Hälsa – Sida 2

december 27, 2016

Att inte äta, är det Paleo?

Att äta Primalt/Paleo innebär att man försöker efterlikna den kosthållning våra förfäder hade under hundratusentals år. En kosthållning som våra gener anpassats till och våra kroppar frodas av.

Det är enkelt att peka på livsmedel som inte existerade för 100,000 år sedan, t.ex. pizza, läsk, godis, bullar och annan modern skräpmat. Vi kan också med stor säkerhet säga att våra förfäder åt en kost som var fri från spannmål och mejerier eftersom jordbruket och djurhållningen inte började förrän ca 10,000 år sedan.

Trots att vi vet mycket om hur våra förfäder levde är det fortfarande omöjligt att bevisa exakt vad de åt. Det fanns inte en kosthållning som alla människor under tusentals generationer följde. Istället var det en väldigt stor variation av mat som intogs beroende på vad som fanns tillgängligt där man befann sig. Jag har sagt det förut och står fast vid att det inte finns någon anledning att lägga för mycket energi på vad som är Paleo eller inte när det gäller enskilda livsmedel. Jag anser att det är bättre att se den Primala livsstilen/Paleo som en grundstomme att utgå från när vi gör val i vardagen inom alla områden i livet. När det handlar om kosthållning så bygger den på en stomme av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel. Därutöver finns utrymme för individuellt anpassade livsmedel utifrån syfte och mål.

Vi vet alltså inte exakt vad våra förfäder åt, men kan med säkerhet säga att tillgången på mat var varierande. Ibland var jaktlyckan god och ätbara vegetabilier fanns i överskott. I nästa stund kunde allt ätbart lysa med sin frånvaro och det gick långa perioder utan att våra förfäder lyckades hitta något att äta. Det här var inget konstigt utan snarare något högst naturligt för människan under tusentals generationer. Våra kroppar är än idag anpassade att klara av olika mängder mat i perioder och har utvecklat två system för detta. System ett är människans otroliga förmåga att ta tillvara på ett överskott av mat (energi) genom att lagra det på kroppen i form av fett. System två är förmågan att bränna detta kroppsfett när tillgången på mat sinat.

Våra förfäder tog förmodligen alla chanser att frossa i sig mat när den fanns i överflöd. Jag kan riktigt se framför mig hur stammen firade ett nedlagt byte med sång och dans runt lägerelden och hur deras magar fylldes med det närande köttet. Musklerna byggdes upp och fettlagret fylldes på. Det var ljuva tider. Veckan därpå kanske situationen var annorlunda. Köttet var slut och inga nya byten fanns att finna på mils avstånd. Då kickade människans förmåga att bränna kroppsfett in. Fett som fungerade som bränsle till nästan alla celler i kroppen och som även omvandlades till ketoner för att förse hjärnan med superenergi. Vidare passade kroppen på att ”städa upp” i cellerna och göra sig av med nedbrutna celldelar och annat ”skräp” som inte längre behövdes. Denna process kallas för autofagi och är en riktig stoppkloss för åldrandets tråkiga effekter.

Den energikick som hjärnan upplevde genom tillförseln av ketoner gjorde människorna extra skärpta, vilket kom väl till pass när nästa jakt började. Nu handlade det nämligen om liv eller död och en framgångsrik jakt var nödvändig för att trygga stammens fortsatta välmående. För även om det står klart att människan är bra på att bränna kroppsfett så tar energin slut förr eller senare och vi måste fylla på med mer.

Proppmätt?

Många av oss har under den gångna helgen satt system ett i rullning genom att frossa i oss diverse godsaker. Kanske har vi, likt våra förfäder, firat detta överflöd med dans och sång tills våra ben gett vika av den tunga lasten som magens innehåll utgjort. Liggandes i soffan har ätandet fortsatt och bara system ett har dansat vidare i glädjerus.

Med detta sagt är det inte helt omöjligt att vissa av oss gått upp ett kilo eller två i fettvikt den senaste tiden. Det är ju visserligen inga problem eftersom alla vet att system ett förr eller senare ersätts av system två. Eller?

Det är här som den stora skillnaden mellan nutida människor och våra förfäder blir tydlig. Idag sinar aldrig tillgången på mat (för oss som är lyckligt lottade att bo i rika länder/familjer) och det är sällan som system två kickar in på naturlig väg. Jag vill naturligtvis inte att någon ska behöva uppleva matbrist och tycker det är förfärligt att vi inte kommit längre när det gäller fördelning av världens resurser. Det jag påtalar här är riktat till människor som har möjlighet att göra valet att avstå från att äta. För om tillgången alltid är god finns det stora hälsofördelar att medvetet avstå från att äta under vissa perioder. Det kallas för fasta och är alltså ett helt naturligt tillstånd för människan. Att inte äta är väldigt Paleo.

Precis som med maten behöver vi inte sträva efter att fastan måste se exakt lika ut som den våra förfäder utsattes för. Faktum är att det är helt omöjligt att säga exakt hur tillgången på mat sett ut under hundratusentals år. Se istället fasta som ännu en viktig del i din hälsosamma livsstil och praktisera det med olika mellanrum och utifrån egna förutsättningar och mål.

Hur fastar man?

Ät inte, är det uppenbara svaret på frågan. Fasta innebär att vi ska låta våra kroppar vila från alla processer som har med ätande att göra och på så vis kunna träda in i ett annat läge då bl.a. celler repareras och förnyas. Rent praktiskt kan fastan läggas upp på många olika vis. Nedan finner du några exempel.

Periodisk fasta

16:8 kallas en variant som innebär att du fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar under ett dygn. Du kan t.ex. hoppa över frukosten och inta alla dina kalorier mellan klockan 12.00-20.00. Det här är en relativt enkel form av fasta som du kan praktisera så ofta du vill. Du behöver ”bara” hoppa över en måltid men kan ändå kamma hem en hel del fördelar som fastan för med sig. Enbart en god natts sömn gör att du börjar producera viss mängd ketoner vilket späs på under några timmar fram till lunch. Med lite träning kommer du förmodligen inte ens vara speciellt hungrig, särskilt inte om du äter en Primal kost/Paleo.

20:4 är en liknande variant där du komprimerar ätfönstret till 4 timmar och på så vis får några fler timmar med fasta och dess effekter. Även denna form av fasta kan praktiseras så ofta du vill.

Dygnsfasta

Dygnsfasta är precis vad det låter som, fasta i 24 timmar. Att vara utan mat i 24 timmar kan upplevas som otroligt krävande för många och därför kan det vara bra att testa 16:8 och/eller 20:4 under en tid innan man ger sig på en dygnsfasta. På ett dygn hinner kroppen göra sig av med en mängd skräp som samlats i cellerna vilket kan vara väldigt läkande. Dygnsfasta passar att göra ungefär 1-2 gånger per månad beroende på syfte och mål.

Terapeutisk fasta

Om du är utan mat mellan 2-10 dygn kommer kroppens renoveringssystem att hinna med väldigt mycket och effekterna kan bli väldigt terapeutiska, därav namnet. Terapeutisk fasta är dock krävande och inget som man bara hoppar på hur som helst. Jag tycker personligen att du ska kontakta någon som är kunnig på området innan du ger dig på en terapeutisk fasta.

Övriga kommentarer

Fasta innebär att du inte intar några kalorier under en viss tidsperiod. Du ska däremot dricka vatten, gärna med lite havssalt i för att tillgodose mineralbehovet. Det är också ok att dricka kaffe (undantaget vid terapeutisk fasta) men det kan försvåra fastan. Avslutningsvis bör nämnas att fasta inte lämpar sig för personer som har eller haft ätstörningar eller personer som har utmattningssyndrom.

Bryt invanda mönster

För många av oss går ätande på rutin. Vi har vanor som sitter djupt rotade och kan vara svåra att bryta. För vissa är frukostvanan närmast helig och det finns en missledande propaganda som påstår att vi måste äta frukost. Så är det inte, vilket alla positiva effekter av fasta (t.ex. 16:8 där du hoppar över frukosten) delvis är ett bevis på. Hur som helst kan det vara svårt att veta hur man ska gå tillväga och då lämpligt att anlita någon som kan hjälpa till med ett upplägg kring fasta. Du kan t.ex. boka en konsultation med mig för att komma igång. Om du vill vara säker på att jag kan hjälpa dig är du välkommen att först boka ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig där vi reder ut om det är lämpligt att gå vidare med en konsultation eller inte.

Vilken strategi du än väljer hoppas jag att du ger fastan en chans under 2017.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 20, 2016

12 minuter av din tid.

Har du tid att träna?

Ibland kan det kännas som att tiden inte räcker till och då är det inte ovanligt att träningen får stryka på foten för att livet ska gå ihop. Det är fullt förståeligt att tiden är knapp i ett samhälle där det aldrig tar slut på saker att göra. Inte nog med att vi ska arbeta 8 timmar per dag, (vilket i sig är helt galet utifrån ett evolutionärt perspektiv då våra förfäder bara la några timmar om dagen på ”arbete” med matinsamling m.m.) utan vi ska även renovera hemma, vara med på barnens aktiviteter, shoppa prylar, sälja prylar, socialisera irl och på nätet m.m. Det finns oändligt med saker att ta sig för och det tillkommer nya hela tiden. En sak som däremot är konstant är 10080.

Du har alltid 10080 minuter till förfogande varje vecka att fylla med ovan nämnda och andra aktiviteter. Personligen tycker jag att tid får ett nytt perspektiv när den bryts ner till minuter. 10080 minuter är exakt lika mycket tid som 7 dygn men låter mycket mer i mina öron. När jag tänker på att jag har 10080 minuter till förfogande varje vecka blir det nästan omöjligt att finna argument för varför jag inte skulle hinna träna 60 eller 120 av dessa. Ännu svårare blir det när jag konstaterar att jag enbart tränar 12 minuter av 60 när jag är på gymmet. Alla människor kan sätta av 12 minuter till träning 1-2 gånger per vecka oavsett hur upptagna de är. Det handlar helt enkelt om prioriteringar.

Ok, 12 minuter 1-2 gånger per vecka är jag med på men det tar ju ändå en massa tid att ta sig till och från gymmet så jag får ändå inte till det, kanske du tänker nu. Du har helt rätt, men det är fortfarande inget argument för att inte träna. Lösningen är helt enkelt att skippa gymmet och träna precis var du vill, t.ex. hemma. Missförstå mig inte nu angående träning på gym. Jag tror att det finns stora hälsofördelar med att träna väl riktad styrketräning någon gång per vecka och det kan absolut ske i ett gym. Om du finner tiden som krävs för att träna på gym tycker jag att du kan fortsätta med det. Om du däremot inte tränar alls för att du inte hinner till gymmet kan nedanstående vara ett bra alternativ.

Nu när vi är överens om att 12 av 10080 minuter ska vigas åt träning gäller det att vi verkligen anstränger oss den avsatta tiden. Det finns inget utrymme att vila eller snacka skit under ett så kort pass som 12 minuter. Det är fokus på träning som gäller.

Självklart finns det mängder med olika teorier du kan studera, appar du kan ladda ner och youtubeklipp du kan kolla på för att komma fram till vilket träningsupplägg som är mest effektivt för ett 12-minuterspass. Det tar dock en massa tid du inte har och därför är mitt råd att du börjar med några vanliga övningar och kommer igång, t.ex. benböj, armhävningar och planka.

Ett träningspass kan då se ut så här:

Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade benböj i 20 sekunder, armhävningar i 20 sekunder (på knäna eller vanliga) samt stå i plankan i 20 sekunder (på knäna eller vanlig).

Därefter gör du två varv av följande övningar med så lite vila som möjligt:

Armhävningar i 1 min (kontrollerad fart, på knäna vid behov och med så lite vila som möjligt).
Benböj i 2,5 min (kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt)
Plankan i 1,5 min (på knäna vid behov).
Upprepa en gång till

Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och om du inte fuskat har du fått dig en rejäl genomkörare. Jag testade själv detta pass som ”research” inför inlägget och blev riktigt trött.

Gör det här passet 1-2 gånger per vecka och håll utkik efter nya varianter här på bloggen.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 13, 2016

80/20-regeln, Paretoprincipen.

I en optimerad värld är allt vi gör med och bidrar lika mycket till våra önskade resultat. I en optimerad värld kan vi t.ex. gå till gymmet och räkna med att alla aktiviteter som vi tar oss an därinne har samma effekt på muskelbyggande, form och hälsa. I en optimerad värld finns ingen bortkastad tid eller missriktade aktiviteter.

Nu tror inte jag att en fullt ut optimerad värld är uppnåelig eller ens önskvärd, men jag gillar ändå att fundera på hur jag kan bli effektivare på vissa områden i mitt eget liv. Det är här som 80/20-regeln kommer in som ett sätt att tänka kring effektivitet.

80/20-regeln har som hypotes att 80 % av resultatet kommer från 20 % av aktiviteterna. I exemplet med gymmet skulle det innebära att 80 % av muskelbyggande, form och hälsa kan härledas till endast 20 % av aktiviteterna. 80/20-regeln (kallas också för Paretoprincipen efter den italienske ekonomen Vilfredo Pareto som noterade att 80 % av tillgångarna i Italien ägdes av 20 % av befolkningen) kan appliceras på många olika områden i livet.

80 % av dina träningsresultat kommer från 20 % av träningen.
80 % av dina mail kommer från 20 % av dina kontakter.
80 % av resultatet på jobbet är producerat av 20 % av medarbetarna.
80 % av intäkterna kommer från 20 % av kunderna
osv…

80/20-regeln är inte en regel i bemärkelsen att den alltid stämmer, utan ger snarare en indikation på att det mesta i livet är ojämnt fördelat. När det gäller exemplet med gymmet måste jag dock erkänna att det stämmer fullt ut med mina egna erfarenheter. Även om jag numera har släppt mina tidigare idéer om att träning måste vara strikt och statiskt så lägger jag fortfarande 2 timmar per vecka på styrketräning. Jag vill gärna tro att det är väl använd tid och att varje minut bidrar till muskelbyggande, form och hälsa, men när jag rannsakar mig själv inser jag att så inte är fallet. För att du ska förstå vad jag menar behöver jag beskriva hur ett 60-minuters pass i gymmet kan se ut en vanlig dag. Det är ok att le åt mig eller åt egna igenkännande.

Minut 1-5.

Går in i gymmet med fullt fokus att träna effektivt i 60 minuter, bara för att sekunden senare spendera 4 minuter på att kolla runt vilka personer som är på plats och vilka maskiner som är lediga.

Minut 6-10.

Snackar bänkpress och benböj (aka snackar skit) med X som också är på gymmet och ”tränar”.

Minut 11-20.

Uppvärmning på löpband. Promenerar först i 8 minuter men inser sedan att jag borde bli lite varm och spurtar de sista 2 minuterna.

Minut 21-26.

Förberedelser inför dagens första övning, benböj.

Minut 27-42.

Genomför 5 set benböj á 1 minut med 2 minuter vila mellan varven (oavsett om jag behöver det eller inte).

Minut 43-44.

Fyller på vattenflaskan och kollar runt om det anlänt någon mer jag känner.

Minut 45-48.

Förberedelser inför dagens andra övning, bänkpress.

Minut 49-59.

Genomför 5 set med bänkpress á 1 minut med 1 minuts vila mellan varven (har ju insett att tiden rinner ifrån mig så nu gäller det att snabba på).

Minut 60.

Plockar snabbt ihop efter mig och beger mig hemåt då jag har åtaganden som väntar.

Känner du igen dig?

Kanske är mitt exempel lite överdrivet, men faktum är att denna beskrivning inte ligger så långt från ett av mina och andras träningspass. Om jag summerar tiden av de aktiviteter som har störst potential att bidra till muskelbyggande, form och hälsa får jag det till följande.

2 minuter spurt vid uppvärmningen.
5 minuter benböj.
5 minuter bänkpress.

Totalt alltså 12 minuters aktiviteter av 60 spenderade.

Man skulle kunna säga att ca 80 % av resultatet från det beskrivna träningspasset kommer från ca 20 % av aktiviteterna. Sen skulle jag kunna bryta ner det ännu mer genom att räkna ut hur lång tid som jag faktiskt belastar musklerna vid varje repetition benböj eller bänkpress och då inse att den effektiva tiden är ännu mindre. Idag nöjer jag mig dock med att konstatera att den mesta tiden jag spenderar i gymmet går åt till annat än att bidra till muskelbyggande, form och hälsa.

Denna insikt kan jag nu använda till min fördel och eliminera aktiviteterna som inte bidrar till önskat resultat och istället göra mer av det som skapar värde. I mitt fall har det faktiskt inneburit att jag på senare tid investerat i ett enkelt hemmagym eftersom distraktionerna vid träning blir färre i hemmiljö. Jag ”hittar fortfarande på” en del aktiviteter under mina 60 minuter som inte bidrar till önskat resultat, t.ex. kollar tvättmaskinen, slänger in ved i pannan och hämtar upp mat från frysen. Totalt sett lägger jag dock mer tid på effektiva aktiviteter som bidrar till ett positivt resultat när jag tränar hemma istället för på gymmet. I tillägg slipper jag restid.

Mitt hemmagym är inte riktigt av den här kalibern, men man kan ju drömma.

Du kan prova att applicera 80/20-regeln på din egen träning eller något annat område i ditt liv genom att noga dokumentera vad du gör och sedan analysera vilka aktiviteter som bidrar till de resultat du vill uppnå. Gör mer av dessa aktiviteter och eliminera så mycket som möjligt av aktiviteterna som inte bidrar till att uppnå dina önskvärda resultat.

Självklart måste det få finnas en del ”dötid” i livet och allt behöver inte mätas och analyseras, men det finns mycket dyrbar tid att tjäna genom att reflektera över vad som faktiskt är effektivt och inte. Kanske kan 80/20-regeln vara till din hjälp i detta arbete.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 6, 2016

Lite bättre varje dag.

Människan har alltid haft en benägenhet att förändra sig för att överleva. Att lära sig nya färdigheter och anpassa sig till omgivningens krav har alltid varit essentiellt och utveckling är och förblir självaste grundstommen i evolutionen. Modern vetenskap lär oss att det finns många paradigmskiften i människans historia som hänger ihop med att vi lärt oss nya saker. Använda handverktyg och att bemästra elden kan lyftas fram som två utomordentligt viktiga utvecklingssteg, som ledde till att människan som art blev lite bättre. Dessa stora och viktiga händelser skedde inte över en natt och kunde inte förutses av individerna som levde under den tid då de aktualiserades. Förmodligen hade ingen som mål att bli först i världen med att bemästra elden så att kommande generationer skulle få det bättre, men så blev det.

Våra förfäder gjorde det som behövdes för att överleva och få en ljusare tillvaro i stunden. För att möjliggöra det krävdes en ständig strävan efter att bli lite bättre varje dag. Ibland skedde stora genombrott som fick effekt på hela mänsklighetens framtid, men oftast var det små förbättringar i vardagen som påverkade våra förfäder allra mest.

Även om våra förfäder levde i små grupper gick det inte att tänka att andra skulle göra saker bättre. Istället var varje individs agerande och strävan efter att utvecklas viktig för den enskilde, gruppen och mänskligheten. Människans nuvarande situation är enligt den här tesen ett direkt resultat av tidigare generationers agerande och samma resonemang kan appliceras på ditt liv. Ditt agerande idag kommer att ha en direkt effekt på ditt liv imorgon.

Nu ser inte världen ut som för hundratusen år sedan. Idag har vi bl.a. stadsgränser, lagar, religioner, regeringar, presidenter och chefer som alla är med och påverkar våra liv på ett eller annat sätt. Ibland kan det kanske kännas som att det inte spelar någon roll vad du gör så länge vi har den här regeringen, chefen, lagen, osv. Det kan vara lätt att falla in i ett tankemönster att det är upp till andra att se till att ditt liv blir bättre och därför missa chansen att ordna det på egen hand. Du behöver dock inte tänka så för faktum är att de flesta områdena i ditt liv går att förbättra genom ditt agerande och du får en ny chans varje dag.

Om du inte gör någonting annorlunda idag mot igår så förblir saker som de är. Det är en strålande strategi om du är nöjd med alla områden i ditt liv (relationer, hälsa, ekonomi, boende, socialt umgänge, arbete, kärlek m.m.). Om du däremot vill förbättra något av dessa eller andra områden är det upp till dig att agera annorlunda. Om du t.ex. vill förbättra din ekonomi behöver du se över ditt agerande på flera områden (inkomster, utgifter, sparande m.m.). Om du vill förbättra din hälsa behöver du se över hur du agerar i förhållande till bl.a. mat, sömn och rörelse. Egentligen är det väldigt enkelt att förändra något i positiv riktning. Det är bara att göra som våra förfäder och sträva efter att bli lite bättre varje dag.

Om du agerar lite bättre varje dag kommer också ditt liv att bli lite bättre varje dag. Över tid ackumuleras små saker till stora omvälvande förbättringar både för dig själv och för andra. Vem vet, kanske blir något du gör underlag för ett nytt paradigmskifte i ditt liv och i människans utveckling.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

november 29, 2016

Vilken diet är bäst?

Många är det som gjort anspråk på att besvara frågan som utgör rubriken för dagens inlägg. En del har varit genuint intresserade av näringslära och verkligen försökt förstå vad som är nyttig mat och inte. Andra har bara sett sina chanser att tjäna pengar i den miljardindustri som livsmedelsbranschen utgör. Det finns förmodligen lika många orsaker till att någon föreslår en viss diet som det finns dieter, dvs. hundratals.

Jag är inget undantag utan har också funderat på hur frågan bäst besvaras. Jag har läst böcker och studier i ämnet, pratat med så kallade experter och testat olika strategier på mig själv. I perioder har jag varit övertygad om att en specifik diet är överlägsen alla andra, för att i nästa stund upptäcka att något annat varit bättre. Under åren har jag ofta bytt strategi men hela tiden strävat efter att finna den perfekta lösningen, den perfekta dieten.

När jag fick upp ögonen för det evolutionära perspektivet på hälsa samt lärde mig mer om vad som styr människors beteende, fann jag också svaret på frågan. Jag fann inte bara svaret på tiotusenkronorsfrågan utan även ett litet frö. Ett litet frö som skulle visa sig gro till ett av mina största intressen i livet, nämligen att hjälpa människor ställa om till den perfekta dieten (eller kosthållningen som jag hellre kallar det).

Håkan, jag struntar i ditt frö och behöver inte din hjälp så länge du bara ger mig svaret på frågan, kanske du tänker nu. Jag förstår dig! Idag när så många av oss kämpar med diverse fysiska och psykiska utmaningar, vore det såklart fantastiskt om vi åtminstone visste vad som är den bästa kosthållningen. Jag vill att du ska må bra och uppnå din fulla potential så självklart delar jag med mig av svaret. Samtidigt sträcker jag ut min hjälpande hand, om du ändå skulle behöver den.

Ok, håll i dig nu för här kommer svaret på frågan. Det beror på! Jag tar svaret en gång till så att du inte missar några detaljer. Svaret på frågan om vilken diet som är bäst är: Det beror på.

Du fick svaret på en fråga men jag är säker på att den väckte många fler. Vad då, det beror på? Det är väl inget svar? Vad äter man då? Det är inte min mening att förvirra dig eller ta bort hoppet om att du någonsin ska få till det där med en perfekt kosthållning. Tvärtom vill jag att du ska stärkas i din strävan att finna den perfekta kosthållningen och jag tror att så kan ske om du analyserar svaret lite djupare. Även om svaret inte ger dig ett facit för all framtid, så innebär det att du numera är rustad med ett nyfiket och kritiskt sinne. Du behöver aldrig mer underkasta dig en ny diet bara för att den ropas ut som den bästa av kvällstidningar, myndigheter och experter. Det finns nämligen inte en kosthållning som alltid är perfekt för alla människor, men det finns en kosthållning som är perfekt för dig. Den behöver du hitta för att komma närmre din fulla potential. Hur den kosthållningen ser ut beror på dina mål och förutsättningar. Det är t.o.m. så att din perfekta kosthållning kommer att ändras i framtiden i och med att dina mål och förutsättningar ändras. Faktorer som aktivitetsnivå, stress, relationer, livsmiljö, sjukdomar m.m. är med och påverkar hur din kosthållning bör se ut. Eftersom livet inte är statiskt kommer den perfekta kosthållningen inte heller att vara det.

Det är här min hjälpande hand kommer in. Det kan kännas övermäktigt att behöva analysera och utvärdera sin kosthållning och således värdefull att ta hjälp av någon med kunskap i frågorna. För att ta reda på vilken kosthållning som är perfekt för dig och implementera den i din vardag krävs kunskap om näringslära, biokemi och psykologi. Självklart kan du testa dig fram genom att pröva olika kosthållningar, känna efter och utvärdera. Det är inget fel med det och om du utgår från de principer som vi beskriver här på bloggen har du en väldigt bra grund att stå på. För även om det inte finns en kosthållning som är perfekt för alla i alla situationer så finns det vissa grundprinciper som du bör följa. De innebär att maten du äter ska utgöras av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel där fokus ligger på grönsaker och animaliska produkter av bra kvalité. Med Primala principer kommer du långt men om du vill optimera din kosthållning och finna en som är perfekt för dig just nu bör du göra en djupare analys, på egen hand eller genom att ta hjälp.

Under perioden 1 december 2016 till 30 januari 2017 ger jag dig en möjlighet att ha ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig. Det innebär att du och jag talas vid över telefon för att ta reda på om jag är rätt person att hjälpa dig med din kost och livsstilsomställning. Under samtalet ställer jag frågor till dig och du har möjlighet att göra detsamma. Allt för att komma fram till om vi har goda chanser att tillsammans jobba för att du ska uppnå dina mål.

Om vi båda tycker att det är en bra matchning går vi vidare och bokar en första konsultation (över telefon, Skype eller på plats i Ludvika).
Om någon av oss är tveksam och inte tycker att jag är rätt person att hjälpa till, avslutar vi samtalet och det kostar dig ingenting.

Det kostar dig alltså ingenting annat än lite tid (ca 15 minuter) att undersöka om jag kan hjälpa dig med din kost- och livsstilsomställning. Ta därför ett första steg redan idag och kontakta mig via detta formulär. Jag hör sedan av mig och bokar en tid för ditt kostnadsfria matchningssamtal.

Vi hörs!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

november 22, 2016

Hemgjord Bea.

Min Primala kosthållning innebär att jag vräker i mig grönsaker, njuter av ordentligt med kött, fisk, fågel, skaldjur samt att jag äter en del nötter, frön, bär och frukt. Dessa livsmedel utgör basen i min kosthållning och som komplement tillkommer lite mejerier, mest i form av såser och som tillbehör till maten. Lite turkisk yoghurt med pressad citron, salt och peppar är en sås som funkar till det mesta i fisk och salladsväg. Ska jag däremot äta en härligt blodig biff med ugnsrostade grönsaker vill jag inte förstöra den njutningen med en yoghurtbaserad sås, utan då faller mitt val på en klassisk bearnaise.

Det finns en del skapliga bearnaisesåser i välsorterade matbutiker, men de flesta innehåller skräp som tveksamma oljor, smakämnen, glukossirap och e-ämnen. Precis som med leverpastej är det därför bättre att vispa ihop sin egen. Det är betoning på vispa eftersom en lyckad bearnaisesås kräver ett särskilt handlag med vispen (den manuella varianten). Jag har kraschat flertalet bearnaisesåser men när jag väl fått till den är det en njutning för gommen som är svår att slå.

Det finns flera olika skolor när det gäller att vispa ihop sin bearnaisesås men så här gör jag.

Ingredienser 4 portioner:

Ca 250 gram smör.
1 msk gul lök (finhackad).
1 stjälk persilja (finhackad).
2 msk vinäger.
2 msk vatten.
3 st äggulor.
1 tsk krossad dragon.
1 tsk havssalt.
3 st krossade vitpepparkorn.

Tillagning:

Smält smöret och låt det sedan ”sjunka ihop” så att fett och mjölkprotein separerar sig.
Blanda lök, persilja, vinäger, vitpeppar och vatten i en kastrull. Koka upp blandningen och reducera vätskan till hälften. Det här är din lag som ger syra till såsen.
Sila lagen och häll tillbaka i kastrullen.
Ställ kastrullen med lagen i en annan kastrull med lite ångande vatten (vattenbad).
Häll försiktigt i äggulorna i lagen samtidigt som du vispar lugnt och undviker att det blir för mycket skum (lite skum gör inget). Om det är för varmt i lagen finns det risk att äggulorna går ihop så det gäller att ha rätt temperatur.
Nu kommer momentet när du ska droppa/hälla i smöret i äggblandningen samtidigt som du vispar (fortfarande i ett vattenbad). Du ska bara hälla i det fina gula fettet från smöret som ligger överst i kastrullen och inte den vita röran i botten (det är mjölkproteinet). Häll en jämn stråle och vispa som sjutton. Även här är temperaturen viktig så var beredd att dra kastrullen med vattenbadet från eller till spisplattan.
Häll i smör tills såsen tjocknat lagom mycket.
Smaka av med salt och dragon.
Klart!

Det är en konst att vispa sin egen bearnaise, så köp hem rikligt med ägg och smör eftersom risken är stor att den skär sig och du får börja om. När du väl satt det några gånger och hittat rätt i temperatur och mängd kommer du aldrig mer köpa färdig bea. Den hemgjorda är alldeles för god för det!

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

november 15, 2016

Leverglass, hoppas det smakar.

Alla har vi hört att lever är bland det nyttigaste man kan äta. Ägg och lever brukar vara två råvaror som ständigt återkommer som topp två nyttigaste på diverse hälsolistor. Ägg är jag helt med på att äta och tror att du också kan känna hur det vattnas i munnen när jag säger äggröra och bacon, pannkaka (på mandelmjöl såklart) eller blåbärsglass som faktiskt till stor del innehåller nyttiga ägg (om den är gjord enligt äkta recept vill säga). Men ärligt talat, vem går igång på stekt lever, levergryta eller leverglass? Inte jag i alla fall.

Jag vet inte om skolan ska beskyllas fullt ut för min smakmässigt aviga inställning till lever, men jag minns med avsky hur vi som barn ”tvingades” bita ihop och trycka i oss de torra leverbitarna som serverades i skolmatsalen. Levern i skolan såg otroligt oaptitlig ut och smakade ännu värre i min mun. Trots det åt jag plikttroget min lever som barn så länge jag inte förstod att lärarnas påtryckningar inte var naturlagar jag med all nödvändighet var tvungen att följa. Det kom så en tid när vägran blev ett återkommande inslag i skolan ungefär en gång per månad då lever stod på menyn. I årskurs 5 svor jag en helig ed att aldrig mer låta en leverbit passera mitt matsmältningssystem. Vid 37 års ålder svek jag dock mitt 11-åriga jag och ett nytt leverkapitel öppnade upp sig i mitt liv. Ett kapitel jag vill dela med dig.

2015 föddes vårt första barn, Linnea, och med henne ett nytt sätt att tänka kring hälsosam mat. Nu är det inte bara vuxna i familjen som ska frodas och må bra av maten, utan även en liten människa som växer och utvecklas så det knakar ska ha sin dagliga dos av energi och näringsämnen. I grund och botten har vi en ganska enkel filosofi när det gäller hur Linnea ska få i sig bra näring. Hon ska få amma så länge hon och mamman vill samt få äta samma mat som sina föräldrar. Eftersom vi, hennes föräldrar, äter en Primal kost som består av naturliga, näringstäta och giftfria råvaror är vi trygga i att Linnea får i sig det mesta hon behöver för att utvecklas och må bra.

Amning och en Primal kost lägger en fantastisk grund, men i vissa avseenden krävs ändå lite extra eftertanke. Barn är känsligare än vuxna när det gäller vissa näringsbrister så vi tycker att det är viktigt att ha en strategi som säkerställer att Linnea verkligen får i sig allt hon behöver. Det gäller bland annat D-vitamin, nyttiga fettsyror och järn. Förstnämnda säkerställer vi genom att ge henne droppar med D-vitamin, eller solsken på sked som vi kallar det här hemma. Nyttiga fettsyror får hon i sig från fet fisk och kött från djur som betat gräs, men vi har också valt att tillföra henne lite extra fettsyror via tillskott. Att säkerställa ett tillräckligt stort intag av järn däremot var det som ledde in oss i leverns värld.

Järn har flera viktiga funktioner i kroppen varav en är att fungera som essentiell byggsten i den växande hjärnan. Järnbehovet är som störst under det första levnadsåret. Ett barn föds med ett extra lager järn som räcker ca 4-6 månader (beroende på födselvikt samt om avnavling sker direkt efter födsel eller senare), men därefter finns ett stort värde att introducera järnrik kost¹.

Det var när Linnea blev 6 månader vi började fundera på hur vi skulle tillgodose hennes järnbehov på ett säkert sätt. En lösning vore att ge järnberikade produkter i form av gröt eller välling (som påpassligt dimper ner som smakportioner i brevlådan precis när barnet blir 6 månader). Färdig barnmat baserat på vetestärkelse, majsstärkelse och solrosolja är dock ingenting för vår familj oavsett hur järnberikad den må vara, så det blev till att tänka annorlunda.

Linnea helammade fortfarande vid 6-månaders ålder så det var inga stora mängder mat hon fick i sig vid varje måltid. Därför resonerade vi så att det bästa vore om delar av den mat hon åt innehöll maximalt med järn som hennes kropp kunde ta upp. Jag vet så pass mycket om näringslära att jag inte behöver slå i några tabeller för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket järn, så det tog bara en sekund för mig att konstatera att lever skulle läggas till i familjens meny. I nästa sekund slog minnet till med en påminnelse om den vedervärdiga smaken och 11-åringens mycket sunda förnuft att utesluta denna produkt för alltid. 11-åringen i all ära, men nu handlade det om mitt eget barn och hennes hälsa.

Jag handlade lever, stekte och serverade. Det var ingen hit. Barn är som bekant genuint ärliga och således borde deras respons på ny mat hanteras som inget annat än kall fakta. Hennes kräkreflexer talade för sig själva när levern passerade läpparna och var på väg ner i matstrupen. ”Inte en leverbit till har tydligen gått i arv” hann jag tänka när levern kom flygandes över bordet. Jag vill ju inte vara en sämre pappa än att jag äter det samma jag serverar mitt barn, så med viss tvekan tryckte jag i mig ett par bitar och försökte hålla god min. Det var inte lätt, det var inte gott. Även om jag skulle kunna stå ut med smaken med tanke på näringsvärdet vill jag inte äta något som smakar illa. Jag vill njuta av all mat.

Jag har hört att det finns människor med en genetisk mutation som gör att deras smaklökar uppskattar vanlig stekt lever. Det är inte en stor skara men kanske tillhör du en av dessa få förunnade som kan njuta av lever som den är. Grattis i så fall. Om du däremot får kväljningar bara av tanken på att äta lever så behöver du inte misströsta. Det finns en maträtt som knäckt koden och möjliggör för dig, mig och våra barn att kunna ta del av allt bra lever för med sig utan att vi behöver träna våra kräkreflexer en sekund. Det finns en leverrätt som smakar gott och den stavas leverpastej.

När Linnea så tydligt visade att lever inte var hennes grej och när jag uppenbarligen inte ändrat mina smakpreferenser sedan årskurs 5 stod det klart att jag behövde finna en annan väg. Leverpastej var något jag kom att tänka på, denna gång med positiva minnen som följd. Min heliga ed som barn innefattade lever lagad som den är och inte diverse blandningar som t.ex. leverpastej. Jag kommer mycket väl ihåg många av de hundratals leverpastejsmörgåsar jag åt som barn. Tyvärr innehåller dagens köpepastejer många, för mig, tveksamma ingredienser som majsstärkelse, socker, mjöl, margarin m.m. Jag gjorde ett försök att hitta ett skapligt alternativ i mina närbutiker, men utan att lyckas (jag tar tacksamt emot tips om du vet någon leverpastej som är ren och fri från skräp).

Att köpa leverpastej var således uteslutet och då återstod bara att göra sin egen, något som till en början kändes helt övermäktigt. Google avslöjade att det skulle till vattenbad och grejer för att få till en bra pastej så det tog lite tid innan vi kom till skott. Men en regnig dag på besök hos goda vänner bestämde vi oss för att göra ett försök. Gissa om jag blev förvånad över hur enkelt det var och hur gott det smakade. Egengjord leverpastej är verkligen ingen avancerad rätt att tillaga och möjligheterna att variera smaken på pastejen är oändliga, så du har ingenting att förlora på att göra ett eget försök. På köpet får du alltså i dig mängder av nyttigheter som järn, vitamin A och folsyra.

Sedan den första tillverkningen av leverpastej har det blivit många fler och idag äter vi pastej 1-2 dagar/vecka här hemma. Både jag och Linnea njuter av varje tugga och som förälder känner jag mig trygg i att hon får i sig gott om naturligt järn utan massa tillsatser och andra tveksamma ingredienser.

Gör din egen pastej.

Du behöver:

500 gram lever (t.ex. nöt, svin eller kyckling).
500 gram fläskfärs (alternativt späck eller fläsk).
1 gul lök.
2 ägg.
3 dl grädde (alternativt kokosmjölk).
3 msk smör.
1 tsk salt (kan uteslutas om man gör pastej till små barn).
2 krm vitpeppar.
Valfri smaksättare (t.ex. 3 st ansjovisfiléer eller några skivor bacon).

Så här gör du:

Sätt ugnen på 175 grader.
Fyll en långpanna med varmt vatten ca 2-3 cm och sätt in längst ner i ugnen.
Skär levern i bitar och mixa i en matberedare tillsammans med fläskfärsen (mixa rejält så att allt finfördelas och blandas ihop).
Hacka och bryn löken i smör.
Häll i löken och övriga ingredienser i matberedaren och mixa allting en gång till.
Häll smeten i en smord form och täck med folie.
Grädda i ca 1-1,5 tim eller till en innertemperatur av 75 grader.
Ta ut leverpastejen och låt den kallna.
Fördela lagom stora portioner och frys in till senare.
Klart!

Självklart är det viktigt att använda så bra råvaror som möjligt. Leta efter ekologiska produkter i butiken eller kontakta en lokal bonde för att få tag i så bra lever och färs som möjligt. Gör vad du kan för att finna det bästa möjliga, men stressa inte för mycket om du inte hittar perfekta råvaror. Se istället till att tillagningen verkligen blir av.

Tack för att du läste och lycka till med leverpastejen.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

november 1, 2016

Mota bort förkylningar med klassisk huskur.

Hösten är här på allvar och med den kan det kännas som att förkylningarna avlöser varandra. Om du äter en Primal kost, fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter, ger du din kropp en bra grund att bygga sitt immunförsvar på. Om du även ser till att prioritera sömn och rörelse har du goda chanser att klara dig undan förkylningar.

Även den mest hälsosamma kan råka ut för en förkylning då och då, särskilt om hösten. Om du har en pågående förkylning, känner att en nalkas eller bara vill boosta kroppen lite extra så tipsar jag om en klassisk huskur med ingefära och citron. Varm dryck bryggd på dessa två ingredienser är inte bara lent för halsen utan kan även förkorta eller till och med motverka förkylningar. I tillägg smakar det gott så du har inget att förlora.

Du behöver:

2 ekologiska citroner.
Ca 100 gram ingefära (eller mer om du tolererar den kraftiga smaken).
2 liter vatten.

Så här gör du:

Häll upp vattnet i en kastrull.
Riv zest från de två citronerna och lägg i vattnet.
Skala ingefäran och skär den i bitar som läggs i vattnet.
Koka upp vattnet med ingefära och zest och flytta sedan kastrullen från plattan.
Pressa saften från de två citronerna ner i kastrullen
Låt dra i ca 15 minuter.
Drick varmt eller häll på flaska och förvara i kylskåp för senare användning.
Klart!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 25, 2016

Varför jag blev tjock om magen av 600 mil cykling, samt hur du som sysslar med distansträning kan undvika att det händer dig.

Jag har alltid tyckt om att cykla. Oavsett om jag använt cykeln som transportmedel eller för rekreation har jag alltid gillat upplevelsen av att ta mig fram på två hjul med kroppen som motor. Jag har testat det mesta inom cykling, allt från landsväg och velodromcykling till downhill och långfärdscykling. Sistnämnda företeelse, att färdas långa sträckor på cykel, är något jag haft en extra dragning till. Jag menar inte långlopp som Vätternrundan eller liknande utan syftar på cykling med packning som sker över en längre tid, där resan och upplevelsen är en del av tjusningen. Jag har gjort några resor på en veckas tid genom Sverige då jag cyklat 10-15 mil om dagen. För 12 år sedan blev det en längre tur genom hela Norge, från Lindesnes till Nordkap. Det var en sträcka på ca 300 mil och cyklingen tog runt 20 dagar. 2012 bestämde jag mig för att cykla ännu lite längre, nämligen från Treriksröset till Gibraltar. Det är en sträcka på 600 mil som jag avverkade på 36 dagar med ett genomsnitt på ca 17 mil om dagen.

Jag kan berätta mycket om resan och upplevelserna den förde med sig, nog för att fylla det här inlägget och lite till. Nu tänkte jag dock hålla mig till att berätta om vad som hände med min kropp under resan och göra några reflektioner kring det. Mitt mål med texten som följer är att du ska slippa uppleva uteblivna eller dålig resultat, trots att du tränar mycket distansträning. Jag vill att du ska kunna träna mindre och uppnå bättre resultat! Mer om det nedan men först lite mer bakgrundsfakta.

När jag startade resan uppe vid Treriksröset den 1 april 2012 i -24 grader hade jag ätit lågkolhydratkost under flera år. För den oinvigde handlar det i korthet om att begränsa intaget av kolhydrater till någonstans mellan 20-150 gram/dag (40-80 gram/dag i mitt fall). Genom ett begränsat intag av kolhydrater i kombination med ett högt intag av naturliga fetter och ett visst rörelsemönster lär man kroppen att använda fett vid energiomvandlingen. Det gäller oavsett om fettet som används kommer från maten på tallriken eller från fettreserver på magen (aka bilringar). Jag har beskrivit delar av konceptet att använda fett vid energiomvandling i det här inlägget. I texten som följer breddar jag resonemanget utifrån mina upplevelser från cykelresan.

När jag startade min långa cykeltur var planen att fortsätta äta lågkolhydratkost och på så sätt utnyttja tillgången på energi jag bar med mig i form av kroppsfett. Det här var något år innan jag fullt ut förstod hur man kan styra kroppens förmåga att använda just fett som bränsle genom maten och rörelsemönster, men jag hade en känsla av att fettdrift var grejen och funderade på hur det går till i praktiken. Som du kommer märka om du läser vidare fick den här resan mig att sluta fundera. Idag är jag istället övertygad att det finns ett värde att vara fettdriven när det handlar om distansträning.

treriksro%cc%88set — Noll mil avverkade.

Tillbaka vid Treriksröset 1 april 2012. Jag var fulltankad på ägg och bacon och redo att ta mig an utmaningen. Jag vet inte om du cyklat i sträng kyla någon gång, men om du har det förstår du vikten av att inte bli nerkyld, men heller inte för varm. Jag var således tvungen att klä mig i varma kläder samtidigt som jag inte fick cykla för hårt och bli svettig och nerkyld när jag stannade för rast eller för kvällen. Cykling på isiga/snöiga vägar kräver också en del eftertanke om man inte vill plantera sig själv i en snödriva. Efter ett par dagar hade jag hittat rätt tempo för att färden skulle bli säker och för att jag skulle hålla en lagom kroppstemperatur. Tempot som krävdes för att infria detta var väldigt lugnt. Jag snittade inte mer än 15-20 km/timme vilket är väldigt sakta i cykelmått. Den här lugna ansträngningen var dock en grundpelare när det gällde min förmåga att fortsätta bränna fett som bränsle, vilket jag bittert skulle få erfara senare.

Milen avverkades, dagarna gick och jag tog mig söderut i ett lugnt och behagligt tempo. Min kosthållning den första veckan bestod i princip enbart av fett och protein i form av fläsk, ägg, bacon, kyckling och smör (bortsett från någon bjudmiddag av vänliga människor jag mötte längs med vägen). Jag kände mig stark och hade hela tiden tillräckligt med energi för att trampa vidare även om det kunde gå 6-8 timmar utan att jag fyllde på med energi. Min kropp brände fett så att det osade om skinkorna på mig. Jag hade ingen pulsmätare, men en kvalificerad gissning är att jag med god marginal låg under det som kallas för maximal aerobisk funktion (i mitt fall ca 140 hjärtslag/minut). Det innebar att det lugna tempo jag höll gjorde att mina celler kunde ha tillgång till syre vid energiomvandlingen och på så sätt ha lättare att använda fett som bränsle. Återigen, du kan läsa mer om maximal aerobisk funktion här och lära dig hur du maximerar din fettförbränning samtidigt som du tränar kondition.

Likt en flyttfågel for jag alltså söderut och samtidigt som milen avverkades höjdes också temperaturen. När jag nådde Sundsvall efter sådär en 100 mil var det vår i luften och temperaturen var nu 1-2 plusgrader. Jag hade tappat några kilo i fettvikt på de första 100 milen, vilket är logiskt eftersom jag var inställd på fettförbränning och det intag jag haft via maten varit mindre än åtgången. Alltså var det mina fettreserver som omvandlats till bränsle så jag kunde ta mig till Sundsvall, där jag fyllde på med lite extra energi under en vilodag. Logiskt är dock inte alltid logiskt som ni kommer att få läsa nedan.

Med vårens ankomst följde bättre väglag och därmed ett högre tempo. Jag gick från att cykla i 15-20 km/tim till att snitta runt 20-25 km/tim. En till synes obetydlig ökning, men ansträngningen som krävdes för att göra detta var, enligt min bästa gissning, precis så hård att jag tippade över brytpunkten till anaerob förbränning. Det betyder i klartext att jag höll en för hög hastighet/ansträngning för att mina celler skulle kunna ha tillgång till syre och omvandla fett till bränsle. Nu fungerar det inte så att fettförbränningen stängs av helt, men den är inte lika effektiv vid mer intensiv rörelse då kroppen föredrar socker/kolhydrater som bränsle.

Mötet med våren och värmen gjorde det lätt att cykla vidare och det var inte ovanligt att jag rullade på över 20 mil/dag under min resa mot Europas sydspets. Jag njöt av varje tramptag men efter ca 14 dagar började jag märka förändringen som min kropp gick igenom. Jag märkte att jag inte längre körde på 6-8 timmar utan att fylla på med energi, utan åt betydligt oftare. Jag tyckte också att den viktnedgång som tidigare synts mest genom en mindre mage, nu var omvänd och fettet snarare lagrades än gick åt. Det är mest i efterhand som jag reflekterat över vad det var som egentligen hände, vilket jag försöker delge i den här texten, men även under resan var förändringen något som upptog mina tankar. Det som mest talade för att jag gick över från en fettförbränning till att bränna socker/kolhydrater var att jag blev allt mer sugen på just kolhydratrik mat och även började konsumera sådan.

När jag nådde Smygehuk och därmed cyklat genom hela Sverige firade jag med en burk sill, bröd och en öl. Välförtjänt kan tyckas, men egentligen var det mat som än mer satte mig in i ett kolhydratberoende på resten av resan. Väl på kontinenten eskalerade intaget av kolhydrater via baguetter, croissanter, pasta och annan sockermat. Jag minns att jag vid flera tillfällen rättfärdigade mitt nya sätt att äta med att jag faktiskt brände massor av kalorier och att det inte kunde spela någon roll vad jag åt. Trots att jag alltså var skapligt skolad i ämnet näringslära och visste hur det låg till teoretiskt så intalade jag mig ändå att det inte spelade någon roll vad jag åt. Kroppens signaler är otroligt starka när den vill ha något (bra eller dåligt för dig).

Enligt kaloritabeller så brände jag säkert runt 8,000 kalorier/dag bara genom cyklingen, vilket jag absolut inte fick i mig via maten. Uppe på det kommer den basala förbränningen. Alltså borde jag gå ner i fettvikt om något, men istället blev det tvärtom. Magen blev allt mer rund och det började även märkas att de muskler jag haft på armar och axlar numera var ett minne blott. Jag gick upp i vikt och ner i muskler. Utan att röra till det ännu mer så är detta sista fenomen något som är värt att beröra.

Kroppen kan, om den behöver, omvandla proteiner (muskler) till energi om energiintaget via maten är för lågt. Om kroppen är inställd på fettförbränning och ansträngningen är låg kommer kroppsfett vara en föredragen källa om inte maten räcker. Om kroppen däremot är inställd på sockerförbränning så är risken större att det är dina surt förvärvade muskler som omvandlas till bränsle när maten inte räcker till. I värsta fall kan kroppen ta kolhydraterna som du äter och lagra som fett samtidigt som du bränner musklerna för att överleva. Alltså, du äter för lite mat (mest kolhydrater) i förhållande till vad du gör av med, du lagrar kolhydraterna som fett och förbränner muskler som energi. Inte särskilt logiskt men ändå ett fenomen som verkade hända mig under extrema förhållanden som denna resa ändå utgjorde.

Jag tog mig hur som helst ner till Gibraltar och resan var helt fantastisk, även om jag blev tjock om magen och minskade i muskelvikt. Nu var det ju ingen större katastrof och det handlade inte om 10-tals kilo som jag gick upp. Objektivt syntes det nog inte särskilt mycket, men känslan av att försämra min kroppssammansättning efter att ha ”tränat” så mycket var mindre rolig. Självklart hade faktorer som sömnbrist, noll återhämtning och stress sin påverkan på viktuppgång och försämrad kroppssammansättning. Värdet av att vila och att sova tillräcklig kan inte nog poängteras, något som jag säkert får anledning att återkomma till i framtiden. Här har jag dock fokuserat på vad maten och ansträngningsnivå kan få för följder.

Du kanske inte planerar att cykla 600 mil och tänker därför att inget av ovan nämnda gäller dig. Jag tror dock att det är många vardagsmotionärer som följer samma mönster som jag gjorde på den senare delen av resan, utan att vara medvetna om det. Vardagsmotionärer som tränar distansträning men som inte uppnår sina mål, vare sig det gäller hälsomål eller de som styrs av fåfänga.

Om du känner igen dig i att inte uppnå mål, trots att du tränar distansträning (t.ex. cykling, löpning, längdskidåkning som varar minst 1,5 tim) kan du kanske dra lärdom av mina upplevelser och göra en del justeringar i din träning genom att följa nedanstående råd. Även du som är nöjd med ditt träningsupplägg och du som når dina mål kan naturligtvis testa att följa råden för att se om du kan få ännu bättre resultat.

Gör så här:

Ställ om till en Primal kost. Målet är att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen vilket delvis sker genom att äta begränsat med kolhydrater (ca 20-150 gram/dag) och ordentligt av naturliga fetter. Jag vet, 20-150 gram är ett stort spann men människor är individer med olika förutsättningar och det är omöjligt att säga en exakt siffra. Om du äter en Primal kost som består av naturlig, näringstät och giftfri mat kommer ditt intag av kolhydrater automatiskt bli lågt i förhållande till en kost enligt t.ex. tallriksmodellen.

Ta det lugnt. Det här kan vara väldigt utmanande om du är van att träna hårt under längre perioder, men det är av yttersta vikt att du inte anstränger dig för hårt under träning. Det är svårt att ange tempo eftersom det kommer se olika ut för olika individer, så därför är det bättre att prata puls. Även här är målet att bli bra på att använda fett vid energiomvandlingen. Det uppnås genom att ansträngningen hålls på en nivå som ligger under brytpunkten för anaerob förbränning, så kallad maximal aerobisk funktion. Du räknar enklast ut din egen brytpunkt genom att dra av din ålder från 180. En person på 30 år har en brytpunkt på 150 (180-30 =150). Under träning ska du aldrig passera din brytpunkt. Läs mer om maximal aerobisk funktion genom att klicka här.

Jag rekommenderar varmt att du skaffar en tillförlitlig pulsklocka, men om du inte vill det kan du hålla dig till ”pratregeln” under träning. Pratregeln innebär att du med lätthet ska kunna föra en konversation under träningspasset. Ansträngningen får alltså inte göra dig för flåsig för att prata.

Vila. Acceptera att mer inte alltid är bättre och njut av fler träningsfria dagar. Träningsfria dagar betyder inte att du ska ligga på soffan och käka chips. Istället är det ett tillfälle att göra saker som tillför energi. Det kan betyda att du leker med dina barn, jobbar på din mobilitet eller bara tar en promenad i skogen. Återhämtning är något som är av yttersta vikt om du vill förbättra träningsresultat och kroppssammansättning, men tyvärr något som är lätt att missa. Det kan vara lätt att halka in i alldeles för stressande träningsrutiner som ett resultat av att vi jagar personbästa eller inte vill vara sämre än träningskompisarna. Vi lever även i en hektisk värld där tid tycks vara en bristvara och vi måste absolut klämma in ett hårt träningspass på lunchen, trots att en lugn promenad hade tjänat oss bättre.

Variera din träning. Du kanske har siktet inställt på att genomföra ett Vasalopp på cykel eller skidor och tränar därför uteslutande någon av de två aktiviteterna. Självklart behöver du vänja kroppen att prestera under flera timmar på t.ex. en cykel genom att just cykla, men förmodligen mycket mindre än du tror. Alla framgångsrika atleter inom distansidrott lägger en hel del tid på högintensiv och hård styrketräning, så varför skulle inte du göra det? Du använder visserligen inte armarna särskilt mycket när du cyklar landsväg, men den belastning som du utsätter kroppen för vid hård styrketräning ger dig långt många fler positiva effekter än stora biceps. Det är inte bara styrketräning som kan varvas in mellan dina distanspass, utan även andra aktiviteter som bryter av mot det monotona är av värde. Varför inte prova bergsklättring, slackline eller dans för omväxlings skull?

Mät dina framgångar. Det kan finnas en risk att du inte tror att mindre och lugnare träning kan ge bättre resultat och därmed ett värde att mäta dina framgångar. Om du bara bryr dig om prestationsresultat som t.ex. att springa fortare kan du med fördel genomföra ett MAF-180 test som jag beskriver här. Det kommer att ge dig en objektiv syn på dina framgångar. Om du även är intresserad av att mäta förbättringar på din kroppssammansättning så är ett hederligt måttband ett bra verktyg. Förändring av midjemått och bukhöjd är två parametrar att börja med. Bukhöjd mäter du genom att ligga på rygg på golvet med böjda ben så att svanken tar i golvet. Mät sedan höjden från golvet till naveln under en lätt utandning (håll inte andan). Du kan behöva ta hjälp av en linjal som du lägger på naveln så att den fungerar som en rät vinkel att mäta mot (googla om du inte fattar).

Så, om du tagit dig hit vet du nu tillräckligt för att inte hamna i samma fälla som mig och gå upp i fettvikt och tappa muskler trots mängder träning. Förhoppningsvis är du sugen på att ställa om till fettdrift och uppleva fördelarna nästa gång du tränar. Om du vill ha hjälp med omställningen till en Primal kost är du varmt välkommen att kontakta mig för en konsultation.

Tack för att du läste och ha det så bra!

P.S. Om du har lust att läsa om min cykelresa finns den dokumenterad här. Inläggen på bloggen är omvända, så skrolla längst ner och gå uppåt.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

oktober 18, 2016

Lite mindre gift – lite mer hälsa.

Vägen till optimerad hälsa är inte enkelspårig. Det räcker inte att enbart äta bra mat eller röra på sig för att uppnå sin fulländade potential. Idag när vi lever ett liv så vitt skilt från våra förfäder finns det anledning att ta hänsyn till långt fler faktorer när vi gör våra livsstilsval. Det moderna samhället är t.ex. fyllt av produkter som absolut inte är med och bidrar till optimerad hälsa, men som vi ändå använder varje dag. Kemikalier, tungmetaller och hormonstörande ämnen är idag vanligt förekommande i vår livsmiljö. Dessa ämnen finns i produkter vi förhoppningsvis enbart har indirekt kontakt med som t.ex. bensin och rengöringsmedel, men även i sådant vi stoppar i och på kroppen. Maten är det mest uppenbara och något som absolut bör vara så rent och fritt från giftiga ämnen som möjligt. Något allt fler uppmärksammar vilket statistik om ekologiska livsmedel avslöjar.

Det är alltså sannolikt att du tillhör en växande skara människor som handlar ekologisk mat och därmed minskar ditt intag av giftiga ämnen. Det är kanon och något du ska fortsätta med. När du känner dig redo kan du även se över andra delar i din livsmiljö för att minska din kontakt med giftiga ämnen. Istället för att se det som en omöjlig uppgift att bli helt fri från gifter (vilket det förmodligen är) tycker jag att du ska vända på saken. Varje liten del du gör är en vinst värd att fira. Det finns ingen anledning att ligga sömnlös om nätterna bara för att du inte haft tid eller ork att byta ut plastgolvet mot ett golv av massivt trä. Släpp det och fokusera på det du har tid och ork till. En person kan inte göra allt, men alla kan göra en sak. Det kan t.ex. handla om att byta ut teflonpannan mot en i gjutjärn, välja matlådor i glas framför plast, eller göra din egen deo.

Nu tänker du säkert att egen deo låter spännande men lite avancerat och läskigt. Det kan väl inte fungera?

Som på beställning delar jag därför med mig av ett recept som garanterat inte är avancerat och som bara innehåller ingredienser du kan äta! Om det fungerar får du dock avgöra själv (eller snarare din partner, vän, kollega…)

Här är receptet, men först några ord om svett.

Att svettas är normalt och nödvändigt. Vi svettas både för att reglera kroppstemperatur och för att få bort slaggprodukter och gifter från kroppen. I en vanlig deo tillsätts ofta aluminium som täpper till hudens porer så att svett inte kommer ut. Aluminium som enligt vissa hypoteser ökar risken för bröstcancer och Alzheimers. Dessutom blir det som kroppen försöker bli av med kvar i huden. Eliminera dessa negativa effekter genom att koka ihop din egen deo istället.

Det här behöver du:

6 msk Kokosolja

4 msk Bikarbonat

4 msk Arrowrot

ev några droppar eterisk olja

1 glasburk

Så här gör du:

Smält kokosoljan i vattenbad om den är hård, annars rör den tills den blir mjuk
Blanda ihop alla ingredienser till en smet
Pytsa smeten i glasburken
Bonuspoäng om du tillverkar en behållare lika vacker som den här!

Kokosolja är perfekt att använda som bas för deodoranter eftersom den är bakteriehämmande, håller huden mjuk och binder de övriga ingredienserna. Bikarbonat hjälper till att neutralisera lukten och arrowrot (finns på kryddhyllan) absorberar fukten. Om man vill kan man tillsätta någon eterisk olja, t.ex. tee-trea oil som luktar gott och också är bakteriehämmande.

Krämen kommer att kännas lite grusig att smörja in i huden, men det är inget som känns sedan. Om burken skulle bli så varm att kokosoljan smälter är det bara att röra om och ställa den lite svalare.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.