Konditionsträning behöver inte betyda blodsmak och mjälthugg

Den primala livsstilen fungerar som en plattform att utgå från när du vill göra val i vardagen som förbättrar din hälsa. Den utgår från ett evolutionärt perspektiv och följer vissa grundprinciper, men den är inte statisk och ter sig inte lika för alla. Som vi skrivit förut är det absolut viktigaste när det gäller din hälsa att du lär känna dig själv och vad du mår bra av. Det finns inte en kosthållning eller en träningsform som är optimal för alla människor, utan du måste själv förstå vilka signaler din kropp sänder och agera utifrån dessa. Inte utifrån en mall som påstås funka på alla människor.

Ovan nämnda betyder dock inte att du måste uppfinna allting själv. Du behöver inte ta fram egna modeller/teorier på varken kosthållning eller träningsformer. Självklart finns det redan en mängd olika alternativ som du kan prova, med ett öppet sinne, utvärdera och se om det är något för dig.

Konditionsträning är inget undantag när det gäller mängden teorier och upplägg som finns och som alla påstår sig vara den gyllene vägen till god kondis och hälsa. Min upplevelse är att den strategi, som fortfarande får mest uppmärksamhet och den som flest följer, är det traditionella rådet om att ”desto mer och fortare – desto bättre”. Det finns otaligt med träningsprofiler som erbjuder sina tjänster i form av träningsscheman som, om du följer dem till punkt och pricka, garanterar vissa resultat i form av t.ex. tidsmål för 10 km löpning eller cykling. Uppläggen kan se olika ut men oftast handlar det om en ganska hård och progressiv utveckling där träningen ökas relativt snabbt i både tid och intensitet under några månader och förslagsvis avslutas med någon form av prestationstest (t.ex. ett maraton).

Jag gillar att testa saker och när det gäller träning så letar jag ständigt efter den form som ger mig mest glädje och bäst resultat i förhållande till ansträngning. Förbi är den tid då jag enbart såg på träning som något statiskt och strikt jag var tvungen att uthärda för att bli bättre. Idag vill jag att så mycket som möjligt i mitt liv ska tillföra glädje, energi och upplevelser som gör livet fantastiskt. Träningsupplägg som bygger på ovan nämnda taktik, att ta ut sig och pressa kroppen hårt under flera timmar per vecka, lockar inte mig längre. Därför är det skönt att jag fått upp ögonen för en strategi när det gäller konditionsträning som kallas för MAF 180. Ett träningsupplägg utifrån MAF 180 resonerar väldigt väl med mina värderingar att träning ska vara kul samtidigt som det ger resultat. Upplägget resonerar även väldigt bra med det evolutionära perspektivet på rörelse som Primal hälsa förespråkar (rör dig ofta i ett långsamt tempo och ansträng dig hårt någon gång ibland).

• Är du en av dem som känner lite ångest och motstånd när det gäller att komma igång med träningen?
• Har du haft ett längre träningsuppehåll och mår nu dåligt av blotta tanken på att behöva bygga upp konditionen igen?
• Kan du känna blodsmaken i munnen och huggen i magen när du tänker på hur det senast kändes då du stack ut i löpspåret och minsann skulle komma i form igen?
• Vill du öka din kropps förmåga att använda fett som energi vid träning?
• Är du en person som gillar att röra på dig i lugnt tempo, njuta av naturen och samtidigt gillar tanken på att träna din kondition och ditt hjärta?

Om du svarat ja på någon av ovanstående frågor tycker jag att du ska testa att träna utifrån MAF-180. Det enda du behöver är en pulsklocka, tillit och tid.

MAF står för maximum aerobic function och strategin är utvecklad av Phil Maffetone på 80-talet. Utan att gå in för mycket i detalj så bygger MAF 180 på att träningen ska ske i ett tillstånd då kroppens celler har tillgång till syre vid omvandlingen av energiämnen till energi. Denna typ av träning kallas för aerob (med syre) träning.

Kroppen har flera olika mekanismer för att tillverka energi för att vi ska överleva. Även i vila krävs ständigt energi för att hålla igång de basala funktionerna och självklart mer när kroppen utsätts för någon ansträngning. Kroppen tillverkar energi av det som är tillgängligt och mest effektivt för stunden. Oftast är det glukos (socker/kolhydrater) eller fett som förbränns och kroppen har lättare att framställa energi från fett när det finns gott om syre i cellerna. När ansträngningen ökar så minskar tillgången på syre i cellerna och energitillverkningen går över till att använda mer glukos. När tillgången på syre är låg i cellerna kallas det för anaerob (utan syre) förbränning.

Kroppen lagrar energi på olika sett för att ha tillgång till reserver om intaget via maten inte räcker för stunden. När det gäller glukos så kan kroppen lagra ca 100 gram i levern och ca 300-400 gram i musklerna (i form av glykogen). När det gäller fett däremot kan människan lagra till synes obegränsade mängder. Även en vältränad person, låt säga en man som väger 75 kg med ca 12 % kroppsfett, har flera kilo inlagrat fett på kroppen. Omräknat i energi motsvarar glykogenlagret ca 2000 kcal medan fettlagret motsvarar minst 50 000 kcal.

Den maximala ansträngningen som en person kan hålla och fortfarande ha tillgång till syre i cellerna, och stora delar fett som energi, kan beskrivas som den maximala aerobiska funktionen. Här finns det en koppling till individens puls. Vid en viss puls (brytpunkt) hos en individ kommer ansträngningen bli för hård för att kroppen ska kunna upprätthålla tillräckligt med syre i cellerna. Därmed går förbränningen över till att vara anaerob och kroppen föredrar glukos framför fett vid energiomvandlingen.

MAF-träning bygger på att man inte ska passera den brytpunkten, utan alltid vara i ett aerobt tillstånd när man tränar kondition. Det gäller alltså att veta på ett ungefär vid vilken puls som man går över från aerob träning på fettdrift till anaerob träning på sockerdrift. Det är här som siffran 180 kommer in.

Pulsträning är ingenting nytt utan har använts i decenniers som hjälpmedel vid t.ex. konditionsträning. Det finns flera olika formler för att räkna ut allt från maxpuls och olika typer av pulszoner till den maximala aerobiska funktionen. Ofta kräver dessa formler antingen miniräknare eller tekniskt avancerad utrustning. Jag vet inte hur du tänker men jag vill att det ska vara enkelt att testa nya träningsupplägg och har ingen lust att lägga värdefull tid på att räkna och greja. MAF 180 är allt annat än avancerat och alla kan räkna ut den egna brytpunkten för när pulsen blir för hög för att det ska räknas som aerobisk träning. Så här gör du:

• Dra bort din ålder i siffror från 180. Om du är vältränad kan du behålla den siffran som du får men om du inte är i toppform så dra av 5 till. Nu har du räknat ut din egen brytpunkt för när du går över från aerob till anaerob träning.
• Dra nu av 10 till från din siffra för att skapa ett intervall som du ska hålla dig till under träningen.

Klart!

Ett exempel för mig som är 37 år.

• 180-37 = 143
• Jag är inte i toppform så jag drar av 5 till, 143-5 = 138.
• 138 är min brytpunkt och för att skapa ett intervall drar jag av 10 till.
• 138-10 = 128 vilket ger ett träningsintervall på 128-138 slag per minut.
• Klart!

När jag tränar kondition ska jag alltså sträva efter att hålla mig inom intervallet 128-138 slag/minut, för att maximera fettförbränning, bygga kondition och träna hjärtat. Det finns naturligtvis individuella skillnader och olika faktorer som kan påverka hur hög puls en person kan ha och samtidigt befinna sig i aerobt tillstånd, vilket talar emot en generell formel. Min upplevelse är dock att MAF 180 ger en så pass bra träffsäkerhet att den fungerar för folk flest.

Det som jag gillar absolut mest med MAF-180 är att det inte känns som jag tränar. Människor är olika och kan uppleva ansträngning på olika sätt, men för mig känns inte en ansträngning på 128-138 slag/minut särskilt tungt. Jag kan hålla en konversation samtidigt som jag cyklar i lugnt tempo eller joggar lätt (hårdare än så kan jag inte anstränga mig utan att passera min egen brytpunkt på 138 slag/minut). Eftersom min kropp mestadels använder fett vid energiomvandlingen kan jag hålla detta tempo i timmar utan att fylla på med energi via mat eller dryck (förutom vatten). Jag kan alltså vara ute och cykla i skogen under flera timmar, njuta av naturen och aktiviteten i sig utan att det är särskilt ansträngande. Samtidigt tränar jag min kondition och mitt hjärta!

Nu kanske du tänker: Om det inte känns ansträngande kan det väl inte ge några resultat?
Faktum är att det visst kan ge väldigt goda resultat på konditionen (och kroppssammansättningen) om du har tillit till metoden och ger det tid. I tillägg finns det ett enkelt sätt att mäta framstegen som jag berättar mer om i ett kommande inlägg.

Ta nu din ålder och dra av från 180 och skapa ditt intervall genom att dra av 10 till. Slå därefter in intervallet på din pulsklocka och stick ut och njut, så hörs vi snart igen!

Tack för att du läste och ha det så bra!

Vill du komma igång med sund och rolig träning? Boka en konsultation idag så hjälper vi dig igång.

---

Det här inlägget är skrivet av Håkan Eriksson.