Kost

december 15, 2017

Kostrådgivning i Ludvika

Letar du efter en kostrådgivare i Ludvika? Då har du hamnat rätt.

Jag erbjuder konsultationer i Ludvika samt via Skype eller telefon.

Jag utgår från ett evolutionärt perspektiv (PALEO) och arbetar med personer som har:

övervikt
autoimmuna sjukdomar
mag-tarmbesvär
intresse av att optimera sin hälsa

Boka en konsultation med mig genom att skicka ett mail till hakan@primalhalsa.se märk ditt meddelande med ”konsultation” så tar jag kontakt inom 48 timmar och bokar en tid. Skriv också om du önskar att konsultationen ska ske över Skype, telefon eller på plats i Ludvika.

Det går även bra att boka en tid via telefon 070-43 97 655

Gratis ”matchningssamtal”

Om du inte vill boka en konsultation utan att veta om jag kan hjälpa dig så är ett gratis ”matchningssamtal” en perfekt start för dig.

Det innebär att du och jag talas vid över telefon för att ta reda på om jag är rätt person att hjälpa dig. Under samtalet ställer jag frågor till dig och du har möjlighet att göra detsamma. Allt för att komma fram till om vi har goda chanser att tillsammans jobba för att du ska uppnå dina mål.

Om vi båda tycker att det är en bra matchning går vi vidare och bokar en första konsultation (över telefon, Skype eller på plats i Ludvika).
Om någon av oss är tveksam och inte tycker att jag är rätt person att hjälpa till, avslutar vi samtalet och det kostar dig ingenting.

Det kostar dig alltså ingenting annat än lite tid (ca 15 minuter) att undersöka om jag kan hjälpa dig. Ta därför ett första steg redan idag och kontakta mig på hakan@primalhalsa.se. Jag hör sedan av mig och bokar en tid för ditt kostnadsfria matchningssamtal. Om du vill ringa och boka en tid går det också bra, tel: 070-43 97 655

Fördjupad information om mina konsultationer finner du här.

Ha det bra!

Skrivet av Håkan Eriksson.

juli 8, 2017

Mina reflektioner efter 100 timmar utan mat.

Den första måltiden jag åt efter fastan bestod av kokta grönsaker, kokta ägg och torkat renkött. Klockan var 21.30 den 6 juli och jag hade fastat i 100 timmar (jag slutade äta 2 juli klockan 17.00). Måltiden tillagades på stormkök eftersom jag med familj åkte till fjällen en dag innan fastan avslutades. Maten smakade gott!

Reflektioner

Jag har reflekterat en hel del över den genomförda fastan och tänkte dela med mig av några saker.

Varför äter jag?

Jag har tänkt att jag äter för att jag är hungrig och/eller behöver energi. 100 timmar utan mat har dock fått mig att förstå att så inte är fallet. Mycket av mitt ätande till vardags har med vanor att göra, vilket blev tydligt eftersom jag faktiskt inte var särskilt hungrig under fastan och hade gott om energi. Självklart behöver jag normalt några mål mat om dagen för att tillgodose mitt basala behov av energi och för att kunna orka med aktiviteter jag vill göra, men det krävs förmodligen mindre än jag trott.

Det är skönt att veta att jag kan fungera optimalt på mindre mat än jag trott, särskilt om jag väljer råvaror som håller hög kvalité och ger mycket näring i förhållande till energi.

Första dygnet kurrade det lite i magen men sen var det som att kroppen förstod att den behövde hitta en annan lösning för att tillgodose mitt energibehov. Det blev tydligt att kroppen hittade just en sådan lösning under andra dygnet då fettförbränningen och ketonproduktionen kickade in ordentligt. Innan det skedde var jag lite segare än vanligt, men därefter kände jag mig aldrig trött eller sliten.

Hur man upplever fasta är naturligtvis olika och jag vill inte få det att framstå som att det är hur enkelt som helst. För min del gick det ganska smärtfritt utan några större bekymmer. Så behöver det inte vara för alla.

Jag älskar mat

Även om jag uppenbarligen klarar mig fint några dagar utan mat så har den här fastan även fått mig att inse hur mycket jag värdesätter mat utifrån ett socialt perspektiv. Att laga och avnjuta mat tillsammans med andra är något av det bästa som finns. Fastan har gjort att jag uppskattar det ändå mer. Framöver ska jag även njuta av varje bit jag äter och inte kasta i mig bara för att fylla på energi.

Inställning

Jag både handlade och lagade mycket mat under dessa 100 timmar, trots att jag inte åt något. Jag lagade köttstekar och ugnsrostade grönsaker, äggröror och sallader m.m. Maträtter som normalt hade fått mig att hugga in på en smakbit redan vid spisen. Om jag inte haft tillräckligt stark motivation och rätt inställning kunde dessa mentala utmaningar gjort det svårt att fortsätta fastan. På nytt har det alltså visats sig att jag behöver vara 100 % dedikerad för att uppnå mina mål.

Kaffe

Även om själva fastan inte ställde till det särskilt för mig så har den här perioden av mitt liv inte varit smärtfri. Om du läste om mina förberedelser inför 100 timmar utan mat minns du kanske att jag slutade med kaffe tre dagar innan fastan startade. Det var ingen lek.

Jag kan krasst konstatera att jag till vardags är starkt beroende av kaffe, vilket mina abstinensbesvär var ett tydligt bevis på. Första dagen utan kaffe gick förvånansvärt bra och jag tänkte att det inte verkade vara så svårt. Sen kom dag två och slog mig till marken, bokstavligt talat.

Jag har ingen tidigare erfarenhet av migrän men den huvudvärk jag hade andra dagen utan kaffe kan kanske likställas med det. Det pulserade rejält i huvudet och illamåendet satt konstant i halsen. Det var alltså en riktig avgiftning jag gick genom. Dag tre utan kaffe gick bra även om jag hade lite huvudvärk och när fastan inleddes kändes allt ok.

Jag är glad att jag la ner kaffet innan fastan för annars hade det blivit otroligt tufft att hantera abstinensen utan att äta.

Sluta med kaffe?

Många kanske tycker att en uppenbarelse likt denna borde få mig att sluta med kaffe för gott. Det blev ju totalt sett över 8 dygn utan kaffe så visst skulle jag kunna sluta, men det vill jag inte. För mig är kaffe mycket mer än bara en dryck. Jag älskar att köpa bönor, mala och brygga mitt kaffe lika mycket som att dricka det. Jag älskar också känslan som infinner sig i kroppen när jag dricker min första kopp kaffe på morgonen. Det är för bra för att vara utan.

Vad jag däremot kommer att göra är att reflektera över mitt kaffedrickande på ett annat sätt. Inget mer skräpkaffe inget mer slentriandrickande. 1-2 koppar om dagen bryggt på bästa möjliga kaffe känns som en bra strategi för mig

Mer fasta?

Jag kommer absolut att fasta igen, men möjligen med ett annat upplägg. Förmodligen kan jag få liknande hälsovinster (cellreparation, rensa ut gifter, bromsa åldrandet) av en kortare fasta på 24-48 timmar. Förmodligen skulle jag även kunna dricka lite benbuljong och örtte utan att bryta fastan. Det är något i den stilen jag har för avsikt att pröva nästa gång. Men det är som sagt nästa gång, för nu ska jag äta!

Ha det bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

juli 4, 2017

100 timmar utan mat -ett sätt att bromsa åldrandet.

Anledningen till att vi blir sjuka har inte bara med gener att göra. Visst finns det människor som föds med större sannolikhet att utveckla sjukdom än andra och visst finns det även de som som föds med redan utvecklade sjukdomar svåra att påverka. Så ser livets lotteri ut och förmodligen är det bästa vi kan göra att förhålla oss till det. Majoriteten av alla människor föds dock friska med ungefär samma förutsättningar att utvecklas och förbli så, men ändå verkar vi bli sjukare och sjukare.

Om det nu inte är generna som gör oss sjuka så återstår bara miljön vi lever i. Den miljö som vi existerar i kommer att påverka hur våra gener uttrycker sig och således om vi utvecklar sjukdomar eller inte. Generna vi föds med kan vi inte göra så mycket åt, men vi kan definitivt påverka vår miljö för att skapa bästa möjliga förutsättningar för hälsa och välmående.

I en första anblick kanske det känns som att vi inte kan påverka allt i vår miljö, likt väder, föroreningar, strålning, buller, ljus och mörker. Det kanske är sant till viss del men inte en anledning att låta bli att påverka det i vår miljö som vi faktiskt kan, livsstilen. Bara genom att reflektera över och implementera delarna i Primal hälsas livsstilshjul kan du kanske förbättra dina odds att förbli frisk eller reversera sjukdom som redan uppstått.

Den första delen har inte utan anledning med kosten att göra. En otroligt stor orsak till att människor blir sjuka har nämligen att göra med maten vi stoppar i oss. Den moderna maten med mycket processade livsmedel, raffinerat socker, växt- och fröoljor samt mjölmat har gång efter annan visat sig vara negativt för många människor. Genom att städa upp kosten och satsa på naturlig, näringstät och giftfri mat kan vi göra underverk för vår hälsa.

Att äta bra mat är alltså otroligt viktigt för hälsan, men numera pekar mycket på att det finns ett ännu kraftfullare verktyg som har med kost att göra. Det handlar om att inte äta. Inte som i svält, utan som i fasta!

Terapeutisk fasta

Terapeutisk fasta / långtidsfasta / vattenfasta (kärt barn har många namn) innebär att man bara dricker vatten under 2-10 dygn. Jag har berört fasta tidigare och då poängterat att fasta, särskilt terapeutisk fasta, inte är för alla. Det finns mängder av olika anledningar till varför en människa bör avstå från att fasta och det är omöjligt att ge ett generellt råd kring detta. Om du är gravid, ammar, har eller har haft en ätstörning, lider av utmattningssyndrom, är ett barn, eller har någon sjukdom och/eller symptom som gör fasta olämpligt bör du inte ge dig på det. Är du osäker bör du alltid rådfråga någon som är kunnig på området innan du ger dig in i terapeutisk fasta. Om du blir skräckslagen av tanken på att vara utan mat i 2-10 dygn eller inte tror på fastans positiva effekter bör du förmodligen inte heller ge dig in i det.

Om du däremot är sugen på en utmaning, intresserad av att rensa din kropp från gifter och ge cellerna en chans att städa upp, så kan terapeutisk fasta vara något för dig. Personligen tillhör jag den här kategorin människor och jag har länge varit intresserad att testa terapeutisk fasta men aldrig kommit till skott. Jag har praktiserat periodisk fasta (16:8) av och till under många år. Jag har även genomfört en dygnsfasta 3-4 gånger per år, vilken vid vissa tillfällen förlängts till 36 timmar beroende på omständigheterna som rådde. 36 timmar är alltså det längsta jag själv varit utan mat, vilket inte kan räknas som terapeutisk fasta i dess riktiga form.

Jag har dock varit sugen på att prova och därmed läst på mer och mer om ämnet för att veta vad det skulle innebära (även om man aldrig kan veta fullt ut hur man reagerar är det bra att vara påläst). Ju mer jag läser desto mer övertygad blir jag om fastans positiva effekter där det som kallas för autofagi gör mig mest motiverad att äntligen testa terapeutisk fasta.

Autofagi

Det går att förklara autofagi som cellernas förmåga att göra sig av med nedbrutna celldelar och annat skräp som, om de får vara kvar i kroppen, kan leda till sjukdomar av olika slag. Med andra ord reparerar cellerna sig själva och effekten tycks öka vid fasta (åtminstone hos möss)¹. Förutom att minska risken för sjukdom kan cellreperation även bidra till att bromsa effekterna av det vi kallar åldrande², vilket ytterligare spär på min motivation att testa terapeutisk fasta.

100 timmar utan mat

Om du inte gissat det redan kan jag avslöja att jag bestämt mig för att testa terapeutisk fasta med målet att endast dricka vatten under 100 timmar. Faktum är att jag redan startat. Jag åt min ”sista” måltid den 2 juli klockan 17.00. I skrivandets stund innebär det att jag varit utan mat i 50 timmar. Jag har som mål att inte äta innan 6 juli klockan 21.00 och därmed passera 100 timmar. Jag intar natrium, kalium och magnesium om jag känner behov för det, men inget som innehåller kalorier och bryter fastan.

Jag har läst mycket om fastans fördelar och motivationen att testa har sakta men säkert ökat. En god vän testade nyss att fasta 4 dygn vilket var det som fick mig att ta ett beslut för egen del. Kanske kan jag nu inspirera dig att göra det samma (om du nu tillhör kategorin människor som bör, kan och vill fasta).

Eftersom jag aldrig har testat terapeutisk fasta tidigare förhåller jag mig ödmjuk till det som händer. Jag räknar med att må lite dåligt men kommer inte att acceptera vilken situation som helst. Jag uppmanar alltid mina läsare och klienter att lära känna sina kroppar och lyssna på dess signaler, något jag själv har för avsikt att göra lite extra under denna period. Om det känns farligt eller på något sätt dumt att fortsätta fastan kommer jag att avsluta. Livslång hälsa uppnås knappast genom dumhet så jag har för avsikt att behålla förnuftet.

”Sista” måltiden tillagades över öppen eld!

Förberedelser

Jag gjorde inga större förberedelser inför fastan, förutom att minska ner på mitt koffeinintag. Jag är känd för att kunna dricka en hel del kaffe vilket inte är optimalt vid fasta. Jag slutade därför att dricka kaffe tre dagar innan fastan inleddes.

Reflektioner

Jag är alltså halvvägs in i fastan och har redan hunnit reflektera en del, men jag väntar med att delge något innan 100 timmarna är förbi.

Fortsättning följer, ha det gott så länge!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

april 21, 2017

Bara för att det är gott.

Jag vill att maten jag äter ska vara god och samtidigt innehålla näring som är bra för mig. Dessa önskemål uppfylls automatiskt när jag håller mig till en kosthållning som utgår från Primala principer. En Primal kosthållning för även med sig ett minskat sötsug, eftersom blodsockret inte behöver åka berg- och dalbana när man mest äter en stor andel nyttiga fetter, protein från animaliska produkter och kolhydrater från grönsaker, frukt och bär. Ibland vill jag dock äta någonting som inte kan räknas in i ”nödvändig mat” utan snarare hamnar i fika-kategorin. Ibland vill jag äta något bara för att det är gott.

Tidigare när jag åt mejeriprodukter föll alltid mitt val på bär med grädde, vilket smakmässigt kan mäta sig med vilken bakelse som helst utan att innehålla massa tok. Numera när mitt intag av mejeriprodukter är högst begränsat (undantaget smör) har jag hittat en ny favorit. Det är ett klassiskt bakverk som väcker liv i minnen från barndomen då mormor lastade fram högvis av denna delikatess så fort det var dags för fika. I dagens recept är ingredienserna något annorlunda än då mormor bakade, men smaken är nog så bra. Säg hej till den moderna kokostoppen!

För att tillreda detta fantastiska bakverk behöver du:

200 gram riven kokos.
2-3 ägg (beror lite på äggens storlek).
50 gram smör.
1 kryddmått vaniljpulver.
3 teskedar honung (valfritt).

Så här gör du:

Sätt ugnen på 180 grader.
Smält smöret i en kastrull.
Blanda ägg, kokos, vaniljpulver och eventuellt honung i en bunke.
Häll över smöret i bunken och rör om till en smet.
Klicka ut toppar på en plåt med bakplåtspapper.
Grädda i ca 10-12 minuter tills topparna fått lite färg.

Nu är det bara att duka för fika och avnjuta de små godbitarna med måtta. Även om varje ingrediens faller inom kategorin Primal/paleo och enskilt kan uppvisa en hel del hälsofördelar, är det inte helt naturligt att blanda dem till en smet och grädda. Tugga därför sakta och njut av varje bit, men sluka inte hela plåten på en gång.

Ha det bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

april 7, 2017

Så här matar du dina kompisar i magen.

Om du inspirerades av förra veckans inlägg om egen surkål och gjorde dig en egen laddning är det bara att gratulera. Nu har du en fantastisk tillgång till goda bakterier att förse din mage och tarm med. Dessa goda bakterier kallas som bekant för probiotika och förhoppningsvis utgör de en majoritet av mikrobiomet i din mag-tarmkanal.

Goda bakterier är alltså viktigt och så är även deras föda. Bakterier behöver nämligen också äta och det verkar som att de goda bakterierna, till skillnad från de onda, mår extra bra av så kallad prebiotika.

Prebiotika är fibrer som inte bryts ner av matsmältningssystemet, utan de når tarmen i intakt form. Fibrerna konsumeras sedan av de goda bakterierna vilket stimulerar deras tillväxt. Förutsatt att du har en bra uppsättning med probiotika i mag-tarmkanalen kan du alltså göda dessa med prebiotika och på så sätt stimulera ett ännu bättre förhållande mellan de goda och onda bakterierna.

Probiotika hit och prebiotika dit kan allt låta komplicerat, men så är det inte. För att få i sig lite prebiotika behöver man faktiskt bara äta en grön banan då och då, eller varför inte öka intaget av lök eller sparris. Till och med godsaker som mörk choklad (minst 70 %) och äkta honung ingår i de livsmedel som innehåller fibrer som de goda probiotiska bakterierna kan mumsa på.

När du väl korkat upp din surkål och börjat tillföra goda bakterier till din mage kan det alltså vara läge att tillföra en del livsmedel med prebiotisk effekt i dina måltider. Observera att personer med IBS eller bakterieöverväxt i tunntarmen (SIBO) kan reagera negativt på livsmedel med prebiotika. Konsultera i så fall en kostrådgivare eller näringsterapeut för ett individuellt utformat kostupplägg.

Tack för att du läste, ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

mars 31, 2017

Probiotisk bomb – DIY.

Vid det här laget har du kanske uppmärksammat att magen och tarmen har en otroligt stor betydelse för vår hälsa. Det är sedan länge känt att ca 70 % av vårt immunförsvar sitter i mag-tarmkanalen vilket i sig indikerar att en hälsosam sådan är av högsta vikt. På senare tid har forskarna även kunnat visa att bakterierna i mag-tarmkanalen har ett finger med i det mesta som händer i kroppen, allt från att reglera ämnesomsättningen till att påverka tillväxten av hjärnceller. Det är numera även klarlagt att det finns en direkt koppling mellan magen och hjärnan där magen står för majoriteten av all kommunikation som sker. Vidare är det bevisat att en porös, så kallad läckande tarm, lägger grunden för en mängd autoimmuna sjukdomar och besvär. Mag-tarmkanalen och dess hälsa spelar alltså en central roll för ditt välmående och du bör göra ditt yttersta för att upprätthålla en god sådan.

Det finns en mängd livsstilsåtgärder som kan förbättra mag-tarmhälsan, allt från stressreducering och motion till sömnkvalitet och förbättrad kost. Idag tänkte jag tipsa om ett livsmedel du kan implementera i din kost och med små medel förbättra magens hälsostatus radikalt.

Innan vi går in på det specifika livsmedlet så vill jag poängtera att det inte finns något enskilt livsmedel i världen som kan väga upp en usel kost bestående av raffinerat socker, gluten och processad mat. Det är viktigt att det finns en sund grundstomme för att enskilda superlivsmedel ska kunna göra underverk. En kost som lägger en bra grund för mag-tarmhälsa är den som utgår från paleo/primala principer. Det innebär att du äter naturlig, näringstät och giftfri mat som anpassas efter personliga förutsättningar, syften och mål. Om du har grundstommen på plats kan du bygga på med t.ex. benbuljong som läker en läckande tarm samt syrade grönsaker som är rika på probiotika.

Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier som är ett måste för en god mag-tarmhälsa. Det finns bra syrade grönsaker att köpa, även om de kan vara svåra att hitta i din lokala butik. Om du vill köpa dina syrade grönsaker ska du sikta på varianter som är ekologiska och opastöriserade. Dessa hittar du i kyldisken till skillnad från de flesta pastöriserade som står i varma hyllor och inte är lika goda för magen.

DIY

Om du vill göra dina egna syrade grönsaker är surkål bra att börja med. Om du följer nedanstående råd bör du ha en probiotisk bomb klar inom ca 3 veckor.

Det finns en mängd recept på surkål att googla sig till. De flesta innehåller ungefär detsamma, nämligen kål, salt och eventuellt någon krydda som t.ex. kummin. Dock finns det olika idéer om man ska använda vassle eller inte för att få igång fermenteringen. Jag har ännu bara provat att syra utan vassle så det är den metoden jag beskriver nedan.

Du behöver

En lufttät och noggrant rengjord glasburk med lock.
Ekologisk vitkål.
Havssalt utan jod (ca 20-30 gram salt för varje kilo riven vitkål).

Beredning

Riv av ett par hela vitkålsblad att använda som ”lock” senare.
Riv vitkålen med rivjärn, strimla med osthyvel alternativt skär fint.
Väg den strimlade/rivna vitkålen för att beräkna saltmängden (20-30 gram salt/kilo).
Lägg vitkålen i en rejäl bunke och tillsätt saltet.
Nu ska du pressa ur vätskan från vitkålen genom att krama vitkålen med händerna eller stöta med lämpligt verktyg. Observera att vätskan ska bevaras i bunken tillsammans med vitkålen. Om du gör på stora mängder vitkål kan du behöva pressa lite i taget. Var tålmodig och ge dig inte förrän all vätska pressats ur vitkålen.
Lägg över vitkålen och vätskan i din glasburk och pressa ner med händerna. Tryck ner ordentligt så att all vitkål är täckt med vätska. Lämna ett par centimeter med luft längst upp i burken så att det finns utrymme för vitkålen att fermentera (jäsa).
Avsluta med att ta ett helt vitkålsblad (sköljt och rengjort) och lägg som ett lock över den nerpressade rivna vitkålen.
Stäng burken och låt stå mörkt i rumstemperatur under ca 2-3 veckor. Det går att äta surkålen redan efter 3-4 dagar men vänta gärna längre för att fermenteringen ska få riktigt med tid på sig, helst 2-3 veckor.
Öppna och stäng locket snabbt en gång per dag de första dagarna för att släppa på trycket som bildas under fermenteringen.
Om du har tillgång till en matkällare eller skafferi som håller en temperatur på ca 16 grader kan du flytta burken dit efter 2-3 dagar i rumstemperatur. Det är inte nödvändigt för att det ska bli bra, men min upplevelse är att det blir lite godare om burken står lagom varmt under fermenteringen. Har du inte tillgång till ett sådant utrymme så kör du bara på rumstemperatur under hela fermenteringen.
Efter 2-3 veckor (eller så länge du orkat vänta) ställer du burken i kylen.
Ät lite surkål varje dag för att mata din mage med hemmagjord probiotika.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

januari 26, 2017

Vikten av att balansera immunförsvaret vid autoimmuna sjukdomar.

Det handlar om balans.

Idén om att det är viktigt med balans i livet är inte direkt ny. Det pratas ofta om balans mellan jobb och fritid, mellan träning och återhämtning och mellan socialt umgänge och egen tid. Många av oss kan intuitivt förstå att det är viktigt med balans i livet. Även om vi inte efterlever det fullt ut alla gånger så förstår vi ändå innerst inne att det kommer något gott ur ett liv som bygger på balans mellan alla aktiviteter vi företar oss.

Vad vi däremot kanske inte tänker på är att även våra kroppar vill vara i balans hela tiden. Homeostas är ett samlingsnamn för alla kroppens funktioner som strävar efter att hålla kroppen i jämnvikt (balans) t.ex. andningen, blodsockret och cirkulation. Det är uppenbart att en obalanserad andning eller cirkulation leder till problem och därför av högsta vikt att dessa system fungerar som det är tänkt.

Vårt immunförsvar fungerar också bäst när det råder en balans mellan den ospecifika och specifika delen. Ett obalanserat immunförsvar är ofta förekommande vid sjukdom av olika slag t.ex. autoimmunitet.¹

Den ospecifika (medfödda) delen av vårt immunförsvar innehåller immunceller som attackerar patogener oavsett om de är kända sedan tidigare. Den specifika (adaptiva) delen av vårt immunförsvar innehåller immunceller som tillverkar antikroppar mot specifika patogener som kroppen varit utsatt för tidigare.

Det finns speciella celler vars uppgift är att balansera immunförsvaret. Dessa kallas för regulatoriska T-celler och som om de är negativt påverkade kan leda till ett överaktivt immunförsvar, vilket ofta är fallet vid autoimmuna sjukdomar. En person som har en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan således vara hjälpt av att förbättra funktionen på de regulatoriska T-cellerna i kroppen.²

Lyckligtvis finns det mycket man kan göra för att på naturlig väg förbättra funktionen på de regulatoriska T-cellerna och hålla immunförsvaret balanserat, bland annat genom kost och rörelse. Nedan kommer lite tips på vilken typ av mat som balanserar immunförsvaret.

Kost

Näringsämnen som främjar en hälsosam funktion hos de regulatoriska T-cellerna är bland annat glutation, D-vitamin och probiotika.

Glutation är en antioxidant som finns i frukt, grönsaker och i opastöriserad mjölk. I tillägg finns det livsmedel som skapar förutsättningar för kroppen att ”tillverka” glutation. Det gäller alla former av protein samt mat rik på glycin (benbuljong). Även vitamin B2, B3, B6, vitamin C, magnesium, järn, koppar och zink bidrar till att öka glutationsnivåerna i kroppen. Dessa näringsämnen finns i t.ex. inälvsmat, örter, kakao, fisk, skaldjur, och rött kött.

D-vitamin finns naturligt i fet fisk som makrill, lax och sardiner. Ägg från frigående höns är också en bra källa.

Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier vars syfte är att förbättra mag- och tarmhälsan. Det finns naturligt förekommande och i riklig mängd i syrade grönsaker och fermenterade drycker likt Kombucha.

Du med en autoimmun sjukdom har, som jag tidigare nämnt, mycket att vinna på att ställa om din kost så att den främjar tarmläkning. En läckande tarm är vanligt förekommande vid autoimmuna sjukdomar, men minst lika vanligt är det att immunförsvaret är obalanserat och att de regulatoriska T-cellerna är få i antal eller försvagade.² Du har alltså även mycket att vinna på att säkerställa att maten du äter innehåller näringsämnen, likt ovan nämnda, som stöttar och balanserar immunförsvaret.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

januari 20, 2017

Att inte acceptera ohälsa -samt lite tankar om arv, miljö och autoimmuna sjukdomar.

Det är orsaken som räknas

Att behandla symptom tycks fortfarande vara den vanligaste strategin när människor i västvärlden blir sjuka. Symptombehandling som oftast sker i form av medicinering ger en kortvarig effekt och lindring men är sällan upphov till varaktig förbättring. Jag är inget undantag utan har under majoriteten av mitt liv behandlat ohälsa genom att angripa symptomen istället för att finna orsaken till problemet. Om jag haft ont i huvudet har jag använt paracetamol, om jag fått ett inflammerat knä har jag vänt mig till NSAID-preparat osv. Fram tills för bara några år sedan tänkte jag sällan längre än det som var uppenbart när jag mådde dåligt. Jag tänkte även att återkommande huvudvärk, ryggproblem och ledvärk som avlöste varandra var normala inslag i livet och något jag var tvungen att leva med. Det var såklart inte roligt att må dåligt men jag tänkte att det gör ju alla mer eller mindre och jag hade det ändå bra i förhållande till människor med långt värre sjukdomar än mig. Jag tänkte att det bara var att trycka några piller, acceptera och gå vidare med livet.

Det var när jag fick upp ögonen för de evolutionära, funktionsmedicinska och holistiska perspektiven på hälsa som jag förstod varför min symptombehandling inte fungerade i längden och således varför problemen fortsatte att återkomma. Jag lärde mig att det finns bättre strategier än att bedöva mig själv med mediciner om jag vill förbättra min hälsa. Jag lärde mig att min livsstil spelar en avgörande roll för mitt välmående genom att aktivera eller inaktivera gener, något jag tidigare inte kunnat föreställa mig. Framförallt lärde jag mig att jag inte alls behöver må dåligt.

Jag inledde ett nytt paradigmskifte vilket innebär att jag numera alltid försöker finna orsaken till mina symptom när jag mår dåligt. När jag funnit orsaken blir det oftast tydligt att jag själv har möjlighet att rätta till problemet genom att ta ansvar och göra aktiva livsstilsval som främjar hälsa. I den bästa av världar håller jag fast vid det nya och jobbar då förebyggande så inte problemet kommer tillbaka.

Gener och miljö

Vår hälsa är som bekant alltid en kombination av arv (våra gener) och miljö. Vi föds alla med en uppsättning gener varav vissa inte (i någon större utsträckning) påverkas av miljön. Det gäller t.ex. gener som styr vilken ögon- och hårfärg vi har. I tillägg föds vi med en uppsättning gener som ger individuella förutsättningar att utveckla det ena eller andra beroende på vår miljö. Det gäller både positiva saker som t.ex. förmågan att bygga muskler samt negativa saker som t.ex. risken att utveckla en autoimmun sjukdom. Nedan tänkte jag utveckla resonemanget om arv och miljö just kopplat till autoimmuna sjukdomar.

Om autoimmuna sjukdomar

Immunförsvaret är otroligt avancerat och ingen förstår fullt ut hur det fungerar. Väldigt förenklat kan man säga att immunförsvarets uppgift är att agera när det kommer in främmande bakterier, svampar, parasiter, virus m.fl. i kroppen genom att bilda antikroppar och oskadliggöra inkräktaren. Ibland blir det fel och immunförsvaret angriper kroppens egen vävnad i tron att det är en inkräktare. Detta leder till inflammation, symptom av olika slag och slutligen en autoimmun sjukdom. Uppgifterna om hur många autoimmuna sjukdomar som finns uppdateras ständigt men några välkända är glutenintolerans (celiaki), ledgångsreumatism (RA), ulcerös kolit, diabetes typ-1, Hashimotos, psoriasis och MS.

Hur många som lider av en autoimmun sjukdom är svårt att säga (beroende på vilka sjukdomar som tas med i beräkning) men jag har sett siffror på att det kan handla om upp till en miljon svenskar. Lägg därtill alla som lider av symptom likt utslag, eksem, mag- tarmproblem, ledvärk m.m. men inte fått någon diagnos och vi pratar om en stor del av befolkningen. Symptom som skapar otroligt mycket besvär för människor i deras vardag och som kostar samhället stora belopp varje år. Symptom som allt som oftast behandlas med mediciner av olika slag istället för att angripa orsaken till problemen.

Orsaken som tack vare Dr Alessio Fasanos forskning numera verkar ha en gemensam nämnare utöver genetiskt anlag, nämligen läckande tarm.¹ I klartext måste alltså både genetiska anlag och en läckande tarm vara förekommande för att en autoimmun sjukdom ska utvecklas, baserat på Fasanos forskning.

Du som lider av en autoimmun sjukdom (eller har symptom som tyder på att så är fallet) kan inte ändra din genuppsättning. Du kan däremot ändra din livsstil så att den främjar tarmläkning och på så vis inte ger utrymme för dina gener att uttrycka anlagen för autoimmunitet. Du tar helt enkelt bort en av faktorerna som måste till för att autoimmunitet ska kunna utvecklas genom att läka din läckande tarm. Om du redan har en fullt utvecklad autoimmun sjukdom kan du alltså enligt denna teori reversera händelseförloppet och möjligen bli symptomfri.

Naturligtvis är det mycket enklare att applicera den här teorin i ett blogginlägg än det är i verkliga livet. Naturligtvis finns det många faktorer i vår miljö som påverkar tarmhälsan negativt men som är svåra att styra över. Gifter och bakterier är några saker som kan nämnas på den listan. Jag tycker dock att det är mer intressant att titta på saker som vi kan påverka och fokusera på att agera inom dessa områden. I denna kategori hamnar allt som ryms inom begreppet livsstil. För även om det inte känns så har vi alltid en möjlighet att påverka vad vi äter, hur vi rör på oss, sover osv. När det gäller läckande tarm är det, som jag skrivit förut, mycket som tyder på att just kosten har extremt stor betydelse vid läkning av den.

Acceptera inte ohälsa

Läckande tarm verkar ha en betydande inverkan vid autoimmuna sjukdomar och symptom, men är för den delen inte en universallösning för all världens problem. Om man vill uppnå optimerad hälsa behöver man självklart arbeta med sig själv på alla plan. Personligen tycker jag dock att det är skönt med konkreta förslag på åtgärder som är fullt möjliga att genomföra och som kan innebära stora hälsovinster. Så hoppas jag att du ska se på dina möjligheter att bromsa eller reversera autoimmun sjukdom och symptom genom att läka din läckande tarm. För oavsett vilka symptom du lider av och oavsett om de kan räknas som lätta eller svåra ska du inte acceptera din ohälsa. Bara för att något är vanligt förekommande betyder det inte att det är ett normalt tillstånd. Det finns ingenting normalt eller naturligt med mag- tarmproblem, eksem, ledvärk eller andra symptom. Det är snarare tecken på att något inte står rätt till och att det finns en underliggande orsak att åtgärda. Börja din åtgärdsplan och din resa mot en bättre hälsa redan idag. Vill du ha hjälp på vägen är du välkommen att ta kontakt med mig.

Varmt lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896

januari 12, 2017

Att läka en läckande tarm.

Läckande tarm får allt mer uppmärksamhet och är ofta med som en parameter att kontrollera vid försök att finna orsaken till symptom som magsmärtor, trötthet, diarré, hudbesvär m.m. (åtminstone inom medicinska grenar som har evolutionära, funktionsmedicinska och holistiska perspektiv på hälsa).

Om tarmen fungerar som den ska släpper tarmväggen genom ämnen från maten som är bra för kroppen. Resterande icke önskade partiklar skickas ut med avföringen. Om tarmväggen är skadad och läcker finns en risk att den släpper genom oönskade partiklar ut i blodomloppet. Även tarmens egna bakterier riskerar att komma genom den skadade tarmväggen och ut i kroppen. Väl ute i kroppen leder ofta de oönskade partiklarna och bakterierna till någon form av inflammation och symptom. Läckande tarm har bland annat en koppling till glutenintolerans (celiaki) och flera autoimmuna sjukdomar.

Orsaker till läckande tarm

Det finns inte en orsak till läckande tarm utan det är en kombination av kost, toxiner, bakterier och stress. Kosten är kanske den största boven så därför kommer detta inläggs fokus att ligga där.

Tester

Det går att testa för läckande tarm med hjälp av urin- och/eller blodprov. Stewe Wright som själv besegrat stora mag-tarmbesvär och numera hjälper andra att reversera kroniska sjukdomar menar att man även kan ta reda på huruvida tarmen läcker eller inte genom att svara på några frågor. Fritt översatt från engelska lyder frågorna så här:

Har du låg energi eller klagar på orkeslöshet?
Har du överkänslighet mot någon mat?
Har du några hudproblem som klåda, utslag, eksem, rosacea, acne, nässelutslag eller psoriasis?
Har du några säsongsallergier, miljöallergier eller djurallergier?
Upplever du att du är överviktig eller underviktig i förhållande till din längd?
Upplever du ledvärk, muskelvärk eller artrit?
Har du några matsmältningsbesvär som förstoppning, diarré, gaser, uppblåsthet, rapningar, sura uppstötningar, GERD eller IBS?
Har du några hjärnsymptom som hjärndimma, kronisk huvudvärk, depression, ångest eller ADHD?
Har du blivit diagnostiserad med inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller divertikulit?
Har du någon av följande autoimmuna sjukdomar: Hashimotos, reumatoid artrit, systemisk lupus erythematosus (SLE), celiaki, MS eller diabetes typ-1?

Om du svarat ja på fråga 10 om autoimmuna sjukdomar eller har totalt 3 stycken ja-svar är det sannolikt att du har en läckande tarm.

Starta läkningen

Om du nu konstaterat att du uppfyller kriterierna och kanske har en läckande tarm behöver du inte tappa hoppet om att bli av med dina symptom. För det fina i tarmkråksången är att det går att rätta till ganska mycket genom aktiva kost- och livsstilsval. Cellerna i tarmen förnyas med korta intervaller så om du tar bort det som irriterar tarmväggen kan de nya cellerna reparera den. Nedan följer råd om vilken kost som kan vara lämpliga att följa för att läkning ska starta (självklart kan du följa råden även om du inte har en läckande tarm). För att kunna avgöra om en kostomställning gör någon nytta är det viktigt att ”hålla i” den en stund, förslagsvis 30 dagar. Mer om det nedan.

Kostråd vid läckande tarm

Följande råd syftar till att läka tarmslemhinnan och verka inflammationshämmande då läckande tarm och inflammation ofta går hand i hand. Tanken är att du enbart ska äta mat som främjar tarmhälsan under minst 30 dagar. Naturligtvis kan du fortsätta att äta enligt dessa råd livet ut, men om du vill introducera annan mat ska det alltså ske först efter 30 dagar. De första 30 dagarna kan du genomföra på egen hand, men en eventuell introduktion av andra livsmedel bör ske i samråd med en kost- eller näringsrådgivare.

Innan du ställer om din kost vill jag poängtera att ingen känner din kropp lika bra som du själv. Ingen annan än du själv kan avgöra om du blir hjälpt eller inte av att följa dessa råd. Därför uppmanar jag dig att känna in din kropp, skriva ner hur du mår och reflektera under tiden som du modifierar din kost. Det kommer kanske vara svårt ibland och kännas motigt att göra förändringar och bara du kan avgöra om det är värt ansträngningen. Jag tror dock inte att du har någonting att förlora om du följer råden under 30 dagar. Om du känner motstånd, stöter på frågor eller bara vill bolla lite tankar, är du välkommen att boka en konsultation med mig.

Återställ din kost

Råden utgår från en Primal kost/Paleokost och är i grunden naturlig, näringstät och giftfri. I tillägg är den mättande, antiinflammatorisk och med vissa justeringar kan den alltså hjälpa dig att läka läckande tarm.

Inledningsvis under 30 dagar kan kosten upplevas som strikt men det är viktigt att du inte gör några avsteg. Minsta lilla avsteg kan leda till stora negativa konsekvenser och dina symptom, som var på väg att försvinna, kan blossa upp likt förr. På sikt kan du lägga till fler och fler livsmedel som fungerar för dig, för att slutligen landa i en kosthållning som både är god och varierad. Men först ska du alltså återställa din kost, läka din tarm och minska inflammationen genom att följa nedanstående råd i 30 dagar, utan undantag!

Ät obegränsat av följande livsmedel

Du ska inte bry dig om kalorier eller hur stor andel som kommer från fett, protein eller kolhydrater. Ät så mycket du vill av allt följande (självklart kan du behöva utesluta något om du vet att du lider av en matallergi).

Kött/fågel

Helst ska det vara viltkött och/eller kött från ekologiska gårdar där djuren fått beta gräs. Kött från vanlig ”köttproduktion” innehåller stora delar omega 6 från att djuren fått spannmål. Omega 6 kan öka inflammation vilket bör undvikas. Ät även lamm, fläsk och fågel från ekologiska gårdar.

Om du inte kan få tag i viltkött eller ekologiskt kött/fågel av hög kvalité, så betyder inte det att du inte ska äta kött. Sikta på det bästa köttet du kan få tag i och grubbla inte mer över det.

Fisk/skaldjur

Ät helst fet fisk som lax, makrill och sill. Undvik odlad fisk så långt det är möjligt (läs ordentligt på förpackningen och fråga säljaren).

Fett

Ät mycket nyttiga fetter som kokosolja, ister, och ghee. Dessa är näringsrika och smörjande för tarmen.

Inälvsmat

Lever är kanske det mest näringsrika och nyttiga du kan äta. Välj nötlever och kycklinglever från djur som mått bra, dvs. som fått beta/picka fritt och kommer från ekologiska gårdar.

Benbuljong

Benbuljong gjord på ben, benmärg, brosk och senor från djur som fått beta gräs är som balsam för din tarmslemhinna. Benbuljongen ska vara hemgjord och fri från tillsatser.

Rotknölar

Sötpotatis smakar fantastiskt och är mycket näringsrikt.

Grönsaker med lite stärkelse

Gurka, sallad, sparris, fänkål, dill, spenat, lök och andra grönsaker som är fattiga på stärkelse. OBS! Det finns vissa grönsaker du ska avstå från under 30 dagar, se mer nedan under rubriken nattskatteväxter.

Fermenterade grönsaker och frukter

T.ex. surkål (innehåller nyttiga bakterier för tarmen).

Salt och kryddor

Havssalt är ditt bästa val. Utöver det får du äta kryddor efter tycke och smak (ej curry), men absolut inte artificiella smakämnen eller glutamat.

Övrigt

Oliver, avokado, kokos, kokosmjölk.

Det var allt som ska utgöra basen i din kost under 30 dagar. Det kanske känns som ett litet utbud, men tänk på alla sätt man kan variera en kött- eller fiskrätt. Det är bara fantasin som begränsar dig.

Ät följande med måtta

Nu följer en rad livsmedel som du får äta under dessa 30 dagarna men bara med måtta. Det kan vara svårt att avgöra vad som menas med måtta så därför följer vissa anvisningar.

Processat kött

Korv och bacon m.m. är hårt processade livsmedel som du bör undvika. Om du inte kan avstå bör du sikta på så rena produkter som möjligt hög kötthalt och fria från tillsatser som socker, mjöl och soja.

Bär och frukt

Bär är nyttigt och att föredra framför frukt, men även något enstaka äpple eller liknande per dag är ok. Ät frukten och bären hela och inte pressade som juice.

Kaffe och te

Håll dig till 1 kopp per dag (vanlig kaffekopp alltså, ingen jättemugg) och undvik kaffe efter klockan 14.00.

Mörk choklad

70 % eller högre i små mängder (max en ruta per dag). Om det är svårt att hålla sig till bara en ruta är det bättre att skippa helt.

Avstå helt från följande

Till sist kommer här en lista på livsmedel som du ska avstå helt från under 30 dagar (många av nedanstående livsmedel bör du avstå från i all framtid).

Socker

Socker finns tillsatt överallt så håll dig till rena produkter och läs ordentligt på förpackningar.

Mejeriprodukter

Den här kan vara väldigt utmanande men håll dig från alla former av mejerier (undantaget ghee) under 30 dagar.

Spannmål

Hit räknas vete, korn, råg, havre, majs och ris. Avstå även från glutenfria varianter som quinoa, amarant och bovete. Det betyder alltså i praktiken att du inte får äta bröd, pasta eller annat som innehåller spannmål.

Växt och fröoljor

Växt och fröoljor är allt annat än nyttigt, även om de ofta framställs så. Avstå helt från dessa t.ex. margarin, majsolja, solrosolja, rapsolja (nej, inte ens kallpressad). Växt och fröoljor tillsätts ofta i allt möjligt så läs noga på etiketter.

Bönor och baljväxter

Avstå helt från t.ex. soja, ärter, linser och jordnötter.

Ägg

Ägg är näringsrikt och väldigt bra mat, men också ett livsmedel som kan vara problematiskt vid tarmbesvär. Avstå från ägg under de första 30 dagarna för att inte riskera att trigga igång en reaktion. Så småningom kan du introducera ägg försiktigt, men inte nu.

Nötter och frön

Nötter och frön är nyttiga och näringstäta men innehåller ämnen som kan trigga reaktioner med inflammation som följd. Avstå därför helt från nötter och frön under 30 dagar. Du kommer kunna introducera dessa längre fram.

Nattskatteväxter

Nattskatteväxter som t.ex. potatis, paprika, aubergine, chili och tomater innehåller ämnen som kan störa tarmens läkning och bör därför undvikas.

Sötningsmedel

Avstå både från naturliga och artificiella sötningsmedel. T.ex. majssirap, lönnsirap, honung, agave, xylitol, stevia, m.m.

Läsk, godis och annat skräp

Avstå från alla former av godis, kakor, läsk, saft, energidrycker, lightläsk m.m.

Alkohol

Avstå helt från alla former av alkohol under 30 dagar.

Restaurangmat

Avstå från restaurangmat under de första 30 dagarna. Det största problemet med att äta ute är att restauranger ofta lagar mat med växt- och fröoljor som är inflammatoriska. Om du absolut vill äta ute så fråga då ordentligt vilka ingredienser maten har och hur den är tillagad.

Halvfabrikat/processade livsmedel

Om ett livsmedel har en innehållsförteckning så kan det vara läge att undvika den. Tänk på att naturliga produkter som kött, fisk, grönsaker aldrig har någon innehållsförteckning. Läs på förpackningar och lär dig var skräpet gömmer sig. Några exempel är färdiga såser och kryddblandningar som ofta innehåller soja, socker eller gluten. Håll dig till ren mat och avstå från resten.

Avslutande kommentarer

Det var det mesta du behöver veta om kost för att starta läkningen av tarmen på egen hand. Om du vill kan du alltså fortsätta äta enligt dessa råd resten av livet. Om du däremot vill introducera en del livsmedel i din kost är det fullt möjligt efter 30 dagar. Dock bör en sådan introduktion ske under kontrollerade former och utvärderas noggrant.

Det finns även vissa kosttillskott, specifika livsmedel och livsstilsval som kan hjälpa dig att läka tarmen ännu mer effektivt. Rådfråga en kost- eller näringsrådgivare för ett individuellt upplägg kring detta.

Ovanstående råd i PDF-format om du vill ladda ner och ha tillgängligt. Kostguide vid läckande tarm.

Ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 27, 2016

Att inte äta, är det Paleo?

Att äta Primalt/Paleo innebär att man försöker efterlikna den kosthållning våra förfäder hade under hundratusentals år. En kosthållning som våra gener anpassats till och våra kroppar frodas av.

Det är enkelt att peka på livsmedel som inte existerade för 100,000 år sedan, t.ex. pizza, läsk, godis, bullar och annan modern skräpmat. Vi kan också med stor säkerhet säga att våra förfäder åt en kost som var fri från spannmål och mejerier eftersom jordbruket och djurhållningen inte började förrän ca 10,000 år sedan.

Trots att vi vet mycket om hur våra förfäder levde är det fortfarande omöjligt att bevisa exakt vad de åt. Det fanns inte en kosthållning som alla människor under tusentals generationer följde. Istället var det en väldigt stor variation av mat som intogs beroende på vad som fanns tillgängligt där man befann sig. Jag har sagt det förut och står fast vid att det inte finns någon anledning att lägga för mycket energi på vad som är Paleo eller inte när det gäller enskilda livsmedel. Jag anser att det är bättre att se den Primala livsstilen/Paleo som en grundstomme att utgå från när vi gör val i vardagen inom alla områden i livet. När det handlar om kosthållning så bygger den på en stomme av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel. Därutöver finns utrymme för individuellt anpassade livsmedel utifrån syfte och mål.

Vi vet alltså inte exakt vad våra förfäder åt, men kan med säkerhet säga att tillgången på mat var varierande. Ibland var jaktlyckan god och ätbara vegetabilier fanns i överskott. I nästa stund kunde allt ätbart lysa med sin frånvaro och det gick långa perioder utan att våra förfäder lyckades hitta något att äta. Det här var inget konstigt utan snarare något högst naturligt för människan under tusentals generationer. Våra kroppar är än idag anpassade att klara av olika mängder mat i perioder och har utvecklat två system för detta. System ett är människans otroliga förmåga att ta tillvara på ett överskott av mat (energi) genom att lagra det på kroppen i form av fett. System två är förmågan att bränna detta kroppsfett när tillgången på mat sinat.

Våra förfäder tog förmodligen alla chanser att frossa i sig mat när den fanns i överflöd. Jag kan riktigt se framför mig hur stammen firade ett nedlagt byte med sång och dans runt lägerelden och hur deras magar fylldes med det närande köttet. Musklerna byggdes upp och fettlagret fylldes på. Det var ljuva tider. Veckan därpå kanske situationen var annorlunda. Köttet var slut och inga nya byten fanns att finna på mils avstånd. Då kickade människans förmåga att bränna kroppsfett in. Fett som fungerade som bränsle till nästan alla celler i kroppen och som även omvandlades till ketoner för att förse hjärnan med superenergi. Vidare passade kroppen på att ”städa upp” i cellerna och göra sig av med nedbrutna celldelar och annat ”skräp” som inte längre behövdes. Denna process kallas för autofagi och är en riktig stoppkloss för åldrandets tråkiga effekter.

Den energikick som hjärnan upplevde genom tillförseln av ketoner gjorde människorna extra skärpta, vilket kom väl till pass när nästa jakt började. Nu handlade det nämligen om liv eller död och en framgångsrik jakt var nödvändig för att trygga stammens fortsatta välmående. För även om det står klart att människan är bra på att bränna kroppsfett så tar energin slut förr eller senare och vi måste fylla på med mer.

Proppmätt?

Många av oss har under den gångna helgen satt system ett i rullning genom att frossa i oss diverse godsaker. Kanske har vi, likt våra förfäder, firat detta överflöd med dans och sång tills våra ben gett vika av den tunga lasten som magens innehåll utgjort. Liggandes i soffan har ätandet fortsatt och bara system ett har dansat vidare i glädjerus.

Med detta sagt är det inte helt omöjligt att vissa av oss gått upp ett kilo eller två i fettvikt den senaste tiden. Det är ju visserligen inga problem eftersom alla vet att system ett förr eller senare ersätts av system två. Eller?

Det är här som den stora skillnaden mellan nutida människor och våra förfäder blir tydlig. Idag sinar aldrig tillgången på mat (för oss som är lyckligt lottade att bo i rika länder/familjer) och det är sällan som system två kickar in på naturlig väg. Jag vill naturligtvis inte att någon ska behöva uppleva matbrist och tycker det är förfärligt att vi inte kommit längre när det gäller fördelning av världens resurser. Det jag påtalar här är riktat till människor som har möjlighet att göra valet att avstå från att äta. För om tillgången alltid är god finns det stora hälsofördelar att medvetet avstå från att äta under vissa perioder. Det kallas för fasta och är alltså ett helt naturligt tillstånd för människan. Att inte äta är väldigt Paleo.

Precis som med maten behöver vi inte sträva efter att fastan måste se exakt lika ut som den våra förfäder utsattes för. Faktum är att det är helt omöjligt att säga exakt hur tillgången på mat sett ut under hundratusentals år. Se istället fasta som ännu en viktig del i din hälsosamma livsstil och praktisera det med olika mellanrum och utifrån egna förutsättningar och mål.

Hur fastar man?

Ät inte, är det uppenbara svaret på frågan. Fasta innebär att vi ska låta våra kroppar vila från alla processer som har med ätande att göra och på så vis kunna träda in i ett annat läge då bl.a. celler repareras och förnyas. Rent praktiskt kan fastan läggas upp på många olika vis. Nedan finner du några exempel.

Periodisk fasta

16:8 kallas en variant som innebär att du fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar under ett dygn. Du kan t.ex. hoppa över frukosten och inta alla dina kalorier mellan klockan 12.00-20.00. Det här är en relativt enkel form av fasta som du kan praktisera så ofta du vill. Du behöver ”bara” hoppa över en måltid men kan ändå kamma hem en hel del fördelar som fastan för med sig. Enbart en god natts sömn gör att du börjar producera viss mängd ketoner vilket späs på under några timmar fram till lunch. Med lite träning kommer du förmodligen inte ens vara speciellt hungrig, särskilt inte om du äter en Primal kost/Paleo.

20:4 är en liknande variant där du komprimerar ätfönstret till 4 timmar och på så vis får några fler timmar med fasta och dess effekter. Även denna form av fasta kan praktiseras så ofta du vill.

Dygnsfasta

Dygnsfasta är precis vad det låter som, fasta i 24 timmar. Att vara utan mat i 24 timmar kan upplevas som otroligt krävande för många och därför kan det vara bra att testa 16:8 och/eller 20:4 under en tid innan man ger sig på en dygnsfasta. På ett dygn hinner kroppen göra sig av med en mängd skräp som samlats i cellerna vilket kan vara väldigt läkande. Dygnsfasta passar att göra ungefär 1-2 gånger per månad beroende på syfte och mål.

Terapeutisk fasta

Om du är utan mat mellan 2-10 dygn kommer kroppens renoveringssystem att hinna med väldigt mycket och effekterna kan bli väldigt terapeutiska, därav namnet. Terapeutisk fasta är dock krävande och inget som man bara hoppar på hur som helst. Jag tycker personligen att du ska kontakta någon som är kunnig på området innan du ger dig på en terapeutisk fasta.

Övriga kommentarer

Fasta innebär att du inte intar några kalorier under en viss tidsperiod. Du ska däremot dricka vatten, gärna med lite havssalt i för att tillgodose mineralbehovet. Det är också ok att dricka kaffe (undantaget vid terapeutisk fasta) men det kan försvåra fastan. Avslutningsvis bör nämnas att fasta inte lämpar sig för personer som har eller haft ätstörningar eller personer som har utmattningssyndrom.

Bryt invanda mönster

För många av oss går ätande på rutin. Vi har vanor som sitter djupt rotade och kan vara svåra att bryta. För vissa är frukostvanan närmast helig och det finns en missledande propaganda som påstår att vi måste äta frukost. Så är det inte, vilket alla positiva effekter av fasta (t.ex. 16:8 där du hoppar över frukosten) delvis är ett bevis på. Hur som helst kan det vara svårt att veta hur man ska gå tillväga och då lämpligt att anlita någon som kan hjälpa till med ett upplägg kring fasta. Du kan t.ex. boka en konsultation med mig för att komma igång. Om du vill vara säker på att jag kan hjälpa dig är du välkommen att först boka ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig där vi reder ut om det är lämpligt att gå vidare med en konsultation eller inte.

Vilken strategi du än väljer hoppas jag att du ger fastan en chans under 2017.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.