Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.
Träning
Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²
Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.
Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.
Vistas i naturen
Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.
Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.
Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.
Socialt umgänge
Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.
Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.
Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.
Referenser: