Primal hälsa – Sida 3

februari 10, 2017

Parkinsons lag, multitasking och annat tidsslöseri.

”En arbetsuppgift kommer att ta exakt den tid som är avsatt för ändamålet.”

Ungefär så lyder Parkinsons lag som myntats av North Parkinson i slutat av 1950-talet och huvudsakligen syftade till att beskriva hur ineffektiv administrationen är hos förvaltningar och företag. ”Lagen” går dock att applicera på många områden utöver ovan nämnda, även på ett personligt plan. Något jag har testat den senaste tiden.

Ibland kommer jag på mig själv när jag muttrar över att inte tiden räcker till för allt jag vill göra. Alla måsten tar så lång tid att jag inte har någon kvar för det som är roligt i livet. När detta – tycka synd om mig själv för att jag inte lever det liv jag vill – stadiet försvinner inser jag naturligtvis hur tokigt ett sådant resonemang är. Kloka människor har i alla tider påpekat det uppenbara för oss, nämligen att det inte finns några måsten (annat än att dö möjligen) samt att vi just nu har tid att göra det vi helst vill. Vidare har dessa upplysta personer, gurus och andliga ledare, berättat för de stora massorna att det handlar om att veta vad man verkligen vill och sedan välja att göra sådana aktiviteter. Det låter ju hur enkelt som helst och är förmodligen det, även om det inte alltid känns så.

När världen rusar på i ett omänskligt tempo, när definitionen av lycka är att äga så mycket som möjligt och när produktionskraven på en enskild individ övergår behovet hos kollektivet, är det inte konstigt att vissa av oss ibland känner en viss tveksamhet inför idén att ”alla har möjlighet att förverkliga sig själva”. Så känns det för mig ibland när jag famlar runt till synes i mörkret, letandes efter det perfekta livet.

Även om det känns så för mig ibland är jag ändå övertygad om min möjlighet att leva det liv jag vill leva. Om jag gör strategiska och smarta val som går i linje med det som resonerar väl i mitt hjärta har jag märkt att jag kommer närmre mitt eget självförverkligande. Översatt till klarspråk betyder det att jag försöker minska på aktiviteter som jag inte gillar och göra mer av det som jag gillar. För att jag ska ha mer tid att göra det jag gillar vill jag ibland bli mer effektiv och då kommer Parkinsons lag in som en utgångspunkt för att tjäna det syftet.

Jag har tidigare berättat att jag bara tränade 12 minuter av 60 avsatta när jag gick till gymmet. Det är ett ypperligt exempel på hur Parkinsons lag fungerar på ett personligt plan. Jag satte av 60 minuter för träning på gymmet och spenderade därmed exakt 60 minuter där. Att jag bara tränade 12 minuter betyder att 48 minuter gick åt till att hålla mig sysselsatt med annat än det som var riktiga avsikten. När detta fenomen blev uppenbart valde jag att byta strategi och investera i ett enkelt hemmagym. Idag kan jag träna utan att lägga massa tid på transporter och sysslor som inte leder mot de resultat jag vill ha.

Ett annat exempel när Parkinsons lag kan appliceras i mitt liv är när jag skriver. Om jag sätter upp en deadline för mig själv, låt säga att en text ska vara klar om 2 timmar, så tar det exakt så lång tid. Samma text tar således 4 timmar om det är vad jag avsätter. Det finns en brytpunkt då kvalitén kommer att bli lidande, men förmodligen krävs det mindre tid än förväntat för att nå den. Efter brytpunkten kommer inte mer tid att bidra till bättre kvalité utan enbart läggas på saker som ser ut att fylla ett syfte men inte gör det. Självklart måste det finnas lite hederligt sunt förnuft med i bilden då det inte går att sätta allt för snäva tidsramar och tro att saker löser sig automatiskt. Det behövs alltid engagemang, energi och ett tydligt fokus för att saker ska bli gjorda, men det blir mindre dötid om tidsramen tenderar att vara tajt tilltagen. Det är min uppfattning.

Ovan nämnda situationer är tillfällen då jag ”spar” tid genom en så enkel sak som att bestämma hur lång tid en uppgift får ta. Jag får alltså tid över att göra mer av det jag gillar. Vidare finns det naturligtvis fler saker jag kan göra för att spara tid under själva utförandet av uppgiften. Jag kan t.ex. undvika att multitaska.

Idag är det nämligen välkänt att människan inte är anpassad för att göra flera saker samtidigt. Även om ”egenskapen” att kunna hålla många bollar i luften fortfarande värdesätts i vissa sammanhang är det inget tvivel om att vi fungerar bäst när fokus ligger på en sak i taget. Vi kan inte hålla fokus på två eller flera uppgifter samtidigt, utan hjärnan hoppar då mellan dem vilket resulterar i att vi tappar fart och koncentration. Även om vi kanske ser smarta ut när vi skriver ett mail samtidigt som vi pratar i telefonen och chattar på FB så blir vi faktiskt lite sämre av multitasking.¹

Att göra flera saker samtidigt i en given stund (multitasking) är inte samma sak som att hålla på med många olika saker men bara en i taget. Det som kallas multitasking innebär att vi försöker överlista hjärnans oförmåga att fokusera på mer än en sak i taget, vilket alltid är dömt att misslyckas. Att hålla på med flera saker men bara en åt gången kan t.ex. innebära att vi har flera böcker på nattduksbordet men bara läser lite i en i taget. Det kan betyda att vi har flera affärsidéer på gång som vi jobbar på lite om vartannat. Det kan betyda att vi renoverar i flera rum samtidigt men lite då och då. Det kan betyda vad som helst egentligen, saker som vi växlar vår uppmärksamhet mellan.

Jag har inte tittat på vad forskningen säger om detta utan resonerar bara utifrån egna upplevelser. Vad jag vet finns det ingenting som står i konflikt med hur våra hjärnor är uppbyggda när det gäller att ha olika saker att göra men bara en åt gången och för många är det säkert inget problem. Personligen har jag dock noterat att ju fler parallella projekt jag har i mitt liv desto mindre får jag gjort. Även om jag känner mig lika upptagen så får jag mindre gjort om jag har flera saker på gång än om jag bara fokuserar på en.

Låt mig ta exemplet med flera böcker för att förtydliga vad jag menar. Om jag läser en bok i taget kan vi säga att det tar mig 3 timmar att läsa klart bok nummer 1. Jag går vidare och läser bok nummer 2 och 3 på respektive 4 och 5 timmar. Totalt har jag läst tre böcker på 12 timmar. Jag finner mig dock ofta i en situation där jag läser tre böcker samtidigt, alltså varvar mellan dem lite då och då. Vad jag lagt märke till är att det tar evigheter att läsa ut de tre böckerna, betydligt längre än totalt 12 timmar, och ofta hinner jag börja med en ny bok innan jag ens läst ut någon av dem. Det går alltså åt mer tid när jag växlar mellan flera samtidigt kontra att läsa en i taget. Således blir det mindre tid kvar till andra saker jag vill göra.

Ibland kan det finnas en medveten tanke med att jag läser flera böcker samtidigt. De kan behandla samma ämne jag vill få en bred bild av, men oftast finns det ingen bra anledning till att jag börjar på något nytt. Om en bok är värdelös och tråkar ut mig är det självklart en dum idé att fortsätta läsa, men så är sällan fallet. När jag reflekterar över detta kan jag inte komma till någon annan slutsats än att min strategi, att läsa fler böcker samtidigt, stjäl värdefull tid från mig. Tid som jag skulle kunna använda till annat jag gillar att göra. Jag prövar numera en ny strategi som innebär att jag läser en bok i taget och upplever att jag faktiskt läser mer på mindre tid.

En viktig poäng som jag känner ett behov av att påpeka är att allting inte behöver vara så effektivt. Självklart kan det finnas ett värde i att låta saker ta mycket tid ibland. Däremot är det nyttigt för mig att reflektera över hur och varför jag använder min tid på ett visst sätt, särskilt när jag upplever att det inte blir någon kvar till saker jag verkligen vill göra. Saker som skapar mening i livet och leder mig lite närmre det där självförverkligandet. När det gäller vår hälsa så är sanningen att den inte kan optimeras genom kost och livsstilsvanor om vi inte också gör allt som står i vår makt för att fylla livet med aktiviteter vi verkligen vill göra.

Hur ser det ut för dig i ditt liv? Kan du se situationer då du ”fyller ut tiden” à la Parkinsons lag? Vad behöver du göra för att sluta multitaska? När tjänar du på att fokusera på en sak i taget?

Svara inte mig, utan fundera själv på dessa frågor om du upplever att tiden inte räcker till det du verkligen vill göra.

Tack för att du läste. Ha det bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0106698

februari 1, 2017

Livsstilsvanor -verktyg för att balansera immunförsvaret.

Förra veckan skrev jag att autoimmuna sjukdomar ofta går hand i hand med ett obalanserat immunförsvar. Jag skrev också att det finns speciella celler (regulatoriska T-celler) vars uppgift är att balansera immunförsvaret samt vad du kan göra med kosten för att förbättra funktionen på dessa celler. Om du inte läst det inlägget uppmanar jag dig att ägna några minuter åt det innan du går vidare nedan då texten som följer får ses som en fortsättning. Det finns nämligen mer du kan göra för att balansera immunförsvaret än att ställa om din kost. Även livsstilsvanor som regelbunden träning, att vistas i naturen och socialt umgänge bidrar positivt till att balansera immunförsvaret.

Träning

Träning i sig ökar direkt nivåerna av glutation (en antioxidant som främjar funktionen hos de regulatoriska T-cellerna) men frisätter även endorfiner i kroppen.¹ Endorfiner som får många av oss att må otroligt bra av träning och som också bidrar till ett balanserat immunförsvar.²

Människan är utan tvekan anpassad för ett liv i rörelse. Jag tror att det finns ett stort värde i att träna målmedvetet och regelbundet, särskilt om träningen innehåller en kombination av långsamma aktiviteter under lång tid och hård ansträngning under kort tid. Jag förstår dock att vardagen inte alltid går i linje med vad våra gener förväntar sig. Jag förespråkar därför varmt att rörelse ska ske som en del av livet utan att bli för krävande eller pressande. Väl riktad och dedikerad träning kanske har störst hälsoeffekter men all rörelse är värdefull. Om en promenad på 20 minuter varje dag är vad du för tillfället av olika anledningar mäktar med så är det precis vad du ska sikta in dig på. Promenera dina 20 minuter och var nöjd med det istället för att klandra dig själv för att det inte blev mer träning. Tänk också på de klassiska råden om att försöka få in rörelse i vardagen genom att ta cykeln i stället för bilen, trappan istället för hissen osv.

Om du upplever att brist på tid är ett återkommande hinder för att du ska träna kan du glädjas med att även så kort tid som 12 minuter kan räcka för ett träningspass.

Vistas i naturen

Att vistas i naturen är precis lika naturligt för människan som att våra kroppar är gjorda för rörelse. Idag lever dock många av oss ett liv som innebär att vi spenderar majoriteten av vår tid inomhus med artificiellt ljus, ljuddämpande väggar och klimatanläggningar. I första anblick kan det te sig väldigt bekvämt och överlägset ett liv som innebär konstant vistelse i naturen. Självklart har tak över huvudet inneburit att människan kunnat avancera teknologiskt på ett sätt som annars vore omöjligt. Ett liv under tak för med sig en mängd fördelar, men bidrar också till att vi inte når vår fulla potential som människor om vi inte aktivt söker upp naturen. Miljontals berättelser om naturens läkande kraft visar att effekten en skogspromenad, en bergsvandring eller ett dopp i havet har på oss är större än vi någonsin kan förstå.

Effekten som vistelse i naturen har vid autoimmuna sjukdomar är även den positiv. Något så enkelt som att vistas tillräckligt mycket (men inte för länge) i solen och utsättas för ultraviolett ljus tycks bidra positivt vid autoimmuna sjukdomar (åtminstone vid MS).³ Förklaringen kan vara att för lite solljus leder till ett överaktivt immunförsvar, vilket är vanligt vid autoimmuna sjukdomar. Vidare har jag i tidigare inlägg konstaterat att D-vitamin spelar en viktig roll vid balansering av immunförsvaret. D-vitamin som finns i mat likt lax, makrill och sardiner men som framförallt framställs i kroppen genom vistelse i solen.

Oavsett hur din hälsostatus ser ut finns det mycket att vinna på att vistas i naturen. För dig med en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan tid spenderad utomhus i solljus förmodligen göra stora skillnader för ditt välbefinnande.

Socialt umgänge

Socialt umgänge och fysisk kontakt med andra människor frigör också endorfiner i kroppen som i sin tur bidrar till ett balanserat immunförsvar. Stammen var livsavgörande för våra förfäder som inte skulle överleva ensamma speciellt länge. I en modern värld går det rent teoretiskt att överleva utan fysiska och sociala kontakter med andra människor, men förmodligen leder det till svåra fysiska och psykiska problem. Om du besväras av sjukdom och smärta kan det vara svårt att finna energin för sociala aktiviteter. Trötthet, nedstämdhet och värk kan ta över och socialt umgänge får stryka på foten. Paradoxalt nog är det när vi inte orkar med socialt umgänge som vi behöver det mest. Gör vad du kan för att behålla och utveckla ditt sociala umgänge. Utöver glädjen att göra saker tillsammans kommer dina gener att tacka dig genom att uttrycka sig lite hälsosammare.

Det var allt för den här gången. Tack för att du läste och ha det bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

januari 31, 2017

Kostnadsfritt matchningssamtal – förlängd tidsfrist.

Jag tror inte att det finns en kosthållning som är optimal för alla människor. Jag tror däremot att det kan vara värdefullt för många människor att ta hjälp av någon med kunskaper om näringslära, biokemi och psykologi när kosten och livsstilen ska ställas om. Jag har, enligt egen måttstock, bra kunskaper om nyss nämnda områden men är därmed inte perfekt ämnad att hjälpa alla människor som vill ställa om sin kost och livsstil.

Faktorer som personkemi, specifika önskemål, syften och förtroende spelar roll för resultatet när en ”coach” ska hjälpa en ”klient” att nå sina mål. Jag tror på transparens, ödmjukhet och delat ansvar vid alla former av coachning och är den första att medge att jag personligen inte kan hjälpa alla. Men jag kanske kan hjälpa dig!

För att du och jag ska kunna ta reda på om jag är rätt person att hjälpa dig med din kost- och livsstilsomställning förlänger jag den nuvarande möjligheten att ha ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig. Du kan ta del av detta erbjudande till den 30 april 2017. Konkret innebär det att du och jag talas vid över telefon för att ta reda på om jag är rätt person att hjälpa dig med din kost- och livsstilsomställning. Under samtalet ställer jag frågor till dig och du har möjlighet att göra detsamma. Allt för att komma fram till om vi har goda chanser att tillsammans jobba för att du ska uppnå dina mål.

Om vi båda tycker att det är en bra matchning går vi vidare och bokar en första konsultation (över telefon, Skype eller på plats i Ludvika).
Om någon av oss är tveksam och inte tycker att jag är rätt person att hjälpa till, avslutar vi samtalet och det kostar dig ingenting.

Det kostar dig alltså ingenting annat än lite tid (ca 15 minuter) att undersöka om jag kan hjälpa dig med din kost- och livsstilsomställning. Ta därför ett första steg redan idag och kontakta mig via mail kontakt@primalhalsa.se. Jag hör sedan av mig och bokar en tid för ditt kostnadsfria matchningssamtal.

Vi hörs!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

januari 26, 2017

Vikten av att balansera immunförsvaret vid autoimmuna sjukdomar.

Det handlar om balans.

Idén om att det är viktigt med balans i livet är inte direkt ny. Det pratas ofta om balans mellan jobb och fritid, mellan träning och återhämtning och mellan socialt umgänge och egen tid. Många av oss kan intuitivt förstå att det är viktigt med balans i livet. Även om vi inte efterlever det fullt ut alla gånger så förstår vi ändå innerst inne att det kommer något gott ur ett liv som bygger på balans mellan alla aktiviteter vi företar oss.

Vad vi däremot kanske inte tänker på är att även våra kroppar vill vara i balans hela tiden. Homeostas är ett samlingsnamn för alla kroppens funktioner som strävar efter att hålla kroppen i jämnvikt (balans) t.ex. andningen, blodsockret och cirkulation. Det är uppenbart att en obalanserad andning eller cirkulation leder till problem och därför av högsta vikt att dessa system fungerar som det är tänkt.

Vårt immunförsvar fungerar också bäst när det råder en balans mellan den ospecifika och specifika delen. Ett obalanserat immunförsvar är ofta förekommande vid sjukdom av olika slag t.ex. autoimmunitet.¹

Den ospecifika (medfödda) delen av vårt immunförsvar innehåller immunceller som attackerar patogener oavsett om de är kända sedan tidigare. Den specifika (adaptiva) delen av vårt immunförsvar innehåller immunceller som tillverkar antikroppar mot specifika patogener som kroppen varit utsatt för tidigare.

Det finns speciella celler vars uppgift är att balansera immunförsvaret. Dessa kallas för regulatoriska T-celler och som om de är negativt påverkade kan leda till ett överaktivt immunförsvar, vilket ofta är fallet vid autoimmuna sjukdomar. En person som har en autoimmun sjukdom eller symptom som tyder på det kan således vara hjälpt av att förbättra funktionen på de regulatoriska T-cellerna i kroppen.²

Lyckligtvis finns det mycket man kan göra för att på naturlig väg förbättra funktionen på de regulatoriska T-cellerna och hålla immunförsvaret balanserat, bland annat genom kost och rörelse. Nedan kommer lite tips på vilken typ av mat som balanserar immunförsvaret.

Kost

Näringsämnen som främjar en hälsosam funktion hos de regulatoriska T-cellerna är bland annat glutation, D-vitamin och probiotika.

Glutation är en antioxidant som finns i frukt, grönsaker och i opastöriserad mjölk. I tillägg finns det livsmedel som skapar förutsättningar för kroppen att ”tillverka” glutation. Det gäller alla former av protein samt mat rik på glycin (benbuljong). Även vitamin B2, B3, B6, vitamin C, magnesium, järn, koppar och zink bidrar till att öka glutationsnivåerna i kroppen. Dessa näringsämnen finns i t.ex. inälvsmat, örter, kakao, fisk, skaldjur, och rött kött.

D-vitamin finns naturligt i fet fisk som makrill, lax och sardiner. Ägg från frigående höns är också en bra källa.

Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier vars syfte är att förbättra mag- och tarmhälsan. Det finns naturligt förekommande och i riklig mängd i syrade grönsaker och fermenterade drycker likt Kombucha.

Du med en autoimmun sjukdom har, som jag tidigare nämnt, mycket att vinna på att ställa om din kost så att den främjar tarmläkning. En läckande tarm är vanligt förekommande vid autoimmuna sjukdomar, men minst lika vanligt är det att immunförsvaret är obalanserat och att de regulatoriska T-cellerna är få i antal eller försvagade.² Du har alltså även mycket att vinna på att säkerställa att maten du äter innehåller näringsämnen, likt ovan nämnda, som stöttar och balanserar immunförsvaret.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

januari 20, 2017

Att inte acceptera ohälsa -samt lite tankar om arv, miljö och autoimmuna sjukdomar.

Det är orsaken som räknas

Att behandla symptom tycks fortfarande vara den vanligaste strategin när människor i västvärlden blir sjuka. Symptombehandling som oftast sker i form av medicinering ger en kortvarig effekt och lindring men är sällan upphov till varaktig förbättring. Jag är inget undantag utan har under majoriteten av mitt liv behandlat ohälsa genom att angripa symptomen istället för att finna orsaken till problemet. Om jag haft ont i huvudet har jag använt paracetamol, om jag fått ett inflammerat knä har jag vänt mig till NSAID-preparat osv. Fram tills för bara några år sedan tänkte jag sällan längre än det som var uppenbart när jag mådde dåligt. Jag tänkte även att återkommande huvudvärk, ryggproblem och ledvärk som avlöste varandra var normala inslag i livet och något jag var tvungen att leva med. Det var såklart inte roligt att må dåligt men jag tänkte att det gör ju alla mer eller mindre och jag hade det ändå bra i förhållande till människor med långt värre sjukdomar än mig. Jag tänkte att det bara var att trycka några piller, acceptera och gå vidare med livet.

Det var när jag fick upp ögonen för de evolutionära, funktionsmedicinska och holistiska perspektiven på hälsa som jag förstod varför min symptombehandling inte fungerade i längden och således varför problemen fortsatte att återkomma. Jag lärde mig att det finns bättre strategier än att bedöva mig själv med mediciner om jag vill förbättra min hälsa. Jag lärde mig att min livsstil spelar en avgörande roll för mitt välmående genom att aktivera eller inaktivera gener, något jag tidigare inte kunnat föreställa mig. Framförallt lärde jag mig att jag inte alls behöver må dåligt.

Jag inledde ett nytt paradigmskifte vilket innebär att jag numera alltid försöker finna orsaken till mina symptom när jag mår dåligt. När jag funnit orsaken blir det oftast tydligt att jag själv har möjlighet att rätta till problemet genom att ta ansvar och göra aktiva livsstilsval som främjar hälsa. I den bästa av världar håller jag fast vid det nya och jobbar då förebyggande så inte problemet kommer tillbaka.

Gener och miljö

Vår hälsa är som bekant alltid en kombination av arv (våra gener) och miljö. Vi föds alla med en uppsättning gener varav vissa inte (i någon större utsträckning) påverkas av miljön. Det gäller t.ex. gener som styr vilken ögon- och hårfärg vi har. I tillägg föds vi med en uppsättning gener som ger individuella förutsättningar att utveckla det ena eller andra beroende på vår miljö. Det gäller både positiva saker som t.ex. förmågan att bygga muskler samt negativa saker som t.ex. risken att utveckla en autoimmun sjukdom. Nedan tänkte jag utveckla resonemanget om arv och miljö just kopplat till autoimmuna sjukdomar.

Om autoimmuna sjukdomar

Immunförsvaret är otroligt avancerat och ingen förstår fullt ut hur det fungerar. Väldigt förenklat kan man säga att immunförsvarets uppgift är att agera när det kommer in främmande bakterier, svampar, parasiter, virus m.fl. i kroppen genom att bilda antikroppar och oskadliggöra inkräktaren. Ibland blir det fel och immunförsvaret angriper kroppens egen vävnad i tron att det är en inkräktare. Detta leder till inflammation, symptom av olika slag och slutligen en autoimmun sjukdom. Uppgifterna om hur många autoimmuna sjukdomar som finns uppdateras ständigt men några välkända är glutenintolerans (celiaki), ledgångsreumatism (RA), ulcerös kolit, diabetes typ-1, Hashimotos, psoriasis och MS.

Hur många som lider av en autoimmun sjukdom är svårt att säga (beroende på vilka sjukdomar som tas med i beräkning) men jag har sett siffror på att det kan handla om upp till en miljon svenskar. Lägg därtill alla som lider av symptom likt utslag, eksem, mag- tarmproblem, ledvärk m.m. men inte fått någon diagnos och vi pratar om en stor del av befolkningen. Symptom som skapar otroligt mycket besvär för människor i deras vardag och som kostar samhället stora belopp varje år. Symptom som allt som oftast behandlas med mediciner av olika slag istället för att angripa orsaken till problemen.

Orsaken som tack vare Dr Alessio Fasanos forskning numera verkar ha en gemensam nämnare utöver genetiskt anlag, nämligen läckande tarm.¹ I klartext måste alltså både genetiska anlag och en läckande tarm vara förekommande för att en autoimmun sjukdom ska utvecklas, baserat på Fasanos forskning.

Du som lider av en autoimmun sjukdom (eller har symptom som tyder på att så är fallet) kan inte ändra din genuppsättning. Du kan däremot ändra din livsstil så att den främjar tarmläkning och på så vis inte ger utrymme för dina gener att uttrycka anlagen för autoimmunitet. Du tar helt enkelt bort en av faktorerna som måste till för att autoimmunitet ska kunna utvecklas genom att läka din läckande tarm. Om du redan har en fullt utvecklad autoimmun sjukdom kan du alltså enligt denna teori reversera händelseförloppet och möjligen bli symptomfri.

Naturligtvis är det mycket enklare att applicera den här teorin i ett blogginlägg än det är i verkliga livet. Naturligtvis finns det många faktorer i vår miljö som påverkar tarmhälsan negativt men som är svåra att styra över. Gifter och bakterier är några saker som kan nämnas på den listan. Jag tycker dock att det är mer intressant att titta på saker som vi kan påverka och fokusera på att agera inom dessa områden. I denna kategori hamnar allt som ryms inom begreppet livsstil. För även om det inte känns så har vi alltid en möjlighet att påverka vad vi äter, hur vi rör på oss, sover osv. När det gäller läckande tarm är det, som jag skrivit förut, mycket som tyder på att just kosten har extremt stor betydelse vid läkning av den.

Acceptera inte ohälsa

Läckande tarm verkar ha en betydande inverkan vid autoimmuna sjukdomar och symptom, men är för den delen inte en universallösning för all världens problem. Om man vill uppnå optimerad hälsa behöver man självklart arbeta med sig själv på alla plan. Personligen tycker jag dock att det är skönt med konkreta förslag på åtgärder som är fullt möjliga att genomföra och som kan innebära stora hälsovinster. Så hoppas jag att du ska se på dina möjligheter att bromsa eller reversera autoimmun sjukdom och symptom genom att läka din läckande tarm. För oavsett vilka symptom du lider av och oavsett om de kan räknas som lätta eller svåra ska du inte acceptera din ohälsa. Bara för att något är vanligt förekommande betyder det inte att det är ett normalt tillstånd. Det finns ingenting normalt eller naturligt med mag- tarmproblem, eksem, ledvärk eller andra symptom. Det är snarare tecken på att något inte står rätt till och att det finns en underliggande orsak att åtgärda. Börja din åtgärdsplan och din resa mot en bättre hälsa redan idag. Vill du ha hjälp på vägen är du välkommen att ta kontakt med mig.

Varmt lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

Referenser:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896

januari 12, 2017

Att läka en läckande tarm.

Läckande tarm får allt mer uppmärksamhet och är ofta med som en parameter att kontrollera vid försök att finna orsaken till symptom som magsmärtor, trötthet, diarré, hudbesvär m.m. (åtminstone inom medicinska grenar som har evolutionära, funktionsmedicinska och holistiska perspektiv på hälsa).

Om tarmen fungerar som den ska släpper tarmväggen genom ämnen från maten som är bra för kroppen. Resterande icke önskade partiklar skickas ut med avföringen. Om tarmväggen är skadad och läcker finns en risk att den släpper genom oönskade partiklar ut i blodomloppet. Även tarmens egna bakterier riskerar att komma genom den skadade tarmväggen och ut i kroppen. Väl ute i kroppen leder ofta de oönskade partiklarna och bakterierna till någon form av inflammation och symptom. Läckande tarm har bland annat en koppling till glutenintolerans (celiaki) och flera autoimmuna sjukdomar.

Orsaker till läckande tarm

Det finns inte en orsak till läckande tarm utan det är en kombination av kost, toxiner, bakterier och stress. Kosten är kanske den största boven så därför kommer detta inläggs fokus att ligga där.

Tester

Det går att testa för läckande tarm med hjälp av urin- och/eller blodprov. Stewe Wright som själv besegrat stora mag-tarmbesvär och numera hjälper andra att reversera kroniska sjukdomar menar att man även kan ta reda på huruvida tarmen läcker eller inte genom att svara på några frågor. Fritt översatt från engelska lyder frågorna så här:

Har du låg energi eller klagar på orkeslöshet?
Har du överkänslighet mot någon mat?
Har du några hudproblem som klåda, utslag, eksem, rosacea, acne, nässelutslag eller psoriasis?
Har du några säsongsallergier, miljöallergier eller djurallergier?
Upplever du att du är överviktig eller underviktig i förhållande till din längd?
Upplever du ledvärk, muskelvärk eller artrit?
Har du några matsmältningsbesvär som förstoppning, diarré, gaser, uppblåsthet, rapningar, sura uppstötningar, GERD eller IBS?
Har du några hjärnsymptom som hjärndimma, kronisk huvudvärk, depression, ångest eller ADHD?
Har du blivit diagnostiserad med inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller divertikulit?
Har du någon av följande autoimmuna sjukdomar: Hashimotos, reumatoid artrit, systemisk lupus erythematosus (SLE), celiaki, MS eller diabetes typ-1?

Om du svarat ja på fråga 10 om autoimmuna sjukdomar eller har totalt 3 stycken ja-svar är det sannolikt att du har en läckande tarm.

Starta läkningen

Om du nu konstaterat att du uppfyller kriterierna och kanske har en läckande tarm behöver du inte tappa hoppet om att bli av med dina symptom. För det fina i tarmkråksången är att det går att rätta till ganska mycket genom aktiva kost- och livsstilsval. Cellerna i tarmen förnyas med korta intervaller så om du tar bort det som irriterar tarmväggen kan de nya cellerna reparera den. Nedan följer råd om vilken kost som kan vara lämpliga att följa för att läkning ska starta (självklart kan du följa råden även om du inte har en läckande tarm). För att kunna avgöra om en kostomställning gör någon nytta är det viktigt att ”hålla i” den en stund, förslagsvis 30 dagar. Mer om det nedan.

Kostråd vid läckande tarm

Följande råd syftar till att läka tarmslemhinnan och verka inflammationshämmande då läckande tarm och inflammation ofta går hand i hand. Tanken är att du enbart ska äta mat som främjar tarmhälsan under minst 30 dagar. Naturligtvis kan du fortsätta att äta enligt dessa råd livet ut, men om du vill introducera annan mat ska det alltså ske först efter 30 dagar. De första 30 dagarna kan du genomföra på egen hand, men en eventuell introduktion av andra livsmedel bör ske i samråd med en kost- eller näringsrådgivare.

Innan du ställer om din kost vill jag poängtera att ingen känner din kropp lika bra som du själv. Ingen annan än du själv kan avgöra om du blir hjälpt eller inte av att följa dessa råd. Därför uppmanar jag dig att känna in din kropp, skriva ner hur du mår och reflektera under tiden som du modifierar din kost. Det kommer kanske vara svårt ibland och kännas motigt att göra förändringar och bara du kan avgöra om det är värt ansträngningen. Jag tror dock inte att du har någonting att förlora om du följer råden under 30 dagar. Om du känner motstånd, stöter på frågor eller bara vill bolla lite tankar, är du välkommen att boka en konsultation med mig.

Återställ din kost

Råden utgår från en Primal kost/Paleokost och är i grunden naturlig, näringstät och giftfri. I tillägg är den mättande, antiinflammatorisk och med vissa justeringar kan den alltså hjälpa dig att läka läckande tarm.

Inledningsvis under 30 dagar kan kosten upplevas som strikt men det är viktigt att du inte gör några avsteg. Minsta lilla avsteg kan leda till stora negativa konsekvenser och dina symptom, som var på väg att försvinna, kan blossa upp likt förr. På sikt kan du lägga till fler och fler livsmedel som fungerar för dig, för att slutligen landa i en kosthållning som både är god och varierad. Men först ska du alltså återställa din kost, läka din tarm och minska inflammationen genom att följa nedanstående råd i 30 dagar, utan undantag!

Ät obegränsat av följande livsmedel

Du ska inte bry dig om kalorier eller hur stor andel som kommer från fett, protein eller kolhydrater. Ät så mycket du vill av allt följande (självklart kan du behöva utesluta något om du vet att du lider av en matallergi).

Kött/fågel

Helst ska det vara viltkött och/eller kött från ekologiska gårdar där djuren fått beta gräs. Kött från vanlig ”köttproduktion” innehåller stora delar omega 6 från att djuren fått spannmål. Omega 6 kan öka inflammation vilket bör undvikas. Ät även lamm, fläsk och fågel från ekologiska gårdar.

Om du inte kan få tag i viltkött eller ekologiskt kött/fågel av hög kvalité, så betyder inte det att du inte ska äta kött. Sikta på det bästa köttet du kan få tag i och grubbla inte mer över det.

Fisk/skaldjur

Ät helst fet fisk som lax, makrill och sill. Undvik odlad fisk så långt det är möjligt (läs ordentligt på förpackningen och fråga säljaren).

Fett

Ät mycket nyttiga fetter som kokosolja, ister, och ghee. Dessa är näringsrika och smörjande för tarmen.

Inälvsmat

Lever är kanske det mest näringsrika och nyttiga du kan äta. Välj nötlever och kycklinglever från djur som mått bra, dvs. som fått beta/picka fritt och kommer från ekologiska gårdar.

Benbuljong

Benbuljong gjord på ben, benmärg, brosk och senor från djur som fått beta gräs är som balsam för din tarmslemhinna. Benbuljongen ska vara hemgjord och fri från tillsatser.

Rotknölar

Sötpotatis smakar fantastiskt och är mycket näringsrikt.

Grönsaker med lite stärkelse

Gurka, sallad, sparris, fänkål, dill, spenat, lök och andra grönsaker som är fattiga på stärkelse. OBS! Det finns vissa grönsaker du ska avstå från under 30 dagar, se mer nedan under rubriken nattskatteväxter.

Fermenterade grönsaker och frukter

T.ex. surkål (innehåller nyttiga bakterier för tarmen).

Salt och kryddor

Havssalt är ditt bästa val. Utöver det får du äta kryddor efter tycke och smak (ej curry), men absolut inte artificiella smakämnen eller glutamat.

Övrigt

Oliver, avokado, kokos, kokosmjölk.

Det var allt som ska utgöra basen i din kost under 30 dagar. Det kanske känns som ett litet utbud, men tänk på alla sätt man kan variera en kött- eller fiskrätt. Det är bara fantasin som begränsar dig.

Ät följande med måtta

Nu följer en rad livsmedel som du får äta under dessa 30 dagarna men bara med måtta. Det kan vara svårt att avgöra vad som menas med måtta så därför följer vissa anvisningar.

Processat kött

Korv och bacon m.m. är hårt processade livsmedel som du bör undvika. Om du inte kan avstå bör du sikta på så rena produkter som möjligt hög kötthalt och fria från tillsatser som socker, mjöl och soja.

Bär och frukt

Bär är nyttigt och att föredra framför frukt, men även något enstaka äpple eller liknande per dag är ok. Ät frukten och bären hela och inte pressade som juice.

Kaffe och te

Håll dig till 1 kopp per dag (vanlig kaffekopp alltså, ingen jättemugg) och undvik kaffe efter klockan 14.00.

Mörk choklad

70 % eller högre i små mängder (max en ruta per dag). Om det är svårt att hålla sig till bara en ruta är det bättre att skippa helt.

Avstå helt från följande

Till sist kommer här en lista på livsmedel som du ska avstå helt från under 30 dagar (många av nedanstående livsmedel bör du avstå från i all framtid).

Socker

Socker finns tillsatt överallt så håll dig till rena produkter och läs ordentligt på förpackningar.

Mejeriprodukter

Den här kan vara väldigt utmanande men håll dig från alla former av mejerier (undantaget ghee) under 30 dagar.

Spannmål

Hit räknas vete, korn, råg, havre, majs och ris. Avstå även från glutenfria varianter som quinoa, amarant och bovete. Det betyder alltså i praktiken att du inte får äta bröd, pasta eller annat som innehåller spannmål.

Växt och fröoljor

Växt och fröoljor är allt annat än nyttigt, även om de ofta framställs så. Avstå helt från dessa t.ex. margarin, majsolja, solrosolja, rapsolja (nej, inte ens kallpressad). Växt och fröoljor tillsätts ofta i allt möjligt så läs noga på etiketter.

Bönor och baljväxter

Avstå helt från t.ex. soja, ärter, linser och jordnötter.

Ägg

Ägg är näringsrikt och väldigt bra mat, men också ett livsmedel som kan vara problematiskt vid tarmbesvär. Avstå från ägg under de första 30 dagarna för att inte riskera att trigga igång en reaktion. Så småningom kan du introducera ägg försiktigt, men inte nu.

Nötter och frön

Nötter och frön är nyttiga och näringstäta men innehåller ämnen som kan trigga reaktioner med inflammation som följd. Avstå därför helt från nötter och frön under 30 dagar. Du kommer kunna introducera dessa längre fram.

Nattskatteväxter

Nattskatteväxter som t.ex. potatis, paprika, aubergine, chili och tomater innehåller ämnen som kan störa tarmens läkning och bör därför undvikas.

Sötningsmedel

Avstå både från naturliga och artificiella sötningsmedel. T.ex. majssirap, lönnsirap, honung, agave, xylitol, stevia, m.m.

Läsk, godis och annat skräp

Avstå från alla former av godis, kakor, läsk, saft, energidrycker, lightläsk m.m.

Alkohol

Avstå helt från alla former av alkohol under 30 dagar.

Restaurangmat

Avstå från restaurangmat under de första 30 dagarna. Det största problemet med att äta ute är att restauranger ofta lagar mat med växt- och fröoljor som är inflammatoriska. Om du absolut vill äta ute så fråga då ordentligt vilka ingredienser maten har och hur den är tillagad.

Halvfabrikat/processade livsmedel

Om ett livsmedel har en innehållsförteckning så kan det vara läge att undvika den. Tänk på att naturliga produkter som kött, fisk, grönsaker aldrig har någon innehållsförteckning. Läs på förpackningar och lär dig var skräpet gömmer sig. Några exempel är färdiga såser och kryddblandningar som ofta innehåller soja, socker eller gluten. Håll dig till ren mat och avstå från resten.

Avslutande kommentarer

Det var det mesta du behöver veta om kost för att starta läkningen av tarmen på egen hand. Om du vill kan du alltså fortsätta äta enligt dessa råd resten av livet. Om du däremot vill introducera en del livsmedel i din kost är det fullt möjligt efter 30 dagar. Dock bör en sådan introduktion ske under kontrollerade former och utvärderas noggrant.

Det finns även vissa kosttillskott, specifika livsmedel och livsstilsval som kan hjälpa dig att läka tarmen ännu mer effektivt. Rådfråga en kost- eller näringsrådgivare för ett individuellt upplägg kring detta.

Ovanstående råd i PDF-format om du vill ladda ner och ha tillgängligt. Kostguide vid läckande tarm.

Ha det så bra!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

januari 3, 2017

Vi gör så gott vi kan.

Ett nytt år har inletts och det är hög tid att reflekterar över dåtid och framtid. Om ett år vet du hur dina mål under 2017 uppfyllts medan backspegeln ger dig hård och kall fakta för 2016-års resultat. Om du reflekterat lite över just 2016 är det inte omöjligt att du också konstaterat att inte allt blev som du tänkt dig. En del saker gick över förväntan och en del annat gick mindre bra.

Oavsett hur du själv ser på det gångna året och dina uppnådda resultat inom ett givet område och oavsett om du är nöjd eller inte med din situation vill jag att du ska veta att du gjort ditt bästa. Jag skriver inte det här för att vinna enkla poäng eller sprida grundlöst smicker. Jag skriver inte heller det här för att såga någon vid knäna och ta bort allt hopp om en bättre framtid. Jag skriver det här för att dela med mig av en livsfilosofi jag lever efter och som gjort mitt liv bättre på alla sätt.

Vad jag menar med den här livsfilosofin är att jag tror att alla människor gör så gott de kan utifrån sina förutsättningar i stunden. Det betyder att om en person väljer att göra något som objektivt sett är dåligt, så är det ändå det bästa hen kan göra. Om ett agerande i efterhand visar sig vara dåligt finns det ingen anledning att beskylla sig själv för att vara usel. Det finns bara möjligheter att lära.

Några exempel:

Person A väljer att investera i en aktie i syfte att tjäna pengar. Aktien tappar 99 % av sitt värde över en natt och person A förlorar sina pengar. Efteråt får person A reda på att aktien sågades av alla experter och var på väg mot en solklar kraschlandning långt innan inköpet.

Person B väljer att gå med i en viktklubb i syfte att tappa fettvikt. Viktklubbens koncept bygger enbart på att räkna kalorier. Person B går inledningsvis ner 4 kilo men tappar snart energi och motivation att fortsätta vilket resulterar i en viktuppgång på 7 kilo. I efterhand får person B reda på att all fakta pekar på att enbart kaloriräkning sällan fungerar i det långa loppet när det gäller reducering av fettvikt.

Det skulle vara enkelt att säga att både person A och B borde veta bättre och inte vara så dumma eftersom all fakta pekade på att aktien skulle krascha och att kaloriräkning är värdelöst långsiktigt. Jag gillar dock inte att se på misslyckande på det sättet.

Utifrån livsfilosofin jag försöker leva efter finns ingen anledning att beskylla person A eller B för dumhet. Person A vill naturligtvis inte förlora pengar och skulle aldrig investerat i aktien om hen visste att den skulle krascha. Person A investerade i aktien för att hen tänkte att det var en bra affär, utifrån de förutsättningar som hen hade. Detsamma gäller person B som inte ville något hellre än att tappa fettvikt. Person B gick alltså med i viktklubben eftersom hen trodde att det skulle vara ett bra tillvägagångssätt, utifrån de förutsättningar som hen hade.

Det går att dra det här resonemanget till sin spets och påstå att det även gäller vid extrema händelser som t.ex. våldsbrott och krigsförbrytelser. Även om jag tror att det går att finna förklaringar (inte ursäkter) till alla handlingar människor utför, även de mest fasansfulla, så använder jag inte den här livsfilosofin på det sättet. Den fungerar snarare som en kompass i mitt liv när det gäller personlig utveckling och allmänt välmående och påminner mig om att jag är bra precis som jag är.

Var snäll mot dig själv

En grundsten i den här livsfilosofin är att vi ska vara snälla mot oss själva när det inte blir som vi tänkt. Eftersom vi alltid gör så gott vi kan finns ingen anledning att beskylla oss själva för saker som i efterhand inte blev bra. Vi kan alltså släppa allt som har med skam och ilska att göra, vilka annars är så vanliga känslor när vi misslyckas. Istället kan vi acceptera att det blev som det blev och viktigast av allt dra lärdom av situationen.

Utveckling

Bara för att vi gör så gott vi kan i varje given stund utifrån våra förutsättningar, betyder det inte att vi ska nöja oss med att saker är som de är. Tvärtom innebär den här livsfilosofin att vi alltid kan lära oss av alla situationer och ständigt utvecklas som människor. Eftersom misslyckanden är helt naturliga inslag i livet väljer jag att se på dem som ledtrådar och vägvisare. Om jag misslyckas med något innebär det förmodligen att jag behöver lära mig mer, göra något annorlunda eller ta hjälp för att få ett annat resultat i framtiden.

Det ger mig stor tillfredsställelse att känna att jag alltid gör så gott jag kan samtidigt som jag ständigt strävar efter att bli lite bättre varje dag.

2017

Med detta lilla resonemang vill jag säga att jag hoppas 2017 blir ett år då du når många av dina personliga mål och att du är snäll mot dig själv och drar lärdom när det inte riktigt blir som du tänkt.

Tack för att du läste och ha det så bra.

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 27, 2016

Att inte äta, är det Paleo?

Att äta Primalt/Paleo innebär att man försöker efterlikna den kosthållning våra förfäder hade under hundratusentals år. En kosthållning som våra gener anpassats till och våra kroppar frodas av.

Det är enkelt att peka på livsmedel som inte existerade för 100,000 år sedan, t.ex. pizza, läsk, godis, bullar och annan modern skräpmat. Vi kan också med stor säkerhet säga att våra förfäder åt en kost som var fri från spannmål och mejerier eftersom jordbruket och djurhållningen inte började förrän ca 10,000 år sedan.

Trots att vi vet mycket om hur våra förfäder levde är det fortfarande omöjligt att bevisa exakt vad de åt. Det fanns inte en kosthållning som alla människor under tusentals generationer följde. Istället var det en väldigt stor variation av mat som intogs beroende på vad som fanns tillgängligt där man befann sig. Jag har sagt det förut och står fast vid att det inte finns någon anledning att lägga för mycket energi på vad som är Paleo eller inte när det gäller enskilda livsmedel. Jag anser att det är bättre att se den Primala livsstilen/Paleo som en grundstomme att utgå från när vi gör val i vardagen inom alla områden i livet. När det handlar om kosthållning så bygger den på en stomme av naturliga, näringstäta och giftfria livsmedel. Därutöver finns utrymme för individuellt anpassade livsmedel utifrån syfte och mål.

Vi vet alltså inte exakt vad våra förfäder åt, men kan med säkerhet säga att tillgången på mat var varierande. Ibland var jaktlyckan god och ätbara vegetabilier fanns i överskott. I nästa stund kunde allt ätbart lysa med sin frånvaro och det gick långa perioder utan att våra förfäder lyckades hitta något att äta. Det här var inget konstigt utan snarare något högst naturligt för människan under tusentals generationer. Våra kroppar är än idag anpassade att klara av olika mängder mat i perioder och har utvecklat två system för detta. System ett är människans otroliga förmåga att ta tillvara på ett överskott av mat (energi) genom att lagra det på kroppen i form av fett. System två är förmågan att bränna detta kroppsfett när tillgången på mat sinat.

Våra förfäder tog förmodligen alla chanser att frossa i sig mat när den fanns i överflöd. Jag kan riktigt se framför mig hur stammen firade ett nedlagt byte med sång och dans runt lägerelden och hur deras magar fylldes med det närande köttet. Musklerna byggdes upp och fettlagret fylldes på. Det var ljuva tider. Veckan därpå kanske situationen var annorlunda. Köttet var slut och inga nya byten fanns att finna på mils avstånd. Då kickade människans förmåga att bränna kroppsfett in. Fett som fungerade som bränsle till nästan alla celler i kroppen och som även omvandlades till ketoner för att förse hjärnan med superenergi. Vidare passade kroppen på att ”städa upp” i cellerna och göra sig av med nedbrutna celldelar och annat ”skräp” som inte längre behövdes. Denna process kallas för autofagi och är en riktig stoppkloss för åldrandets tråkiga effekter.

Den energikick som hjärnan upplevde genom tillförseln av ketoner gjorde människorna extra skärpta, vilket kom väl till pass när nästa jakt började. Nu handlade det nämligen om liv eller död och en framgångsrik jakt var nödvändig för att trygga stammens fortsatta välmående. För även om det står klart att människan är bra på att bränna kroppsfett så tar energin slut förr eller senare och vi måste fylla på med mer.

Proppmätt?

Många av oss har under den gångna helgen satt system ett i rullning genom att frossa i oss diverse godsaker. Kanske har vi, likt våra förfäder, firat detta överflöd med dans och sång tills våra ben gett vika av den tunga lasten som magens innehåll utgjort. Liggandes i soffan har ätandet fortsatt och bara system ett har dansat vidare i glädjerus.

Med detta sagt är det inte helt omöjligt att vissa av oss gått upp ett kilo eller två i fettvikt den senaste tiden. Det är ju visserligen inga problem eftersom alla vet att system ett förr eller senare ersätts av system två. Eller?

Det är här som den stora skillnaden mellan nutida människor och våra förfäder blir tydlig. Idag sinar aldrig tillgången på mat (för oss som är lyckligt lottade att bo i rika länder/familjer) och det är sällan som system två kickar in på naturlig väg. Jag vill naturligtvis inte att någon ska behöva uppleva matbrist och tycker det är förfärligt att vi inte kommit längre när det gäller fördelning av världens resurser. Det jag påtalar här är riktat till människor som har möjlighet att göra valet att avstå från att äta. För om tillgången alltid är god finns det stora hälsofördelar att medvetet avstå från att äta under vissa perioder. Det kallas för fasta och är alltså ett helt naturligt tillstånd för människan. Att inte äta är väldigt Paleo.

Precis som med maten behöver vi inte sträva efter att fastan måste se exakt lika ut som den våra förfäder utsattes för. Faktum är att det är helt omöjligt att säga exakt hur tillgången på mat sett ut under hundratusentals år. Se istället fasta som ännu en viktig del i din hälsosamma livsstil och praktisera det med olika mellanrum och utifrån egna förutsättningar och mål.

Hur fastar man?

Ät inte, är det uppenbara svaret på frågan. Fasta innebär att vi ska låta våra kroppar vila från alla processer som har med ätande att göra och på så vis kunna träda in i ett annat läge då bl.a. celler repareras och förnyas. Rent praktiskt kan fastan läggas upp på många olika vis. Nedan finner du några exempel.

Periodisk fasta

16:8 kallas en variant som innebär att du fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar under ett dygn. Du kan t.ex. hoppa över frukosten och inta alla dina kalorier mellan klockan 12.00-20.00. Det här är en relativt enkel form av fasta som du kan praktisera så ofta du vill. Du behöver ”bara” hoppa över en måltid men kan ändå kamma hem en hel del fördelar som fastan för med sig. Enbart en god natts sömn gör att du börjar producera viss mängd ketoner vilket späs på under några timmar fram till lunch. Med lite träning kommer du förmodligen inte ens vara speciellt hungrig, särskilt inte om du äter en Primal kost/Paleo.

20:4 är en liknande variant där du komprimerar ätfönstret till 4 timmar och på så vis får några fler timmar med fasta och dess effekter. Även denna form av fasta kan praktiseras så ofta du vill.

Dygnsfasta

Dygnsfasta är precis vad det låter som, fasta i 24 timmar. Att vara utan mat i 24 timmar kan upplevas som otroligt krävande för många och därför kan det vara bra att testa 16:8 och/eller 20:4 under en tid innan man ger sig på en dygnsfasta. På ett dygn hinner kroppen göra sig av med en mängd skräp som samlats i cellerna vilket kan vara väldigt läkande. Dygnsfasta passar att göra ungefär 1-2 gånger per månad beroende på syfte och mål.

Terapeutisk fasta

Om du är utan mat mellan 2-10 dygn kommer kroppens renoveringssystem att hinna med väldigt mycket och effekterna kan bli väldigt terapeutiska, därav namnet. Terapeutisk fasta är dock krävande och inget som man bara hoppar på hur som helst. Jag tycker personligen att du ska kontakta någon som är kunnig på området innan du ger dig på en terapeutisk fasta.

Övriga kommentarer

Fasta innebär att du inte intar några kalorier under en viss tidsperiod. Du ska däremot dricka vatten, gärna med lite havssalt i för att tillgodose mineralbehovet. Det är också ok att dricka kaffe (undantaget vid terapeutisk fasta) men det kan försvåra fastan. Avslutningsvis bör nämnas att fasta inte lämpar sig för personer som har eller haft ätstörningar eller personer som har utmattningssyndrom.

Bryt invanda mönster

För många av oss går ätande på rutin. Vi har vanor som sitter djupt rotade och kan vara svåra att bryta. För vissa är frukostvanan närmast helig och det finns en missledande propaganda som påstår att vi måste äta frukost. Så är det inte, vilket alla positiva effekter av fasta (t.ex. 16:8 där du hoppar över frukosten) delvis är ett bevis på. Hur som helst kan det vara svårt att veta hur man ska gå tillväga och då lämpligt att anlita någon som kan hjälpa till med ett upplägg kring fasta. Du kan t.ex. boka en konsultation med mig för att komma igång. Om du vill vara säker på att jag kan hjälpa dig är du välkommen att först boka ett kostnadsfritt ”matchningssamtal” med mig där vi reder ut om det är lämpligt att gå vidare med en konsultation eller inte.

Vilken strategi du än väljer hoppas jag att du ger fastan en chans under 2017.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 20, 2016

12 minuter av din tid.

Har du tid att träna?

Ibland kan det kännas som att tiden inte räcker till och då är det inte ovanligt att träningen får stryka på foten för att livet ska gå ihop. Det är fullt förståeligt att tiden är knapp i ett samhälle där det aldrig tar slut på saker att göra. Inte nog med att vi ska arbeta 8 timmar per dag, (vilket i sig är helt galet utifrån ett evolutionärt perspektiv då våra förfäder bara la några timmar om dagen på ”arbete” med matinsamling m.m.) utan vi ska även renovera hemma, vara med på barnens aktiviteter, shoppa prylar, sälja prylar, socialisera irl och på nätet m.m. Det finns oändligt med saker att ta sig för och det tillkommer nya hela tiden. En sak som däremot är konstant är 10080.

Du har alltid 10080 minuter till förfogande varje vecka att fylla med ovan nämnda och andra aktiviteter. Personligen tycker jag att tid får ett nytt perspektiv när den bryts ner till minuter. 10080 minuter är exakt lika mycket tid som 7 dygn men låter mycket mer i mina öron. När jag tänker på att jag har 10080 minuter till förfogande varje vecka blir det nästan omöjligt att finna argument för varför jag inte skulle hinna träna 60 eller 120 av dessa. Ännu svårare blir det när jag konstaterar att jag enbart tränar 12 minuter av 60 när jag är på gymmet. Alla människor kan sätta av 12 minuter till träning 1-2 gånger per vecka oavsett hur upptagna de är. Det handlar helt enkelt om prioriteringar.

Ok, 12 minuter 1-2 gånger per vecka är jag med på men det tar ju ändå en massa tid att ta sig till och från gymmet så jag får ändå inte till det, kanske du tänker nu. Du har helt rätt, men det är fortfarande inget argument för att inte träna. Lösningen är helt enkelt att skippa gymmet och träna precis var du vill, t.ex. hemma. Missförstå mig inte nu angående träning på gym. Jag tror att det finns stora hälsofördelar med att träna väl riktad styrketräning någon gång per vecka och det kan absolut ske i ett gym. Om du finner tiden som krävs för att träna på gym tycker jag att du kan fortsätta med det. Om du däremot inte tränar alls för att du inte hinner till gymmet kan nedanstående vara ett bra alternativ.

Nu när vi är överens om att 12 av 10080 minuter ska vigas åt träning gäller det att vi verkligen anstränger oss den avsatta tiden. Det finns inget utrymme att vila eller snacka skit under ett så kort pass som 12 minuter. Det är fokus på träning som gäller.

Självklart finns det mängder med olika teorier du kan studera, appar du kan ladda ner och youtubeklipp du kan kolla på för att komma fram till vilket träningsupplägg som är mest effektivt för ett 12-minuterspass. Det tar dock en massa tid du inte har och därför är mitt råd att du börjar med några vanliga övningar och kommer igång, t.ex. benböj, armhävningar och planka.

Ett träningspass kan då se ut så här:

Värm upp i 1 minut genom att göra snabba men kontrollerade benböj i 20 sekunder, armhävningar i 20 sekunder (på knäna eller vanliga) samt stå i plankan i 20 sekunder (på knäna eller vanlig).

Därefter gör du två varv av följande övningar med så lite vila som möjligt:

Armhävningar i 1 min (kontrollerad fart, på knäna vid behov och med så lite vila som möjligt).
Benböj i 2,5 min (kontrollerad fart och med så lite vila som möjligt)
Plankan i 1,5 min (på knäna vid behov).
Upprepa en gång till

Nu har du tränat totalt 11-12 minuter (beroende på tiden det tar att byta mellan övningarna) och om du inte fuskat har du fått dig en rejäl genomkörare. Jag testade själv detta pass som ”research” inför inlägget och blev riktigt trött.

Gör det här passet 1-2 gånger per vecka och håll utkik efter nya varianter här på bloggen.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.

december 13, 2016

80/20-regeln, Paretoprincipen.

I en optimerad värld är allt vi gör med och bidrar lika mycket till våra önskade resultat. I en optimerad värld kan vi t.ex. gå till gymmet och räkna med att alla aktiviteter som vi tar oss an därinne har samma effekt på muskelbyggande, form och hälsa. I en optimerad värld finns ingen bortkastad tid eller missriktade aktiviteter.

Nu tror inte jag att en fullt ut optimerad värld är uppnåelig eller ens önskvärd, men jag gillar ändå att fundera på hur jag kan bli effektivare på vissa områden i mitt eget liv. Det är här som 80/20-regeln kommer in som ett sätt att tänka kring effektivitet.

80/20-regeln har som hypotes att 80 % av resultatet kommer från 20 % av aktiviteterna. I exemplet med gymmet skulle det innebära att 80 % av muskelbyggande, form och hälsa kan härledas till endast 20 % av aktiviteterna. 80/20-regeln (kallas också för Paretoprincipen efter den italienske ekonomen Vilfredo Pareto som noterade att 80 % av tillgångarna i Italien ägdes av 20 % av befolkningen) kan appliceras på många olika områden i livet.

80 % av dina träningsresultat kommer från 20 % av träningen.
80 % av dina mail kommer från 20 % av dina kontakter.
80 % av resultatet på jobbet är producerat av 20 % av medarbetarna.
80 % av intäkterna kommer från 20 % av kunderna
osv…

80/20-regeln är inte en regel i bemärkelsen att den alltid stämmer, utan ger snarare en indikation på att det mesta i livet är ojämnt fördelat. När det gäller exemplet med gymmet måste jag dock erkänna att det stämmer fullt ut med mina egna erfarenheter. Även om jag numera har släppt mina tidigare idéer om att träning måste vara strikt och statiskt så lägger jag fortfarande 2 timmar per vecka på styrketräning. Jag vill gärna tro att det är väl använd tid och att varje minut bidrar till muskelbyggande, form och hälsa, men när jag rannsakar mig själv inser jag att så inte är fallet. För att du ska förstå vad jag menar behöver jag beskriva hur ett 60-minuters pass i gymmet kan se ut en vanlig dag. Det är ok att le åt mig eller åt egna igenkännande.

Minut 1-5.

Går in i gymmet med fullt fokus att träna effektivt i 60 minuter, bara för att sekunden senare spendera 4 minuter på att kolla runt vilka personer som är på plats och vilka maskiner som är lediga.

Minut 6-10.

Snackar bänkpress och benböj (aka snackar skit) med X som också är på gymmet och ”tränar”.

Minut 11-20.

Uppvärmning på löpband. Promenerar först i 8 minuter men inser sedan att jag borde bli lite varm och spurtar de sista 2 minuterna.

Minut 21-26.

Förberedelser inför dagens första övning, benböj.

Minut 27-42.

Genomför 5 set benböj á 1 minut med 2 minuter vila mellan varven (oavsett om jag behöver det eller inte).

Minut 43-44.

Fyller på vattenflaskan och kollar runt om det anlänt någon mer jag känner.

Minut 45-48.

Förberedelser inför dagens andra övning, bänkpress.

Minut 49-59.

Genomför 5 set med bänkpress á 1 minut med 1 minuts vila mellan varven (har ju insett att tiden rinner ifrån mig så nu gäller det att snabba på).

Minut 60.

Plockar snabbt ihop efter mig och beger mig hemåt då jag har åtaganden som väntar.

Känner du igen dig?

Kanske är mitt exempel lite överdrivet, men faktum är att denna beskrivning inte ligger så långt från ett av mina och andras träningspass. Om jag summerar tiden av de aktiviteter som har störst potential att bidra till muskelbyggande, form och hälsa får jag det till följande.

2 minuter spurt vid uppvärmningen.
5 minuter benböj.
5 minuter bänkpress.

Totalt alltså 12 minuters aktiviteter av 60 spenderade.

Man skulle kunna säga att ca 80 % av resultatet från det beskrivna träningspasset kommer från ca 20 % av aktiviteterna. Sen skulle jag kunna bryta ner det ännu mer genom att räkna ut hur lång tid som jag faktiskt belastar musklerna vid varje repetition benböj eller bänkpress och då inse att den effektiva tiden är ännu mindre. Idag nöjer jag mig dock med att konstatera att den mesta tiden jag spenderar i gymmet går åt till annat än att bidra till muskelbyggande, form och hälsa.

Denna insikt kan jag nu använda till min fördel och eliminera aktiviteterna som inte bidrar till önskat resultat och istället göra mer av det som skapar värde. I mitt fall har det faktiskt inneburit att jag på senare tid investerat i ett enkelt hemmagym eftersom distraktionerna vid träning blir färre i hemmiljö. Jag ”hittar fortfarande på” en del aktiviteter under mina 60 minuter som inte bidrar till önskat resultat, t.ex. kollar tvättmaskinen, slänger in ved i pannan och hämtar upp mat från frysen. Totalt sett lägger jag dock mer tid på effektiva aktiviteter som bidrar till ett positivt resultat när jag tränar hemma istället för på gymmet. I tillägg slipper jag restid.

Mitt hemmagym är inte riktigt av den här kalibern, men man kan ju drömma.

Du kan prova att applicera 80/20-regeln på din egen träning eller något annat område i ditt liv genom att noga dokumentera vad du gör och sedan analysera vilka aktiviteter som bidrar till de resultat du vill uppnå. Gör mer av dessa aktiviteter och eliminera så mycket som möjligt av aktiviteterna som inte bidrar till att uppnå dina önskvärda resultat.

Självklart måste det få finnas en del ”dötid” i livet och allt behöver inte mätas och analyseras, men det finns mycket dyrbar tid att tjäna genom att reflektera över vad som faktiskt är effektivt och inte. Kanske kan 80/20-regeln vara till din hjälp i detta arbete.

Lycka till!

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.