt kan vi gå igenom sedan. Det du kan göra redan nu är att röra på dig. Variera hur du står går och sitter, bara fantasin sätter gränser.
Den primala livsstilen är inget nytt fenomen. Den har existerat i flera hundra tusen år, formats av evolutionen och lämnat ledtrådar i våra gener för att vi ska kunna förstå den. Våra förfäder behövde inte läsa sig till kunskap om den primala livsstilen då miljön som de vistades i inte gav några andra alternativ än att leva primalt. Det fanns inga andra alternativ än att äta det som var tillgängligt i naturen, införskaffa det på egen hand samtidigt som man tog sig an alla utmaningar som kom i vägen.
Idag ser miljön som människan vistas i väldigt annorlunda ut än för 100000 år sedan. Våra gener däremot är i princip lika och förväntar sig samma stimulans idag som då. Denna markanta förändring av omgivningen har gjort att nutidens människor ställs inför väldigt många val när det gäller kost och livsstil. Val som antingen gör gott för hälsan eller förstör den. Det här har fått hälsointresserade personer runtomkring i världen att ta fram modeller för att beskriva livsstilar utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det finns idag flera sådana modeller, där Mark Sissons Primal Blueprint och Kriss Kressers 14FOUR kan nämnas som några. Primal hälsas livsstilshjul är vår modell av en livsstil som optimerar hälsan.
Primal hälsas livsstilshjul består av 8 olika delar som tillsammans bildar en helhet kring vad som optimerar hälsan. Hjulet symboliserar den eviga rörelsen i livet samt att helheten aldrig blir bättre än summan av delarna. Varje del i sig är ett kraftfullt verktyg för att påverka och förändra hälsan till det bättre, men det är just helheten av delarna som tillsammans kommer att göra den största skillnaden för dig och din hälsa.
Vi har skrivit ingående om varje respektive del i Primal hälsas livsstilshjul och du kan ta del av detta genom att följa länkarna i sammanfattningen nedan. Gör dig själv en tjänst för livet genom att ställa om till en primal livsstil. Vill du ha personlig vägledning hjälper vi dig gärna. Lycka till!
Maten har kanske enskilt störst betydelse för hälsan och en direkt effekt på energinivå, hormoner och humör. Kosten bör utgöras av naturlig, näringstät och giftfri mat. Basen ska vara vegetabilier och animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och nötter.
Allting levande i världen är i ständig rörelse och utan den skulle vi inte överleva. Rör på dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland. Mellan de hårda passen är det viktigt med vila och återhämtning.
Under sömnen repareras celler, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck. Det är viktigare med kvalité framför kvantitet när det gäller sömn och vila, men du bör få runt 7-9 timmars sömn varje natt.
Det är i naturen människan utvecklats som art och att vistas i den för med sig en mängd fördelar, t.ex. motion på ett naturligt sätt och D-vitamin från solen. Ta alla tillfällen i akt för att komma ut i naturen och upplev den helande kraften.
Vi lever i en tid med mängder av krav och stimulans som vi inte är anpassade för, vilket kan leda till stress och annan ohälsa. Ett sätt att undvika ohälsa är genom att skapa förutsättningar för medveten närvaro.
När vi föds är vi beroende av andra för att överleva. Det följer med oss genom hela livet, människan är evolutionärt anpassad till ett liv i gemenskap med andra. Idag är det inte lika självklart att vi lever i grupp utan du måste aktivt söka upp den själv.
Hjärnan är det som definierar människan som art, men den är inte anpassad utifrån dagens samhälle. Hjärnan kan lätt bli överbelastad av intryck vilket kan leda till ohälsa. Ge din hjärna rätt förutsättningar och träning.
Primal hälsa är optimerad hälsa som uppnås genom medvetna livsstilsval. En viktig del i en hälsosam livsstil är rörelse. Allting levande i världen är i ständig rörelse och man skulle kunna säga att utan den skulle vi inte överleva. I det här inlägget förmedlar vi Primal hälsas syn på rörelse.
Tänk på ett tillfälle när du rört på dig och upplevt att allting kändes perfekt. Det var perfekt väder, perfekt energi i kroppen och du var på perfekt humör. Oavsett om du hade upplevelsen under en promenad, cykeltur eller vid en bergsbestigning så finns det en anledning till att allt kändes så bra under utförandet. Försök nu även att minnas hur bra det kändes efter själva utförandet. Tänk på tuppluren eller avslappningen framför kamin och hur det kändes efter att du utsatt kroppen för rörelse. Om du inte kan erinra en sådan känsla så har du något fantastiskt kvar att uppleva. Det enda du behöver göra är att börja röra på dig.
Människans utveckling har genom årtusenden i stor utsträckning handlat om rörelse. Människans fokus låg på att förflytta sig själv och sin stam till tryggare marker med mer villebråd och mindre konkurrens. Människan var i ständig rörelse för att skapa så bra förutsättningar som möjligt för att överleva. Rörelse var en förutsättning för att finna mat och för att inte bli mat. Dagens moderna människor skiljer sig ingalunda från sina förfäder angående behovet av rörelse. Våra gener ser i princip identiska ut som hos våra förfäder och hela vår kropp är inställd på att röra sig. Det finns alltså en anledning till att vi blir piggare och gladare av att röra på oss och den anledningen heter överlevnad. Hela vår organism får genom rörelsen en påminnelse om att vi lever och behöver bli starkare för att överleva nästa gång vi uppbådar rörelse.
Tittar vi på våra förfäder så var de tvungna att använda kroppen till allt från att balansera på en stock över iskalla vattnen, klättra upp i träd där fågeläggen fanns, springa ikapp skadat villebråd till att bara ta en lång tur med de unga i stammen. Förmodligen var det vanligare att våra förfäder utförde rörelse tillsammans med andra än i egen regi. Dels för att förbättra oddsen vid jakt men även för att stärka de sociala banden. Sistnämnda kan vara värt att ta i beaktning när vi letar efter tillfällen att röra på oss idag. Testa att göra något roligt tillsammans med andra.
Primal hälsa ser vikten av rörelse i livet, inte bara utifrån ett överlevnadsperspektiv, utan också utifrån ett mervärdesperspektiv. Idag behöver vi inte röra på oss för att finna mat eller undvika att bli någon annans mat. Vi behöver rent krasst inte röra på oss för att överleva fysiskt. Däremot menar vi på Primal hälsa att vi kan fylla livet med mer värde, glädje och hälsa genom att röra på oss. Det finns ingen minsta ansträngning som måste uppnås för att kroppen ska reagera positivt på rörelse. Tack vare forskning vet vi idag att även långsam rörelse leder till bättre hälsa då många olika hormoner, som till exempel insulin, endorfin och dopamin reagerar positivt även vid rörelse i lugnt tempo. Vågar vi dessutom ta i lite mer och verkligen anstränga oss vid kortare tillfällen så uppstår ännu fler hälsofrämjande saker i vår kropp. Vi ökar tillväxten i våra muskler, förbättrar vår syreupptagningsförmåga och blir starkare. Om vi fortsätter att röra på oss, i varierande tempo, kommer vi ganska snart att vara bättre anpassade till ännu hårdare ansträngning. Genom rörelse skapar vi alltså bättre förutsättningar, inte bara för överlevnad, utan även för ett hälsosammare liv.
Primal hälsa har alltså ett evolutionärt perspektiv på rörelse och är inspirerade av våra förfäder. Det betyder konkret att vi rekommenderar att du rör på dig ofta i ett långsamt tempo och att du anstränger dig hårt någon gång ibland. Däremellan är det viktigt med mycket vila och återhämtning.
Primal hälsa förespråkar också att rörelsen sker som en del av livet, utan att det blir kravfyllt eller pressande. Rörelse är liv oavsett var den sker, på väg till jobbet eller under en tur i skogen, i gymmet med vänner eller i hemmet med vikter. Bäst är kanske ändå när rörelsen sker tillsammans med andra ute i naturen med den egna kroppen och omgivningen som motstånd. Utomhus får vi nämligen massor på köpet i form av dagsljus, frisk luft, kyla, värme och synintryck. Dessutom stimuleras vi än mer om vi utmanar oss att röra oss på platser i naturen vi inte tidigare känner till. Det viktigaste vi kan göra är trots allt att börja röra oss om vi inte redan gör det. Varför inte ta en promenad redan nu?
Men utan nästa ingrediens i den primala livsstilen är inte rörelsen särskilt mycket värd. Häng med oss i nästa inlägg då vi tittar lite närmare på vad sömn och vila innebär för oss. Välkommen åter!
Vi på Primal hälsa har alla verktyg som behövs för att du ska bli den bästa versionen av dig själv och vi har som mål att du ska lyckas. Det enda vi kräver av dig är din tid. Vi är specialister på kost och tror att den största hälsovinsten uppnås genom just kosten. Vi har även kompetens och verktyg för att hjälpa dig hitta rätt med träning, sömn och stressreducering. Det är dina mål som styr upplägget på konsultationen. Boka en konsultation och låt Primal hälsa visa dig vägen till optimerad hälsa!
Primal hälsa förespråkar också att rörelsen sker som en del av livet, utan att det blir kravfyllt eller pressande. Rörelse är liv oavsett var den sker, på väg till jobbet eller under en tur i skogen, i gymmet med vänner eller i hemmet med vikter. Bäst är kanske ändå när rörelsen sker tillsammans med andra ute i naturen med den egna kroppen och omgivningen som motstånd. Utomhus får vi nämligen massor på köpet i form av dagsljus, frisk luft, kyla, värme och synintryck. Dessutom stimuleras vi än mer om vi utmanar oss att röra oss på platser i naturen vi inte tidigare känner till. Det viktigaste vi kan göra är trots allt att börja röra oss om vi inte redan gör det. Varför inte ta en promenad redan nu?